A zsírszegény diéták ideje leáldozott, most a fehérjében gazdag étrend a legnépszerűbb a fogyókúrázók körében.
Nem véletlen, hiszen a különböző kutatások sorra bizonyítják, hogy a szénhidrátbevitel csökkenetésével és a fehérje növelésével nemcsak fogyhatunk, de egészségünkről is gondoskodhatunk, elkerülve a cukor-, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A minőségi fehérjék felpörgetik az anyagcserét, felgyorsítják a fogyást, jóllakottságérzetet biztosítanak és segítik az izomtömeg megőrzését. Sajnos egy átlagos felnőtt mégsem étkezik elég fehérjedúsan, pedig napi kalóriabevitelünk körülbelül 20%-a kellene, hogy fehérjéből álljon. Nem tudod, hogyan érhetnéd ezt el? Tippjeink segítségével egyszerűbben emelheted a bevitt protein mennyiségét, mint gondolnád.
Fogyassz fehérjében gazdag reggelit
A fehérjében szegény étrend fő bűnöse a reggeli. A tipikus reggelik, azaz a kakaós csiga, a lekváros kalács és a croissant fehérjetartalma ugyanis igen elenyésző. Sajnos akkor sem jársz jobban, ha az egészséges étrend reményében cukros müzlit eszel rizstejjel, mivel ez is csak a bevitt szénhidrát mennyiségét emeli, de azt jelentősen. Pedig egy fehérjében gazdag reggeli egészen ebédig laktat, elkerülve a reggeli és az ebéd közti nassolást. Kiemelt szerepe van az étvágy szabályozásában. Fogyassz a nap első étkezésére nagyjából 30 gramm fehérjét. Ehetsz görög joghurtot, tojásfehérjés rántottát vagy csirkemelles teljes kiőrlésű szendvicset.
Adj egy kis extra fehérjét minden étkezéshez
Sajnos a nap további étkezéseiben is általában inkább a szénhidrát dominál, mint a fehérje. Egy átlagos felnőtt embernek naponta testsúlykilogrammonként 1,2 g fehérjére van szüksége, ha pedig rendszeresen mozog, akkor ez akár testsúlykilogrammonként 2 g fehérjére is nőhet. Ha ezt a bevitelt biztosítani tudjuk, az fogyást és zsírégetést eredményez, úgy, hogy közben a sovány izomtömegünket megőrizzük. Ne csak ebédre és vacsorára együnk fehérjedús fogásokat, például csirkemellet és halat, hanem a köztes étkezésekre is fogyasszunk olyan fehérjebombákat, mint például egy doboz cottage cheese vagy görög joghurt.
Egyél kevesebbet vacsorára
Ha reggel és délben megfelelően gondoskodtál a fehérjebevitelről, vacsorára nyugodtan ehetsz egy kisebb adagot. Sajnos a zsúfolt napokon pont fordítva csináljuk: általában nem jut időnk a reggelire, viszont estére olyan farkaséhesek vagyunk, hogy gondolkodás nélkül megeszünk egy púpozott tányér főételt, amit még egy kis boldogsághormonnal ellátott desszerttel is megfejelünk. Fogadjuk meg a táplálkozástudományi szakemberek tanácsát, és reggelizzünk bőségesen, vacsorára viszont csak valami könnyűt fogyasszunk. Egy szelet csirkemell egy kis salátával bőven elegendő lesz, ha napközben rendszeren étkeztünk.
Válassz magas minőségű fehérjéket
Mindezeken kívül fontos megjegyezni, hogy nem minden fehérje egyforma minőségű. A magas minőségű fehérjék, mint a szárnyasok, a marhahús, a halak és a tejtermékek, minden nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaznak, és könnyen emészthetők. A zöldségekben és a gabonákban található növényi fehérjék gyengébb minőségűek és nem teljes értékűek, hiányzik belőlük néhány fontos aminosav és nehezebben emészthetők. Emiatt a fogyáshoz, izmosodáshoz a teljes értékű fehérjék sokkal jobb választásnak bizonyulnak.
Fontos!
A magas fehérjetartalmú diéta az egészséges szervezet számára abszolút biztonságos, viszont a szívbetegek feltétlenül konzultáljanak a kezelőorvosukkal, mielőtt nekivágnak a fehérjebevitel emelésének. A túl magas fehérjebevitel hosszú távon vesebetegséghez is vezethet. Fontos, hogy egészségünk érdekében a fehérje mellett ne feledkezzünk meg a zöldségek, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásáról sem.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |