Így étkezz, hogy izmosabb legyél

Az első számú szabály: soha ne spórolj a kalóriákkal! A kemény edzések során, a kívánt izomtömeg eléréséhez, valamint a megfelelő regenerálás érdekében ne fogd vissza az étvágyad – viszont arra igenis figyelj, hogy mit eszel!

Egy női sportoló számára az ideális adag 50% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 20% zsírból áll, amit egy jól megtervezett, 2000-2200 kalóriás étrenddel könnyű betartani. De hogyan is fogj hozzá az izomépítő étrended megtervezéséhez? Engedd meg, hogy segítsünk!

A következő, dietetikusok által megtervezett étrend alkalmazásával biztos, hogy hamarosan te is hamarosan tapasztalni fogod az izmokban gazdag végeredményt!

Hétfő

#1 Reggeli : 2-3 szelet teljes kiőrlésű toastkenyér görög joghurttal, eperszemekkel és napraforgómagokkal

#2 Ebéd: Lazacos spenótsaláta kukoricával, alacsony zsírtartalmú sajtokkal, paradicsommal, aszalt gyümölcsökkel, balzsamecettel/olívaolajjal

#3 Vacsora: Garnélarákok barna rizzsel, olajos magvakkal és brokkolival

Miért jó? A barna rizs magas rosttartalma miatt egész éjjel tele lesz a hasad, az olajos magvak antioxidánsai segítenek az izmaink regenerálásában  és az izomláz elkerülésében, míg lazac tele van olyan vitaminokkal, amik nélkülözhetetlenek a testépítéshez.

Kedd

#1 Reggeli: Teljes kiőrlésű, cukormentes muffinok alacsony zsírtartalmú sajtkrémmel, almaszeletekkel és pirított mogyoróval

#2 Ebéd: Csirkesaláta (hummusz, avokádó, csirkemell, sárgarépa, tökfélék) sárgadinnyével

#3 Vacsora: Hagymás főtt krumpli pulykával és tejföllel; narancsszeletekkel

Miért jó? A csirkemell az egyik legjobb fehérjeforrás, az avokádó pedig tele van omega-3 zsírsavakkal. A csirke- és a pulykahús állandó váltogatása teltségérzetet okoz, amiért kevesebb kaját fogsz kívánni.

Szerda

#1 Reggeli: Korpás zsemle vajjal, pulyakolbásszal, sárgadinnyével

#2 Ebéd: Lazacburger teljes kiőrlésű rozsbucival, salátával, majonézzel, hagymával, fűszerekkel

#3 Vacsora: Főtt tojás (2db sárgája, 4db fehérje) fekete babbal, paradicsommal és spenóttal, avokádószósszal leöntve

Miért jó? A fekete babban nagyon sok a rost, amit a megnövekedett fehérjebevitel miatt érdemes szintén megemelni, ráadásul az A- és az E-vitamin tartalma segít az izmok erősítésében.

Csütörtök

#1 Reggeli: Zabpelyhes banánturmix áfonyával

#2 Ebéd: Hagymával pirított marhahús barna rizzsel, olívaolajjal

#3 Vacsora: Párolt zöldbab fűszeres csirkemellel, zsírszegény olvasztott sajtöntettel, paradicsomkarikákkal

Miért jó? Ennél egészségesebb menüt nem is találhatnál! A zabpehely könnyű, de tápláló, a banán tele van kalciummal, a marha pedig tökéletes proteinforrás, szóval bátran fogyaszd!

Péntek

#1 Reggeli: Tojásrántotta paprikaszeletekben, fűszerekkel megszórva

#2 Ebéd: Tofuval kevert tészta salátával, zöldségekkel

#3 Vacsora: Sült csirkemell quinoával, mazsolával és bébirépával

Miért jó? A quinoa magas rosttartalommal és sok fehérjével bír, a fogyasztása tehát különösen ajánlott, ha izmosodni akarsz. Ha a tofut nem kedveled, szimplán helyettesítsd tojással, marhával vagy más proteinforrással.

Szombat

#1 Reggeli: Mogyoróvajas rozskenyér banánnal

#2 Ebéd: Grillezett csirkemell salátával, olívaolajjal/balzsamecettel

#3 Vacsora: Marhafasírt paradicsommal és brokkolival, teljes kiőrlésű tésztával

Miért jó? Ha azt hitted, minden tészta hizlal, tévedtél! A teljes kiőrlésű lisztből készült verziók nagyon laktatóak, ezért bátran fogyaszd őket, akárcsak a sötétbarnás színű kenyereket (rozscipők, korpás zsemlék stb.), mert lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amik hossza tartó teltségérzetet biztosítanak.

Vasárnap

#1 Reggeli: Zabkorpa biotejjel, narancs-és sárgadinnye szeletekkel

#2 Ebéd: Spenótos rántott fetasajt barna rizzsel és paradicsommal

#3 Vacsora: Grillezett spárga mustáros rántott lazaccal és citromkarikákkal

Miért jó?

A spárga szuperegészséges: tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal, nyomelemekkel, amik könnyen pótolhatják az edzések által izzadással elvesztett sót, ráadásul bizonyítottan segíti a reumatikus fájdalmak csökkenését.

Fotó: 123RF