Intenzív edzés közbenaz energiaraktárak lemerülnek. Az izmok glikogénraktára kimerül, az izomrostok pedig károsodnak az edzés során. Ekkor a tested egy olyan helyzetben van, amikor bizonyos tápanyagokra szüksége van a regenerációhoz.
Ha megadod neki, erősebb és kitartóbb lesz, és indulhat is az új edzés. Az izmaid csak az optimális edzésmódszer és a helyes táplálkozás mellett erősödnek, nőnek és gyorsulnak. Szerencsére a kutatások az mutatják, hogy néhány ételpárosítás segítheti ezt.
Kenyér+lazackonzerv
Az edzés után támogasd meg izmaid egy lazacos szendviccsel! Kutatások bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak, melyekben a lazac bővelkedik, segítik az izomgyulladás és izomfájdalom elmúlását. A kutatók azt az összefüggést találták, hogy az omega-3 zsírsavak ösztönzik az izomfehérje szintézist, és ettől az izmok erősödnek. Sőt, brit tudósok kiderítették, hogy ezek a jó fajta zsírok serkentik az immunrendszer működését. Tedd két szelet kenyér közé a lazacot, ezzel a szénhidrátot is pótolod, és az izmaidat feltöltöd energiával a következő kihívásra.
Próbáld ki: egy teljes kiőrlésű pirítósra tegyél lazacot, rá bébi spenótot és sült pirospaprikát, majd még egy pirítóst!
Gabona+tej
Jó hír: ezek a tápanyagok nagyon jók a regenerációhoz. Egy tanulmány megállapította, hogy egy tál teljes kiőrlésű gabona és zsírszegény tej elfogyasztása után a megfigyeltek kitartásuk javulásáról számoltak be. Miért? Ez a dinamikus duó, melyben a gabona a szénhidrát és a tej a fehérjeforrás, javítja az izmok helyreállítását a következő feladat előtt. Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy a tejfehérje segíti a folyadék-visszatartást edzés után, ezzel elősegítve a rehidratációt.
Próbáld ki: önts egy tálba magas fehérjetartalmú gabonát, a tetejére pedig alacsony zsírtartalmú tejet! Tehetsz még hozzá bogyós gyümölcsöket vagy lenmagot is.
Rizsfehérje+áfonya
A tejsavófehérje nem az egyetlen, mely javítja az izmok állapotát. A tudósok megállapították, hogy a rizsfehérje ugyanolyan jó lehet a zsírmentes izomtömeg növelésére és az izomfájdalom csillapítására. A rizsfehérje igazi arzenálját tartalmazza azoknak az aminosavaknak, melyek segítik az izomsejtek növekedését és regenerációját. Kutatások bizonyítják, hogy az áfonyában található antioxidánsok segítik leküzdeni az oxidatív károsodást, gyulladást, mely a nehéz edzések után fennállhat.
Próbáld ki: edzés után turmixolj össze tejet, egy kanál rizsfehérjét, fagyasztott áfonyát és fahéjat!
Görög joghurt+dió
Az édes görög joghurtok csordultig vannak fehérjével. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele elengedhetetlen edzés után, hogy meggátoljuk az izomleépülést. Ezzel megkezded a helyreállítást és minél nagyobb zsírmentes izomtömeg építésére ösztönzöd a tested. A tejtermékek, mint a joghurt, tartalmaz egy leucin nevű aminosavat, mely különösen hatékony a regeneráció során. Egy tanulmány szerint az antioxidánsok, mint például az E-vitamin, melyben bővelkedik a ropogós dió, segít lekötni a szabad gyököket, ezzel elkerülni az oxidatív károsodást. A lényeg annyi, hogy a dió segíti az izmok regenerációját edzés után.
Próbáld ki: tégy sima görög joghurtot egy tálba, rá müzlit és a tetejére apróra vágott diót és banánkarikákat!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |