Zsírégető program a karcsúbb vonalakért
Ha napközben megfelelően táplálkozol és a mozgásra is szánsz némi időt, turbó üzemmódra kapcsolhatod szervezeted éjszakai zsírégetését.
Egy kiadós pihenés után általában szebbnek látjuk magunkat a tükörben, sőt, mintha fittebb testet is kaptunk volna. Ráadásul még a mérleg is hízeleg nekünk, hiszen reggelente kevesebbet mutat a majdnem fél literes éjszakai vízveszteségnek köszönhetően. Ha hagyjuk, hogy az anyagcserénk alvás közben zavartalanul végezze a munkáját, az nem csak a zsírégetést segíti elő, hanem a nyirokerek kiürülését és a kötőszövetek regenerálódását is.
Inzulin: vétkes vagy áldott?
No de mit kell tenni ahhoz, hogy a testünk éjjel is dolgozzon az alakunkon? A táplálkozástudományi kutatások rávilágítottak arra, hogy az inzulinnak központi szerepe van a zsírtól való megszabadulásban. A szakemberek rájöttek, hogy alvás közben – mint ahogy sportoláskor is – a zsírszövetekben lévő tartalékokhoz nyúl a testünk.
A programunkban kulcsfontosságú szerepet betöltő inzulin a zsír feldolgozását és elraktározását irányítja, így befolyásolva a hízást és a fogyást. Emellett tápanyagokat szállít a sejtekhez. És éppen itt van a bökkenő: ha ugyanis túl sok tápanyag kerül a sejtekbe, hízni fogunk. Mi hát a megoldás? A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testedzés, az elegendő mennyiségű alvás – ezek az éjszakai zsírégetés legfőbb pillérei.
Fokozd a hatást!
Éjszaka takarékon működünk, ilyenkor a pulzusunk és a vérnyomásunk is csökken. Az anyagcsere is átkapcsol a regenerációra és a test karbantartására. Az optimális tehermentesítéshez és a pihentető alváshoz azonban ügyelni kell arra, hogy az utolsó étkezés három-négy órával lefekvés előtt legyen. Az alvással töltött időnek pedig legalább hét órányinak kell lennie. Elalvás után az immunrendszerünk aktivizálódik, éppen ezért, hogy éjszakai regenerációs feladatait elvégezhesse, estefelé már fáradtság-jelzéseket ad nekünk, arra ösztökélve minket, hogy minél előbb térjünk nyugovóra. A növekedési hormon éjjel termelődik nagyobb mennyiségben. Aki este sportol, fokozhatja a növekedési hormon képződését, ezzel pedig az éjszakai zsírégetést is. A rendszeres edzés nem csak erőnlétünket és kitartásunkat javítja, hanem megemeli kalóriaszükségletünket is és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A mozgás által felturbózott zsírégetés éjszaka is kitart, a nagyobb izomtömegnek köszönhetően pedig már napközben is több zsírt égetünk, még a munkahelyünkön, az íróasztalnál ülve is.
3 szabály a siker érdekében
Aki folyton zsíros és cukros ételeket fal, és ezeket még fehérjével is kombinálja – előszeretettel fogyaszt például tejszínes tortákat, sajtos tésztát, szalámis pizzát vagy hamburgert –, a hasnyálmirigyét csúcsteljesítményre sarkallja, ami serkenti az inzulin kibocsátást. Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszereknek van a legmagasabb glikémiás indexük (GI), vagyis ezek az ételek váltják ki a legerősebb inzulinreakciót, amit a fehérjével kombinált szénhidrátok még tovább fokoznak.
Célszerű betartani az alábbi szabályokat:
1. Korlátozzuk az étkezéseket három fő étkezésre, tehát a reggeli, ebéd és vacsora hármasára, és hagyjuk el a köztes fogásokat. Ezek között lehetőleg öt óra teljen el. A három étkezés alatt lakjunk jól, és ne számolgassuk a kalóriákat.
2. Nassolni tilos! Ha két étkezés között nassolunk, akkor az inzulinszint nem tud lecsökkenni. Ha desszertre vágyunk, azt rögtön ebéd után fogyasszuk el.
3. A „bűnbeesések” csak akkor megengedettek, ha rendszeresen sportolunk. A hangsúly a megfelelő időzítésen van. Reggel inkább a kardiotréning (futás, úszás, aerobik, walking, kerékpározás, kardiogépek használata), míg este az erőnléti edzés ajánlott.
A program testmozgásra vonatkozó részei ajánlások, és természetesen nem előírás, hogy minden napszakban mozogjunk. A saját bioritmusunk ismeretében kell kiválasztanunk a számunkra legmegfelelőbb edzésidőpontot.
Reggel: Szénhidrátban gazdag étkezés és kardiotréning
Táplálkozás: Testünknek szénhidrátokra van szüksége, éjszaka ugyanis a máj a glikogéntartalékához nyúl, és azt használja fel az agy ellátásához. Hogy megfelelő mennyiségű szénhidráthoz jussunk, fontos, hogy reggelire teljes kiőrlésű pékárut, müzlit és gyümölcsöket együnk. A túlzott inzulinreakció megelőzése érdekében azonban kerülendőek az állati eredetű fehérjék. A kenyeret növényi olajjal, lekvárral vagy mézzel kenjük meg. A felvágott, a kolbász és a sajt fogyasztása nem ajánlott!
Wellness cafe tipp:
Almás-fahéjas müzli
Hozzávalók: (1 nagy adaghoz): 1 alma, 1 dl narancslé, 50-60 g zabpehely (teljes kiőrlésű), 1,5 dl víz kevés tejszínnel keverve, fahéj
Az almát hámozzuk meg, távolítsuk el a magját és vágjuk fel szeletekre. A narancslében pár percig puhítsuk meg. A zabpelyhet főzzük fel a tejszínes vízben és 2-3 percig forraljuk, fahéjjal ízesítsük, majd keverjük hozzá a narancsleves almát.
Mangós homoktövislé pirítóssal
Hozzávalók: (1 nagy pohárhoz): 1 nagy, érett mangó, 2 narancs, 3 evőkanál mézzel édesített homoktövislé, 2-3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, margarin, 1 mentalevél
Hámozzuk meg a mangót, a gyümölcshúst vágjuk le a magról. A narancsot facsarjuk ki, majd a levet a gyümölcshússal együtt turmixoljuk össze a mangóval. Ízesítsük a homoktövislével és a mentalevéllel és töltsük pohárba. Ehetünk hozzá margarinnal megkent teljes kiőrlésű pirítóst.
Testedzés: A reggeli mozgás azért szerencsés, mert ilyenkor még kihasználhatjuk, hogy a testünk az éjszakai zsírégető fázis végén van. Ekkor még könnyen felkorbácsolható az anyagcsere, különösen, ha éhgyomorra edzünk. A vércukorszint ugyanis ilyenkor még alacsony, hiszen a szénhidrátdús reggeli előtt állunk, és testünk automatikusan a zsírszövetekben felhalmozott tápanyagokból szerez energiát. Ügyelni kell azonban arra, hogy reggel ne pörgessük túl a szervezetet! Kezdetben bőven elegendő 30 percnyi állóképességi tréning (gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás), később fokozatosan növelhető az időtartam.
Délben: Bőséges ebéd és kevés mozgás
Táplálkozás: Ebédidőben jól kell lakni! Ilyenkor a társításra sem kell figyelni, hiszen napközben a testünk képes a rendelkezésére álló energiát azonnal hasznosítani. Akinek feltétlenül szüksége van egy kis desszertre, annak közvetlenül ebéd után engedélyezett egy kis nasi, persze csak mértékkel! Kerüljük a cukormentes italokat, és ne feledjük, hogy az ebéd és a vacsora között öt órának kell eltelnie! A köztes időszakban pedig csak az ivás (ásványvíz, cukormentes italok, tea, kávé édesítés nélkül) engedélyezett.
Wellness cafe tipp:
Padlizsános lencsecurry
Hozzávalók (2 személyre): 10 dkg vörös lencse, 15 dkg rizs, 1 lilahagyma, 1 padlizsán, 2 paradicsom, fél sárga és fél zöld paprika, negyed karfiol, 1 evőkanál dióolaj, bors, koriander, pirospaprika, curry, só
A lencsét 3 dl vízben főzzük tíz percen át. Pucoljuk meg a hagymát, vágjuk kockákra, mint ahogy a padlizsánt, a paradicsomot, a paprikát és a karfiolt is. Adjuk őket a lencséhez és még főzzük tizenöt percig. Forrósítsuk fel az olajat, majd keverjünk hozzá 1-1 teáskanál borsot, koriandert és pirospaprikát, valamint 2 teáskanál curryt. Az így kapott fűszerolajat adjuk a zöldséges-lencsés keverékhez. Főtt rizzsel tálaljuk.
Tésztafelfújt csirkével
Hozzávalók: (2 személyre): 1 csirkemellfilé (kb. 30 dkg), 2 evőkanál olívaolaj, 20 dkg pennetészta, 1 vörös és 1 zöld paprika, 1 csomag újhagyma, 2 dll tej, 1 tojás, 1 teáskanál szárított provence-i fűszerkeverék, 2 evőkanál zabpehely, 60 g reszelt gouda sajt
A csirkemellfilét egy evőkanál forró olajban mindkét oldalán süssük meg. Sózzuk, borsozzuk, majd vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre. A pennét főzzük ki sós vízben, közben mossuk meg a paprikát, a hagymát és vágjuk apróra őket. A maradék olajban pároljuk meg a zöldségeket, majd a kifőtt tésztával együtt rakjuk egy kivajazott tűzálló tálba. A csirkemellfilét vágjuk fel szeletekre és oszlassuk el a felfújt tetején. A tejet és a tojást kevés sóval keverjük össze, adjunk hozzá némi borsot és a provence-i fűszerkeveréket, végül az egészet öntsük az előbbiekre. A zabpelyhet és a sajtot keverjük össze és szórjuk a tetejére. Előmelegített sütőben kb. fél óráig süssük ropogós barnára.
Testedzés: A mozgás a legjobb motiváló erő a még több mozgásra. A munka is jobban megy majd, ha a munkahelyünkre menet sétálunk egyet, lépcsőzünk a liftezés helyett, vagy időnként felállunk az íróasztaltól és átmozgatjuk a végtagjainkat, vagyis akkor is beiktatatunk egy kis mozgást, amikor nincs idő és lehetőség külön testedzésre. Nem szabad elfelejteni: minden lépés számít!
Este: Fehérjedús vacsora és erőnléti edzés
Táplálkozás: Az esti étkezés döntően befolyásolja az éjszakai zsírégetést. A fehérjében gazdag vacsora gondoskodik arról, hogy semmi se zavarja az éjszakai anyagcserénket, hiszen alacsony inzulinszintet eredményez, így a regenerálódáshoz szükséges energia a zsírszövetekből jut a szervezetünkbe. A legfontosabb, hogy sok fehérjét (halat, sovány húst, sajtot, tejtermékeket) és kevés szénhidrátot fogyasszunk. Köretként jól jöhet a saláta, kerüljük viszont a répát, a kukoricát, a hüvelyeseket, a rizst, a tésztát, a krumplit, a kenyeret, a lisztes szószokat és a gabonaköreteket. Ügyeljünk rá, hogy az étkezés és a lefekvés között legalább három óra teljen el!
Wellness cafe tipp:
Roqueforttal töltött cukkini
Hozzávalók (2 személyre): 4 kisebb cukkini, 2 vöröshagyma, 8 kisebb paradicsom, 1 chilipaprika, 2 evőkanál fekete olívabogyó, 4 teáskanál kapribogyó, 4 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál citromlé, 10 dkg roquefort sajt, só, bors
Felezzük meg a cukkiniket, egy kanállal távolítsuk el a magokat. Vágjuk össze a hagymát, a paradicsomokat negyedeljük, a chilipaprikát és az olívabogyókat is aprítsuk fel. A fél cukkiniket rakjuk egy tűzálló tálba. A feldarabolt zöldségeket és a kapribogyót tegyük serpenyőbe és forró olajon pároljuk öt percig, citromlével, sóval és borssal ízesítsük. Végül a cukkiniket töltsük meg a zöldséges keverékkel, majd rakjuk rá a roquefort sajtot. Előmelegített sütőben 180 Celsius-fokon nyolc-tíz perc alatt süssük aranybarnára.
Juhsajtsaláta bazsalikommal
Hozzávalók (2 személyre): 4 paradicsom, fél kígyóuborka, 1 póréhagyma, 10 dkg juhsajt, 3-4 szár bazsalikom, 2 evőkanál balzsamecet, 3 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál kimagozott fekete olívabogyó
A paradicsomot és az uborkát mossuk meg, dörzsöljük szárazra, majd vágjuk szeletekre. A hagymát pucoljuk meg és szeleteljük vékony karikákra. A juhsajtot morzsoljuk nagyobb darabokra. Mindezeket keverjük össze. A bazsalikomot mossuk meg, szedjük le a szárról a leveleket, és vágjuk csíkokra. A dresszinghez a balzsamecetet, a sót, a borsot és az olajat egy habverő segítségével alaposan keverjük el és öntsük a saláta tetejére. Olívabogyóval és bazsalikommal díszítve tálaljuk.
Testedzés: Ha a délutáni-esti órákban intenzíven igénybe vesszük az izmokat, testünk elsősorban szénhidrátokat használ fel az energia utánpótlására. Az erőnléti edzésre a vacsora előtti időpont a legideálisabb. Az utóégetés – a sport következtében keletkezett magasabb energiaszükséglet miatt – az izomerősítő edzés után tizenkét-huszonnégy óráig is eltarthat. Aki nem akar fitneszterembe menni, otthon is súlyzózhat, vagy erősíthet egy gumiszalag segítségével. Gyakorlatonként 20-25 ismétlés ajánlott, a súlyok ne legyenek túl nehezek. A harmadik hónaptól érdemes emelni az „adagot”, és két részletben 8-15 ismétlést végezni, a sorozatok között egyperces szünetet tartva.
Kerüld el a csapdákat!
Este hat óra után sok mindent tehetünk karcsúságunkért, ám a hibalehetőségek palettája is széles.
Ami ajánlott:
– Lefekvés előtt sötétítsünk be a hálószobában, mert az alvást segítő melatonin hormon termelődése leáll, ha fény szűrődik a szemünkbe.
– Igyekezzünk minden nap azonos időpontban álomra hajtani a fejünket, lehetőleg éjfél előtt. Aki kevesebb, mint hét órát alszik, az a növekedési hormon termelődését gátolja.
Ami nem ajánlott:
– Ha túl sok alkohol iszunk, akadályozzuk az éjszakai zsírégetést.
– A rágcsálnivalók és a magas cukortartalmú édességek, mint például a chipsek vagy akár egy édes gyümölcsjoghurt is fokozhatják az inzulintermelést, ezáltal pedig leáll a zsírégetés, ráadásul nyugtalan lesz az álmunk is.
Forrás: Wellness magazin
Fotó: Profimedia – Red Dot
Légy magabiztos nő, kívülről – belülről!
 |
 |
 |
 |
 |