Ha speciális diétát követsz, vagy egyszerűen csak próbálsz egészségesen étkezni, igencsak nehéz eldönteni, pontosan mennyi is számít egy adagnak.
Például 9 adag gyümölcs és zöldség kevésbé hangzik félelmetesen, ha tudod, hogy negyed csésze szárított sárgabarack már egy adag. Tanulmányozd az alábbi adagajánlásokat, hogy tudd, valójában mennyit tanácsos elfogyasztanod egy-egy élelmiszerből. Ne felejts elolvasni a címkén található adagokat sem, de tudd, hogy az egészséges, diétás adag nem feltétlenül egyezik meg a címkén feltüntetett adaggal.
Teljes kiőrlésű gabonák
Az, hogy egészséges gabonákat iktatsz az étrendedbe, azt jelenti, hogy naponta 7-8 adagot kell enned belőlük. Egy adag kenyérnek, müzlinek és gabonának számít az alábbi:
1 szelet kenyér
Fél vagy egy csésze száraz müzli (müzlinként eltérő)
Fél csésze főtt rizs, tészta vagy más gabona alapú köret
Fél csésze főtt zabpehely
Két csésze pattogatott kukorica
Gyümölcsök
A gyümölcsből az ajánlott napi mennyiség 4-5 adag. Ez elsőre elég soknak tűnik, de ne ijedj meg tőle, mert ezek az adagok egyáltalán nem nagy mennyiségek. Egy adag gyümölcsnek számít az alábbi:
2 dl gyümölcslé
1 db közepes nagyságú gyümölcs (banán, alma, barack, narancs stb.)
Negyed csésze szárított gyümölcs (mazsola, szilva, sárgabarack stb.)
Fél csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs (bogyós gyümölcsök, sárgadinnye, szőlő stb.)
Zöldségek
Próbálj meg naponta 4-5 adag zöldséget is megenni, a gyümölcshöz hasonlóan. Egy adag zöldségnek számít:
1 csésze nyers, leveles zöldség
Fél csésze párolt zöldség
2 dl zöldséglé
Tejtermékek
Ha tejtermékről van szó, a célod legyen 2-3 egészséges adag zsírszegény vagy zsírmentes készítmény. Egy adag tejterméknek számít:
2,5 dl tej (zsírszegény, 0,1 vagy 1,5 %-os)
1 pohár joghurt (alacsony zsírtartalmú és cukormentes)
42 g sajt (zsírszegény)
Ha laktózérzékeny vagy, keresd a laktózmentes termékeket, és pótold a kalciumot más élelmiszerekből, mint a mandula, a szardínia, a lazac és a brokkoli, de a kalcium étrend-kiegészítő szedése is jó ötlet.
Zsiradékok
Ha figyelsz arra, hogy mennyi zsírt adsz az ételeidhez, az jót tesz a szívednek és a derékbőségednek is. Tűzd ki célul, hogy a zsírbevitelt lecsökkented napi 2-3 adagra, és keresd az egészséges zsírokat, amilyen például az olívaolaj. Egy adagnyi zsiradéknak számít:
2 teáskanál light margarin
1 teáskanál növényi olaj
1 teáskanál light majonéz
2 teáskanál diétás salátaöntet
Édességek
Figyelj arra, hogyha édességet eszel, az legalább legyen zsírszegény, de ennek ellenére is limitáld fogyasztását heti 5X-ire. A cukormentes fajták választása, akár a diétás lekvár vagy a zselatin, jó ötlet, ha édesszájú vagy, mivel nyugodtan eheted őket. Amennyiben valódi édesség után áhítozol, a legjobb, ha előre tervezel vele. Tudd, hogy melyik nap fogsz nassolni, és aznap kerüld a többi édességet. Egy adagnak számít az alábbi:
1 teáskanál normál lekvár
1 teáskanál cukor
Magvak
A magvak tele vannak egészséges tápanyagokkal, mint a kálium, a fehérje és a rost, így fogyaszd őket, de csak mértékkel. Bár viszonylag sok kalóriát, de jótékony zsírokat tartalmaznak, így naponta egy adagot engedélyezz magadnak. Egy adag magnak számít például:
15 db mandula vagy kesudió
Fotó: Pinterest
 |
 |
 |
 |
 |