Szénhidrátban gazdag, szénhidrátszegény, fehérjedús, Paleo, vegán… már felsorolni is nehéz lenne, hogy hányféle étkezési módszert követhetünk, arról nem is beszélve, ha valamilyen érzékenység miatt tiltólistásak bizonyos ételek.
Ha futó vagy, bármilyen diétát követsz is, a célod bizonyára az, hogy az edzésekhez, versenyekhez megfelelő módon táplálkozz, hiszen ne feledjük: egy sportoló számára különösen igaz, hogy a táplálék az üzemanyagod, és ha nem megfelelő az étrended, nem tudod kihozni magadból a maximumot.
Adunk néhány tippet, amikre érdemes figyelned, de általánosságban elmondhatjuk, hogy néhány alapelv betartásával már elérhető a célod, nem feltétlenül szükséges a pontos kalória számolás, vagy nagyon szigorú és egysíkú diéta tartása!
1. Figyelj a tested jelzéseire
Sportolóként különösen fontos szabály, hogy egyél, ha éhes vagy, de csak addig egyél, amíg jól nem laksz. Ez így egyszerűen hangzik, de a gyakorlatban sokszor nem könnyű észre venni a testünk jelzéseit. Próbálj magadra hangolódni, és bízz a megérzéseidben, így idővel sokkal ösztönösebbé válik az étkezésed.
2. Fontosak a makrók
Egy sportoló étkezéseinek tartalmaznia kell a 3 fő tápanyagot: fehérjét, egészséges zsírokat és jó minőségű szénhidrátokat. Minden étel, amit így állítasz össze, segíti a jóllakottság érzést. Ma már tudjuk, hogy a zsírok nem ősellenségeink, sőt! Az egészséges zsírok fogyasztása, mint az avokádó, vagy az olajos magvak, hosszabb ideig eltelítenek, és a vitaminok beépüléséhez is szükség van rájuk.
3. Válassz természetes dolgokat
A Paleo vagy a vegán étkezést követő szakértők is egyetértenek abban, hogy mindig a természetes élelmiszerekkel járunk a legjobban. Azaz próbáld kerülni a feldolgozott termékeket, az ételeket eredeti formájukban, frissen szerezd be! Vásárolj minél gyakrabban piacon, ezzel a jó minőségű élelem vásárlása mellett a helyi termelőket is támogatod!
4. Tervezd meg az étkezéseket
Egy hosszabb edzés vagy egy verseny előtti étkezés megtervezésekor azért érdemes tudományosan összeállítani a menüt. Szakemberek szerint a testsúlyod negyedével egyenlő grammnyi szénhidrátot kell bevinned óránként. Próbálj ki többféle frissítést, tapasztald ki, hogy neked melyik válik be a legjobban. 90 percnél hosszabb futáson már érdemes tápanyagot bevinni, de fontos: soha ne versenyen próbálj ki új dolgokat!
5. Ne legyél maximalista
Törekedj a megfelelő étkezésre az idő 89-90%-ban, de néha engedj a csábításnak, és egyél meg bármilyen finomságot, amit megkívánsz. Néhány sütivel semmit sem ártasz, ha mellette jó minőségű, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztasz.
Futóként valamivel jobban kell figyelned az étkezésedre, hogy a legjobbat hozd ki magadból. Ha a fenti elveket követed, máris a jó ösvényen haladsz a sportolói táplálkozás labirintusában.
Fotó: 123RF
A cikk megjelenését a Garmin támogatta.
 |
 |
 |
 |
 |