Itt a #kerekpopsi kihívás 6. edzése, Péntek Enikő ezúttal is egy nagyon ütős feladatsort hozott nekünk!
Most megint visszatérünk a kardió intervallhoz, sőt, még egy kicsit nehezítünk is. Zsámolyra vagy step padra van szükséged ehhez a gyakorlatsorhoz, ezzel növeljük a hatékonyságot.
A 4 feladatból egyetlen erősítés van, ami popsira és a hátizom alsó részére megy, a többi zsírégető kardió. 5 körben mehet az egész, az intervall mérődet állítsd be 25 körre (5 feladat, mivel az egyik páros és 5 kör) és 35-15 mp-es intervallokra. 20 percet fogunk edzeni így és ha az aktív szakaszokba a tőled telhető maximumot beleteszed, akkor valami különleges élményben lehet részed… elérheted a komfortzónádat! 🙂
1. Váltott lábas érintés
A zsámoly előtt állva a térd emelésével szökkenünk és a talpakkal váltva érintjük a zsámolyt. Minél magasabb a zsámoly, annál jobb. Ezt a gyakorlatot ezerrel pörgetjük!
Váltott lábas érintés
Váltott lábas érintés
2. Egylábas szökkenés zsámolyon
Jobb lábunk a zsámolyon, bal a talajon. A jobb láb nyújtásával a magasba lendülünk, közben a bal lábat hátra/oldalra lendítjük. A dinamikája miatt kardió, mégis izomból dolgozunk, erő van a szökkenésekben.
(Megcsináljuk másik lábbal is a zsámoly másik oldalán)
Egylábas szökkenés zsámolyon
Egylábas szökkenés zsámolyon
3. Zsámolyra ugrás
Páros lábbal a zsámoly tetejére ugrunk és egyből guggolunk, majd a guggolásból szökkenünk vagy lelépünk hátra. Hát egyenes, térdek nem mennek előre, karral segítjük a munkát.
Zsámolyra ugrás
Zsámolyra ugrás
4. Nyit-zár zsámolyon
Ráhasalunk a zsámolyra (medencecsont még támaszkodik), térd hajlítva, comb vízszintesen és nyitjuk-zárjuk a térdünket. Ez a gyakorlat igazán kerekít, ha 5-7 kilós súlyzót teszel a térdhajlatodba. Hátizom is dolgozik itt, de azért próbáld meg popsiból megoldani a feladatot.
Nyit-zár zsámolyon
Nyit-zár zsámolyon
Tipp: ha a kardióban nagyon elfáradsz, ne állj le, hanem tedd be egy ugrálós gyakorlat helyett újra a 4-es feladatot. Így hangsúlyosabb lesz az erősítő-kerekítő hatás és legalább végig hatékonyan dolgozol. Ez a gyakorlatsor szépen hozzájárul a felesleges zsírpárnák leolvadásához.
Sok örömöt, kitartást hozzá! És ha már ilyen keményen nyomod a popsiformálást, ne rontsd el rossz étkezéssel! Tarts mértéket, válaszd a minőségi ételeket és hamarosan nagyon büszke leszel magadra!
 |
 |
 |
 |
 |