Ha naponta négyszer fogyasztasz 400 kalóriát négy óránként, és ezek az ételek telítetlen zsírokat tartalmaznak, akkor – egy kis edzés mellett – egy hét alatt búcsút mondhatsz a derekad körüli párnácskáknak. Próbáld ki egyhetes étrendünket, hogy ne kelljen szégyenkezned a pocakod miatt!
Hétfő
Reggeli: Sajtos szendvics tojással
Elkészítését nem is kell magyarázni: a szendvics tetejét megpakolhatod egy szeletelt paradicsommal is.
Kalóriaérték: 397
Ebéd: Olaszos tonhal
3 darab konzerves tonhalat piríts meg ¼ vöröshagymával, 2 kanál kaporral, 2 kanál citromlével és 1 kanál olíva olajjal, és fogyassz hozzá 4 kisebb kétszersültet.
Kalóriaérték: 346
Uzsonna: Meggyes-csokis shake
Turmixgépbe önts egy csésze zsírszegény tejet, egy csésze fagyasztott meggyet, 1 dobot vaníliás joghurtot, ¼ csésze csokis chipset, majd turmixold össze őket.
Kalóriaérték: 402
Vacsora: Tonhal és kétszersült
Végy 6 darab kicsi kétszersültet és 3 darab konzerves tonhalat, majd tegyél rájuk egy kanál majonézt. Desszertnek egy kis ananászt is fogyaszthatsz
Kalóriaérték: 416
Kedd
Reggeli: Mediterrán wrap
Végy egy teljes kiőrlésű tortilla tekercset. Töltsd meg szeletelt tojás fehérjével, pár szem fetasajttal, egy szeletelt paradicsommal, és 10 fekete olíva bogyóval
Kalóriaérték: 364
Ebéd: Végy egy szelet tortillát, töltsd meg egy szelet parmezánnal, öntözd meg balzsamecettel, dobj bele 10 szem olívabogyót.
Kalóriaérték: 425
Uzsonna: Mogyoróvajas alma
Szeletelj fel egy almát, kend meg őket mogyoróvajjal, és fogyassz hozzá egy csésze tejet.
Kalóriaérték: 379
Vacsora: Kalifornia Burger
Végy egy darab teljes kiőrlésű, szezámmagos zsömlét, és töltsd meg zöldségekkel, ízesítsd mustárral, hagymával, paradicsommal, egy ¼ szelet avokádóval.
Kalóriaérték: 351
Szerda
Reggeli: Vanília joghurt áfonyashake-kel
Turmixolj össze egy csésze zsírszegény tejet, 2 pohár vaníliajoghurtot és egy csésze friss vagy fagyasztott áfonyát.
Kalóriaérték: 360
Ebéd: Halsaláta
Egy közepes tálba tegyél bele fél csésze, teljes kiőrlésű főtt tésztát, adj hozzá pár szelet tonhalat, majd ízesítsd 2 kanál balzsamecettel, borssal és 10 feketeolíva bogyóval.
Kalóriaérték: 398
Uzsonna: Mandulavaj friss gyümölcsökkel
Végy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kend meg mandula- vagy mogyoróvajjal, fogyassz hozzá pár szem epret és egy kivit!
Kalóriaérték: 350
Vacsora: Tex Mex Burger
Fogj egy teljes kiőrlésű zsömlét, tégy bele főtt fekete babot, egy szelet Cheddar sajtot és 5 karika vöröshagymát.
Kalóriaérték: 390
Csütörtök
Reggeli: Spanyol tojás
Süss meg egy tojást tojásfehérjével kevert olíva olajjal. Önts rá Salsa szószt, adj hozzá 10 darab fekete olívabogyót. Fogyassz hozzá egy teljes kiőrlésű tortillát.
Kalóriaérték: 383
Ebéd: Joghurtos élvezet
Végy két darab müzli szeletet, kend meg görög joghurttal, a tetejére tégy ré pár szelet banánkarikát és mandulát.
Kalóriaérték: 429
Uzsonna: Perec sajttal
Vásárolj egy teljes kiőrlésű perecet, fogyassz hozzá egy csésze piros szőlőt és egy szelet Cheddar sajtot.
Kalóriaérték: 379
Vacsora: Parmezános pita húsgolyókkal
Végy egy szelet pitát, és töltsd meg 3 húsgolyóval, egy szelet parmezánnal, és ízesítsd paradicsom szósszal.
Kalóriaérték: 406
Péntek
Reggeli: Mogyoróvajas bagel
Piríts meg egy teljes kiőrlésű bagelt, kend meg két teáskanál mogyoróvajjal, és igyál hozzá egy pohár zsírszegény tejet.
Kalóriaérték: 427
Ebéd: Barbecue-s pulykás wrap
Végy egy teljes kiőrlésű tortillatekercset, és töltsd meg egy deka füstölt pulykahússal, ¼ szeletelt avokádóval, és ízesítsd egy kanál Barbecue szósszal.
Kalóriaérték: 389
Uzsonna: Humuszos pita
Egy teljes kiőrlésű pitát kenj meg belül két evőkanál humusszal és dobj bele 10 fekete olívabogyót. Egyél hozzá egy nagyobb darab körtét.
Kalóriaérték: 386
Vacsora: Görög lencsesaláta
Keverj össze fél csésze lencsét ¼ préselt paradicsommal, uborkával és hagymával. Öntözd meg két kanál ecettel és egy kanál repceolajjal. Dobj rá pár szem feta sajtot és oregánót.
Kalóriaérték: 383
Szombat
Reggeli: Salsa-s tortilla
Tölts meg egy tortillát az alábbiakkal: ½ csésze tojásfehérje, ¼ szeletelt avokádó, egy kis szelet Cheddar sajt, és öntözd meg egy kanál Salsa öntettel.
Kalóriaérték: 363
Ebéd: Mediterrán saláta
Keverj össze fél csésze csicseriborsót fél csésze szeletelt koktélparadicsommal, egy szeletelt uborkával, 10 olívabogyóval, majd adj hozzá egy kanál citromlevet. Fogyassz hozzá egy teljes kiőrlésű pitát.
Kalóriaérték: 398
Uzsonna: Banános-csokis csoda
Keverj össze egy fél, szeletelt banánt ¼ csésze csokis chips-szel és másfél pohár cukrozatlan görög joghurttal.
Kalóriaérték: 352
Vacsora: Zöldséges Burger
Tölts meg egy teljes kiőrlésű zsömlét egy zöldségfasírttal, ¼ csésze kukoricával és borsóval, ¼ szelet avokádóval, és öntözd meg 2 kanál Salsa szósszal.
Kalóriaérték: 383
Vasárnap
Reggeli: Csokis- málnás kása
Keverj össze fél csésze zabpelyhet ¼ csésze csokis chip-szel és egy csésze málnával.
Kalóriaérték: 419
Ebéd: Paradicsomos-mozarellás saláta
Két felszeletelt mozarella sajthoz adj hozzá 2 szeletelt paradicsomot, öt friss bazsalikomlevelet, majd keverd el 2 kanál pesto szósszal. Fogyassz hozzá egy teljes kiőrlésű zsömlét.
Kalóriaérték: 393
Uzsonna: Tortilla chips
Végy egy teljes kiőrlésű tortilla szeletet, és készítsd el hozzá az alábbi elegyet: fél csésze bab, egy szelet cheddar sajt, ¼ szelet avokádó. Mindezt öntsd le Salsa-szósszal.
Kalóriaérték: 373
Vacsora: Lazacos pita
Tölts meg egy teljes kiőrlésű pitát két kanál mustárral, két kanál tökmaggal, egy kanál szeletelt petrezselyemmel, egy negyed, szeletelt uborkával. Adj hozzá két darab konzerv lazacot.
Kalóriaérték: 397
Hogy sikeres legyen a “pocaklaposító” program, ne feledkezz el a napi legalább 30 percnyi mozgásról: sétálj, kocogj, biciklizz, menj aerobikra, vagy tornázz otthon, a lényeg, hogy mozogj!
 |
 |
 |
 |
 |