A legtöbben biztosan azt fogadtuk meg 2018-ra, hogy lefogyunk és egészségesebben étkezünk. Ha kiiktattuk a finomított szénhidrátokat és a cukrokat az étrendünkből, illetve több fehérjét fogyasztunk, már jó úton járunk, de érdemes sok-sok rostot is beépíteni a táplálkozásunkba.
A rostok hatékonyan segítik a plusz kilók leadását, emellett pedig komoly szerepet játszanak a különböző betegségek megelőzésében. A tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrend, amely sok teljes kiőrlésű gabonán, gyümölcsön és zöldségen alapul, jelentősen növeli az élettartamot és egészségesebb életet biztosít. Segítségével elkerülhetők az olyan megbetegedések, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a demencia vagy akár a depresszió. Természetesen ennek nem 100%-ban a magas rostbevitel az oka, a rostdús táplálkozást folytatók sokkal tudatosabban választják ki, hogy mi kerül a tányérukra, és jellemzően a testmozgást is heti 3-4 alkalommal beiktatják.
Mi a rostok szerepe?
A rostok kalóriamentes, ám laktató és egészségmegőrző növényi szénhidrátok. A hüvelyesekben, a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban, a gyümölcsökben és a zöldségekben található rostot szervezetünk nem képes megemészteni. Segíti a víz megkötését, az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést és az emésztést. Sajnos a legtöbben mégis igen kevés rostot viszünk be a szervezetünkbe, amely székrekedést, elhízást, cukorbetegséget, magas vérzsírszintet, de akár rákot is okozhat.
Milyen jótékony hatásai vannak?
A rostok kiválóan telítenek, így elkerülhetjük a felesleges nasikat és jelentős kalóriát takaríthatunk meg, tehát egyértelműen hatékony segítséget nyújtanak a fogyásban. Továbbá lelassítják az emésztést, ezáltal egyensúlyban tartják a vércukorszintet. Gondoskodnak a gyomor egészségéről, különösen a rostban gazdag gabonák. Az árpa és a barna rizs táplálékként szolgálnak a jótékony baktériumok számára, csökkentve a szervezetben fellépő gyulladást. Megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket azáltal, hogy jótékony hatással vannak a koleszterin anyagcserére, csökkentve a koleszterinszintet.
Mennyi rostra van szükségünk?
Egy átlagos felnőtt szervezet számára napi 22-34 g rost bevitelére van szükség, kortól és nemtől függően. Korral a szervezet kalóriaigénye ugyanis csökken, a férfiaknak pedig több energiára van szüksége, mint a nőknek.
Nők esetén:
- 19-30 év között: napi 28 g rost
- 31-50 év között: napi 25 g rost
- 51 év felett: napi 22 g rost
Férfiak esetén:
- 19-30 év között: napi 34 g rost
- 31-50 év között: napi 31 g rost
- 51 év felett: napi 28 g rost
Most pedig megmutatjuk, hogyan építhetünk be több rostot minden egyes étkezésünkbe!
Reggeli
A bajnokok reggelije kétségtelenül az Instagram egyik sztárja, a zabkása. A legjobb, hogy nem kell kómásan bajlódni vele, hiszen még finomabb, ha egy éjszakát a hűtőben áll. Jöhetnek bele a fagyasztott bogyós gyümölcsök, a mandula és a mogyoróvaj. Ez a telítő, napindító étkezés sokáig lendületet ad, laktat és gondoskodik a vércukorszint stabilizálásáról. Ne felejtsük el, hogy az oldható rostokhoz sok-sok folyadékra van szükségünk, így már a délelőtti órákban gondoskodjunk a megfelelő hidratációról.
Tízórai
A telítő zabkása ellenére is szükségünk lehet egy kis extra energiára reggeli és ebéd között. Remek tízórai lehet például 16 szem mandula 3 aszalt szilvával, amely nemcsak egészséges, de 5,5 g rostot is rejt. Nagyjából ugyanennyit tartalmaz 1 közepes nagyságú alma 2 kanál mogyoróvajjal. 2 szelet Wasa kenyér 2 kanálnyi humusszal szintén tökéletes köztes étkezésre, 7 g rost tartalmával.
Ebéd
Érdekes, de általánosságban ebédre fogyasztjuk a legkevesebb rostot. Érdemes minél több hüvelyest, spenótot, salátát, zöldségekben dúskáló levest, köretnek pedig barna rizst beiktatni. A bab az egyik legjobb rostforrásunk. Ha unjuk a főzeléket, egy fekete babos quinoa saláta is nagyszerű fogás, egy átlagos adagjában 6 g rost található.
Uzsonna
Ebéd és vacsora között legtöbben csokira vagy süteményre csábulunk el, amikor 2-3 óra körül elemi erővel jön ránk az édesség utáni vágy. Pedig uzsonnára is fogyaszthatunk egészséges, rostdús finomságokat. Ropogtassunk zellerszárat egy kis mártogatóssal vagy szójababot. A pörkölt szójabab ízre a sós mandulára emlékeztet, egy csészényi mennyiség 8 g rostot rejt.
Vacsora
Vacsorára jöhet egy nagy adag saláta, sok-sok rostdús zöldséggel. Ha változatosságra vágyunk, bolondíthatjuk édesburgonyával, lencsével és babbal. De készíthetünk zöldséggolyókat is, amelyek a húsgolyók után igazán trendinek számítanak. 4 golyóban pedig akár 5 g rost is lapulhat, emellett pedig tele van értékes növényi fehérjével és vitaminokkal. Ehetjük magában, salátára téve, főfogásként barna rizs körettel vagy teljes kiőrlésű tortillába csomagolva.
Esti nasi
Ha a napi ötszöri étkezést tartjuk, természetesen nem kell feltétlenül este nassolnunk. Azonban, ha nem tudtunk a nap folyamán eleget enni, vagy későn edzünk, szükséges lehet ezt a plusz étkezést beiktatni. Ha édes ízre vágyunk, a legjobb választás a görög joghurt fagyasztott áfonyával, málnával, eperrel és szeletelt mandulával. Könnyen elkészíthető, és hozzávalóktól függően 8-10 g rostot is tartalmazhat.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |