Örök kérdés, hogy növényi táplálékokból biztosítható-e minden, a szervezet számára szükséges tápanyag, vitamin, ásványi anyag. Tény, hogy nagyobb eséllyel lehet hiányos az étrend, de megfelelő háttértudással, tájékozódással és kezdetben szakember segítségével teljes értékű étrend állítható össze vegánként is.
Fehérjebevitel
Tény, hogy a növények fehérjekészlete nem teljes értékű, ugyanis nem vagy csak csekély mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális, szervezet számára szükséges aminosavat. Azonban ún. komplettálással, az élelmiszerek helyes párosításával teljessé teheted a vegán menüt. Fontos kiemelni, hogy nem szükséges minden étkezést kompletté tenni; elegendő a főétkezésekre fókuszálnod!
Tudtad? Adott élelmiszerben a legkisebb mennyiségben jelen lévő esszenciális aminosavat limitáló aminosavnak nevezzük.
A menü akkor nevezhető teljes értékűnek, ha egyidejűleg tartalmaz (lehetőleg hántolatlan) gabonát, gabonaipari terméket, hüvelyest és olajos magvat.
Még valamit érdemes megemlíteni! Azért is fontos minden nap komplettálni, mert a növényi fehérjék hasznosulását a magas rosttartalmuk nehezíti! Míg a hántolt búza emészthetősége akár 96% is lehet, addig a hántolatlan változaté 80% körül van. A gombafehérjék emészthetősége 50-60% közé, a babféléké 75% körülire tehető.
Esszenciális zsírsavak
Nemcsak aminosavakból, hanem zsírsavakból is akadnak olyanok, amelyek beviteléről nap mint nap gondoskodni kell: az omega-6 és omega-3 család tagjai. A megfelelő omega-6-3 fogyasztási aránya 2:1-től 4:1-ig terjed. A magyarok étrendjében, az alacsony tengerihal-fogyasztás miatt, ez az arány 10:1 és 30:1 közé esik, tehát jócskán eltolódott az omega-6 zsírsavak irányába. Ennek oka, hogy többségében napraforgóolajat, olívaolajat használunk, sok magot, takarmányozott állati terméket eszünk, melyek omega-6-ot tartalmaznak. Omega-3-at viszont kevesebbet viszünk be, mert tengeri halat keveset fogyasztunk, a zsírsav pedig inkább csak a gyógyszernek minősülő készítményekből hasznosul jól, étrendkiegészítőkből nem.
Kutatások bizonyítják az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele, illetve a magas omega-6-omega-3 arány növelheti a szív- és érrendszer betegségek kialakulásának kockázatát!
Mivel a legjobb omega-3 forrás a tengeri hal, vegánként még inkább oda kell figyelni a helyes bevitelre, arányra. Ha teheted, hetente többször dúsítsd az ételeidet lenmagpehellyel, őrölt chia maggal, kendermagőrleménnyel; uzsonnára rágcsálj diót, a salátákat pedig locsold meg dió- vagy lenmagolajjal.
Kalcium
A tej, a tejtermékek fontos szerepet töltenek be táplálkozásunkban, ezt számos kutatás bizonyítja és alátámasztja. Mindennemű híreszteléssel ellentétben a tej és termékei a legjobb, legkönnyebben hasznosuló kalciumforrásaink és a legnagyobb hatásfokkal van a csontépítő folyamatokra. A vegánok azonban nem fogyasztanak tejet, tejtermékeket. Számos magas kalciumtartalmú növényi élelmiszer van, de néhány dolgot érdemes szem előtt tartani.
Rontják a kalcium hasznosulását:
- az oxalátok (sóskában, spenótban, rebarbarában található meg nagyobb mennyiségben),
- az foszfát (olajos magvakban, hüvelyesekben),
- a fitátok (hüvelyesekben, gabonáknak).
A kalcium hasznosulását segítik:
- a magnézium,
- a szabad levegőn való tartózkodás és testmozgás,
- a D-vitamin,
- a kielégítő fehérjebevitel.
Jó hír, hogy az állai eredetű fehérjék nem fokozzák a kalcium kiválasztását a vizelettel – ebből a szempontból a vegánok előnyben vannak!
Mindezek figyelembe vételével néhány a legjobb növényi kalciumforrások közül: amaránt, tofu, brokkoli, csicseriborsó, mák és természetesen a magas kalcium-tartalmú (150 mg/l feletti) ásványvizek.
Vas
Bármilyen nehéz is elfogadni, hogy hiába tartalmaznak egyes növények nagyobb mennyiségben vasat, mint az állati termékek, a növényi vas sajnos kevésbé képes hasznosulni. Míg az állati vas kb. 20%-a, addig a növényi eredetű kb. 5%-a szívódik fel.
A felszívódást nehezítik a fitátok, az oxalátok, a magas rosttartalom vagy a kávé és tea csersav-tartalma. A hasznosulást segítik a C-vitamin, a folsav, illetve a gyümölcsökben megtalálható szerves savak. Vegánként vasszükségleted 2-szeresét fedezd nap mint nap! Vegán nőként napi 3-4 mg-ot, várandósként, kismamaként 30 mg-ot, férfiként 2 mg-ot. Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a mák és a lencsefélék.
B12-vitamin
A B12-vitamint csak az állati szervezetek és a mikroorganizmusok képesek előállítani; az emberi vékonybél baktériumai csak nagyon kis mennyiségben szintetizálják, ami nem elegendő a napi szükséglet fedezéséhez! Számos élelmiszerre rá van írva, hogy B12-vitamint tartalmaz, ez azonban gyakran csak valamely hasonló szerkezetű anyag, de biológiailag nem aktív. Magas folsavszint (ami jellemző a vegánokra) sokáig elfedheti a vitaminhiány tüneteit! Vegánként szerezz be B12-t tartalmazó készítményt, továbbá használj alga-tartalmú étrend-kiegészítőt.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |