A zsírt sokáig az egészséges étrend ellenségének tartottuk, pedig nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre a női szervezetnek is szüksége van. Nem csupán a mennyiség számít azonban: legalább ilyen fontos, hogy milyen zsiradékok kerülnek rendszeresen a tányérunkra.
Ha egészségesebben szeretnénk étkezni vagy fogyni próbálunk, könnyű abba a hibába esni, hogy elsőként a zsírt kezdjük drasztikusan csökkenteni. Pedig a zsír nem egyszerűen fölösleges kalóriaforrás. Szükségünk van rá többek között a sejtmembránok felépítéséhez, illetve a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódásához.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, vagyis az EFSA felnőttek esetében azt javasolja, hogy a napi energiabevitel körülbelül 20–35 százaléka származzon zsírból. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi ajánlása ennél valamivel szigorúbb: a WHO szerint felnőtteknél a teljes zsírbevitel legfeljebb a napi energia nagyjából 30 százalékát tegye ki, különösen az egészségtelen testsúlygyarapodás megelőzésének szempontjából.
(Fotó: unsplash)
De hány gramm zsírt jelent ez egy nő számára?
Erre nincs egyetlen, minden nőre érvényes szám. Az optimális mennyiség függ többek között a napi energiaigénytől, az életkortól, a testalkattól, a fizikai aktivitástól és bizonyos élethelyzetektől is.
Egy napi 2000 kilokalóriás étrend esetében például az EFSA által megadott 20–35 százalékos tartomány nagyjából napi 44–78 gramm zsírt jelent. A WHO 30 százalékos felső határával számolva körülbelül 67 grammnál járunk. Ez azonban nem azt jelenti, hogy mindenkinek grammra pontosan ennyit kell fogyasztania. Egy rendszeresen sportoló, magasabb energiaigényű nő étrendjében más mennyiség lehet megfelelő, mint egy keveset mozgó emberében.
Nem mindegy, milyen zsír kerül a tányérra
Talán még fontosabb kérdés a mennyiségnél a zsír minősége. A WHO azt ajánlja, hogy a bevitt zsiradékok túlnyomórészt telítetlen zsírsavakból származzanak, miközben a telített zsírsavak arányát a napi energiabevitel 10 százaléka alatt érdemes tartani. A transzzsírokból származó energia aránya pedig lehetőleg ne haladja meg az 1 százalékot.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy érdemes rendszeresen választani például olívaolajat, olajos magvakat, dióféléket, avokádót és halakat. Ezzel szemben a vajból, zsíros húsokból és sok erősen feldolgozott élelmiszerből származó telített zsírok mennyiségét tanácsos mérsékelni. A cél tehát nem a zsírmentes étrend, hanem az, hogy a megfelelő zsiradékok kerüljenek túlsúlyba.
A túl kevés sem feltétlenül jobb
A „minél kevesebb zsír, annál egészségesebb” szabály tehát nem állja meg a helyét. Az EFSA ajánlásában nem véletlenül szerepel alsó érték is: a kiegyensúlyozott étrendben a zsírnak megvan a maga helye.
Ráadásul egy étel egészségességéről önmagában a zsírtartalma nagyon keveset árul el. A diófélék vagy az olívaolaj például energiadúsak és sok zsiradékot tartalmaznak, mégis egészen más táplálkozási értéket képviselnek, mint egy telített és transzzsírokban gazdag, erősen feldolgozott étel.
A legtöbb nőnek ezért nem a zsír teljes kiiktatására, hanem egy változatos étrendre érdemes törekednie. Ha pedig valakinek speciális egészségi problémája, jelentős túlsúlya vagy különleges táplálkozási igénye van, az általános százalékok helyett személyre szabott dietetikai tanács lehet a megfelelő megoldás.
 |
 |
 |
 |
 |