Nincs időd reggel rántottát készíteni? Tojás nélkül is lehet fehérjedúsan táplálkozni!
Bár a reggelinek általában nem tulajdonítanak kiemelt jelentőséget a diétában, a táplálkozási szakemberek szerint nagyon fontos, hogy rögtön a nap elején elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. Egy átlagos női szervezet számára étkezésenként 25-30 gramm fehérje bevitele ajánlott, és ez alól a reggeli sem képez kivételt. Az egyenletes napi fehérjebevitel az izomzat építése mellett hozzájárul az anyagcsere megfelelő működéséhez is. Ráadásul lassabban emésztődik, mint a szénhidrát, különösen, ha annak teljes kiőrlésű változatait választjuk, mint a zabpehely, vagy a tönkölykenyér. Ha elegendő fehérjét viszünk be ébredés után, kiváló telítő tulajdonsága miatt sokkal könnyebben kibírjuk ebédig.
A fő problémát az okozza, hogy délelőtt ritkábban fogyasztunk húsfélét, mint a nap későbbi szakaszaiban, így értelemszerűen a fehérjebevitel is sokkal nehezebb feladatnak bizonyul. Ebédre vagy vacsorára a párolt csirkemell vagy hal tökéletes és egyszerű választás. Reggelire a legjobb a tojás, de ennek elkészítése hosszabb időt vesz igénybe, és hamarosan unalmassá válik kedvenc omlettünk is. Azonban rengeteg más, sokkal egyszerűbb módja van a reggeli magas fehérjebevitelnek. A dietetikusok ajánlása szerint az alábbi fehérjében gazdag ételeket párosítsuk rostdús zöldséggel vagy gyümölccsel, illetve komplex gabonákkal, hogy megfelelő minőségű legyen a reggelink.
Túró
Egy doboz túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, így remek fehérjeforrás. Bár elsőre furcsának tűnhet, de édesen a legfinomabb. Szórj rá szeletelt mandulát (újabb 3-4 gramm fehérjével dúsítva a reggelit) és fahéjat, emellett friss gyümölccsel is gazdagíthatod. Áfonyával és reszelt almával a legízletesebb. Ha idegenkedsz az édes változattól, tedd egy szelet teljes kiőrlésű toastra, szeletelt uborkával és paradicsommal. Ha szereted az olasz ízeket, feldobhatod bazsalikommal és oregánóval is.
Kefir
Tudtad, hogy egy doboz kefir sokkal több fehérjét (11-12 grammot) tartalmaz, mint ugyanannyi mennyiségű tej („csupán” 8 gramm)? Ráadásul sűrűbb és krémesebb, így sokkal laktatóbb is. Leggyakrabban müzlivel fogyasztjuk, azonban figyelj rá, hogy kizárólag teljes kiőrlésű gabonás, cukor hozzáadása nélkül készült változatot válasz. Gyümölccsel párosítva azonban arra érzékenyeknél, emésztési problémákat okozhat. Unod a müzlit? Tudtad, hogy a kefir smoothie-ba is tökéletes? Egy doboz kefirt turmixolj össze 2 teáskanál cukormentes mogyoróvajjal, félcsészényi friss vagy fagyasztott gyümölccsel és jégkockával (természetesen utóbbit csak akkor add hozzá, ha friss gyümölccsel készíted).
Görög joghurt
A görög joghurt még a kefirnél is jobb fehérjeforrás, egy dobozban ugyanis 15 gramm fehérje rejlik. Akár önmagában is finom, de müzlivel és 1 darab közepes banánnal fogyasztva igazi egészséges energiabomba, amely az egész délelőtti lendületről gondoskodik. Házi zabkeksszel fogyasztva is tökéletes és gyors választás reggelre.
Zabpehely
Félcsészényi száraz zabpehely 6 gramm fehérjét tartalmaz, amelyet tovább gazdagíthatunk, ha görög joghurttal, mandulával és fagyasztott áfonyával fogyasztjuk. Egy tálkányi finomság így maximum 400 kalóriát fog tartalmazni, és akár 14 gramm fehérjét. Zabkásaként elkészítve pedig ez a rost- és fehérjedús reggeli páratlan energiaforrás. Ha víz helyett szójatejjel készíted, grátiszként újabb 8 gramm fehérjéhez juthatsz.
Ricotta
A ricotta az olasz konyha egyik kedvelt alapanyaga, magas fehérjetartalma miatt azonban nekünk is érdemes rendszeresen beiktatni az étrendünkbe. A sajtok melléktermékeként létrejött finomság úgyis igazi proteinbomba, egy csészényiben 28 gramm fehérje rejtőzik. De hogy lehet fogyasztani ezt a lágy tejterméket? Egyszerű és könnyű nasi kedvenc gyümölcsöddel, fahéjjal és mandulával megszórva.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |