Ha az volt az újévi fogadalmad, hogy 2019-ben kiiktatod az étrendedből a szénhidrátokat, netán ketogén diétába fogsz, még nincs késő az újratervezéshez!
Nem, egyáltalán nem arra biztatunk, hogy idén bátran told a cukros sütiket, a finomított pékárukat és a gyorsételeket, hiszen ezek valóban csak elhízáshoz és vércukoringadozáshoz vezetnek, a pillanatnyi élvezetek után. A szénhidrátokat sem szabad azonban általánosítani, ugyanis komplex változatai nagyszerű és elsődleges energiaforrások az emberi szervezet számára. Segítségükkel nemcsak tovább bírod majd az edzéseket, de garantáltan jobban teljesítesz a vizsgán vagy épp a prezentáción is.
A dietetikusok ajánlásai alapján, a napi kalóriabeviteled 45-65%-át szénhidrátokból kellene bevinned, amely egy 2000 kalóriás súlytartó étrend esetén napi 900-1300 kalóriát jelent ebből a makrotápanyagból. Fedezd ezt a mennyiséget főként az alábbi, szuperegészséges gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból.
Mangó
A mangó magas szénhidráttartalma miatt, a banánnal együtt, igen rossz hírnévnek örvend. Pedig ez a trópusi gyümölcs nemcsak elképesztően finom, de már egy csészényi fedezi napi C-vitamin szükségleted 100%-át, A-vitamin szükségletednek pedig a 35%-át. A friss mangó egész évben elérhető az áruházak polcain, de akár fagyasztott változatát is használhatod, tökéletes összetevője lesz például a smoothie-dnak.
Datolya
A cukorban gazdag gyümölcs kiváló komplex szénhidrátforrás, a legjobb pedig, hogy természetes édesítőszerként is nagyszerűen teljesít. Két darab datolyában 33 g szénhidrát és 4 g rost található. Nem okoz diszkomfort érzetet a gyomorban, mivel kizárólag könnyen emészthető cukrokat tartalmaz, oldhatatlan rostjai pedig támogatják az egészséges bélműködést. Emellett nagyszerű kálium-, kalcium-, vas- és magnéziumforrás.
Édesburgonya
A batáta nem hiába számít szuperélelmiszernek, számtalan, az egészségre gyakorolt jótékony hatással rendelkezik. Rendszeres fogyasztása többek között csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a májbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, illetve a korai halálozás kockázatát. Egy közepes méretű édesburgonyában nagyjából 103 kalória és 25 g szénhidrát található, ugyanakkor tele van A-vitaminnal és rosttal is. Ráadásul glikémiás indexe alacsony, így fogyasztása nem emeli meg túlságosan a vércukorszintedet sem.
Cékla
A cékla a téli időszak legértékesebb zöldsége, éppolyan tápanyag-, mint színdús. Általánosságban ugyanis elmondható, hogy minél sötétebb színű egy zöldség, annál magasabb a tápanyagtartalma, és ez alól természetesen a cékla sem kivétel. Tele van olyan értékes antioxidánsokkal, mint az anthocianin, a lutein és a betain. Magas betaintartalmának köszönhetően segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett rákellenes csodaszerként is számon tartják. Három darab céklában 100 kalória, 23 g szénhidrát és 7 g rost található.
Répa
Az édes gyökérzöldség sem hiányozhat az egészséges szénhidrátok listájáról. Egy nagyobb répa bár 20 g szénhidrátot tartalmaz, több mint 100%-át fedezi ajánlott napi A-vitamin szükségletednek, ám káliumtartalma sem elhanyagolható. A répa egyszerre gondoskodik szemed, bőröd és immunrendszered egészségéről, így érdemes minél gyakrabban fogyasztani.
Zabpehely
A zabkása nem véletlenül lett a bajnokok reggelije, hiszen igazi tápanyag- és energiabomba. Fél bögrényi zabpehelyben 27 g komplex szénhidrát, 4 g rost és 5 g fehérje rejlik. A gluténmentes finomság tökéletes napindító étkezésre, hiszen egészen délig jóllakottságérzetet biztosít. A benne található élelmi rost, a béta-glükán pedig a kutatások szerint csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |