Ezek a húsmentes fehérjebombák tele vannak rosttal és antioxidánsokkal is
Mindegy, hogy vegán, illetve vegetáriánus vagy, netán csak próbálod visszaszorítani a hús bevitelét, igazi kihívás lehet elegendő fehérjét bevinni a szervezetedbe. Tévhit, hogy fehérjére csupán a gyúrósoknak van szüksége, ez a makrotápanyag gondoskodik többek között az erős csontozatról és a ragyogóan egészséges hajról is. Érdemes tudni, hogy nem minden fehérje egyenértékű, kizárólag a komplex fehérjék tartalmazzák mind a 9 nélkülözhetetlen aminosavat. A fehérjéket 20 féle aminosav alkotja, ebből 9-et nélkülözhetetlennek neveznek, mivel a szervezet önmaga nem képes az előállításukra. Emiatt ezekhez kizárólag táplálkozás útján juthatsz hozzá. Most megtudhatod, melyek a legértékesebb növényi fehérjeforrások!
Edamame szójabab
Egycsészényiben 18 g fehérje
Érdemes előételként edamame szójababot rendelni, ugyanis nemcsak igazi fehérjebomba, de rostban is bővelkedik. Egy adagja 18 g fehérjét és 8 g rostot tartalmaz. Emellett gazdag folsavban, B2-, K-vitaminban, vasban és mangánban is. Ráadásul alacsony a glikémiás indexe, így akkor is bátran fogyaszthatod, ha cukorbeteg vagy.
Tönkölybúza
Negyedcsészényiben 7 g fehérje
A tönkölybúza az egyik legősibb magyar gabonafajta, amelynek hihetetlenül értékes a tápanyagtartalma. Nemcsak fehérjében bővelkedik, de telítetlen zsírsavakban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is. B12-vitamintartalma kifejezetten fontos, amennyiben nem fogyasztasz állati eredetű táplálékokat, mivel a húsok és a tejtermékek nélkülözésével fokozottan fennáll ennek a vitaminnak a hiánya. Célszerű a finomított lisztes kenyeret tönkölyre cserélni.
Quinoa
Egycsészényiben 8 g fehérje
A quinoa egy olyan proteinbomba, amely hihetetlenül gyorsan megfő, így bármikor a tányérodra varázsolhatod 10-15 perc alatt. Alacsony szénhidrát-, és kiemelkedően magas fehérjetartalma miatt szinte bármely diétás étrendbe beilleszthető. Rostban, vasban, magnéziumban és mangánban gazdag, amely szintén rendkívül egészséges táplálékká teszi.
Hajdina
Egycsészényiben 6 g fehérje
A hajdinát leginkább akkor ajánljuk, ha gluténérzékeny vagy, hiszen ezt a gabonát végre te is fogyaszthatod. Fehérjében és rostban is gazdag, de dúskál B-, C-, E-vitaminban, rutinban, cinkben, kalciumban, magnéziumban és mangánban is.
Humusz teljes kiőrlésű pitával
2 evőkanálnyi 1 darab teljes kiőrlésű pitával 7 g fehérje
A teljes kiőrlésű gabona és a csicseriborsóból készült humusz kombinációja igazán finom és értékes komplex fehérjeforrás. A csicseriborsó ráadásul tele van K-vitaminnal, vassal, kalciummal, magnéziummal, cinkkel és mangánnal is. A kutatások szerint hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, véd a szív- és érrendszeri betegségektől.
Chia mag
3 kanálnyiban 6 g fehérje
Az aprócska chia mag fehérjetartalma kimagasló, kétszer annyi növényi fehérje található meg benne, mint más magokban, ráadásul mindegyik esszenciális aminosavat tartalmazza. Emellett a legjobb növényi forrása az Omega-3 zsírsavnak, 100 grammban körülbelül annyi Omega-3 található, mint 1 kg lazacban. Bővelkedik még rostban, antioxidánsokban, kalciumban és cinkben is. Ráadásul bármihez adható, a zabkásától egészen a smoothie-ig.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |