#kerekpopsi kihívás – 5. edzés

Itt a #kerekpopsi kihívás 5. edzése, most sem kíméljük azokat a farizmokat!

Újabb súlyzós popsi- és karkerekítés jön. 2×6 kilósat használtam végig. Egy kis törölközőre is szükséged lesz az egyik feladathoz. A feladatokat 10-es ismétlésszámban végezzük lényegében pihenő nélkül, 4 körben. A körök között azért lehet 1 perces pihenőt tartani. Dolgozunk farizomra, vállra és bicepszre, de bekapcsolódik a combfeszítő, combhajlító és combközelítő izom is, valamint a core területét is mindvégig feszesen tartjuk. Nem biztos, hogy örömedzésnek éled meg, de ne add fel az első kényelmetlenségnél. Juss el a komfortzónádig és kicsit told is ki azt, ha már ott vagy. 🙂

1. Guggolás haránt terpeszben

Nagy harántterpeszben állunk, a felsőtest függőleges, a súlypont középen, a vállak lazán leengedve, súlyzó a kézben. A térdek hajlításával leereszkedünk, majd popsiból kitoljuk magunkat alapállásba. A felsőtest végig függőleges marad. Előre-hátra nem mozgunk, csak fel és le. (Megcsináljuk 10-szer a másik oldalra is)

Guggolás haránt terpeszben

2. Bicepsz karhajlítás

Vállszéles terpeszben állunk szépen, egyenesen. A csípőt nem toljuk előre, a hát egyenes, a térdek enyhén hajlítva. Karhajlítással közelítjük a súlyzót a vállak irányába. Felkar végig a felsőtesthez tapad, nem hintázunk, nem mozgunk bele törzsből. Vállakat lazán leengedjük, bicepszből dolgozunk.

Bicepsz karhajlítás

3. Egylábas guggolás + lábtolás oldalra

Alapállás vállszéles terpesz, súlyzók a vállon pihennek. Ha nyom, tegyél a nyakadba törölközőt. Ahogy guggolunk, az egyik lábunkat nyújtva oldalra toljuk, majd “visszahúzzuk” állásba. A guggolást végző láb/popsi dolgozik keményebben, itt a térdre kell figyelni, hogy maradjon a lábujjak vonalán belül. A “csúsztatott” láb sem pihen, a belső comb rendesen beszáll a munkába, amikor visszajövünk állásba. (Megcsináljuk 10-szer a másik oldalra is)

Egylábas guggolás + lábtolás oldalra

4. Guggolásból kitolás

Guggolásban vagyunk, súlyzók a vállon, hát egyenes, popsit kitoljuk, térd a lábujjak vonaláig mehet. Innen a popsi, comb és hátizom munkájával felállunk és egyben a vállakat is használva kitoljuk a súlyzót a magasba.