Okinawa diéta: tényleg fogyaszt a japánok étrendje?

A japán Okinawa-szigetek arról híres, hogy több 100 év feletti lakosa van, mint a világ bármely más tájának. Lakossága nemcsak tovább él, de jóval egészségesebb is, ugyanis jelentősen kevesebb elhízottat vagy krónikus beteget (például szív-, cukor- vagy rákos beteget) találhatunk közöttük. Hogy mi a titkuk? A szakértők szerint egyértelműen a helyi étrend, azaz az Okinawa diéta. Most megtudhatjuk, mennyire hatékony fogyókúra szempontjából, illetve hazánkban is könnyen követhető-e.

Mi is az az Okinawa diéta?

A diéta alapelveit az Okinawa-szigeteken élők hagyományos étkezési szokásai alapján fektették le. Étrendjük főként zöldségekből, halakból és tenger gyümölcseiből áll, emellett minimalizálják a finomított élelmiszerek és a cukor bevitelét. Az ételekre nem élvezeti cikként, hanem tápanyagforrásként és gyógymódként tekintenek. A minőség mellett a mennyiségre is kiemelten figyelnek, az egyes étkezésekkor nem terhelik túl a szervezetüket hatalmas adagokkal.

Milyen ételekből áll az Okinawa étrend?

A diéta kedvencei egyértelműen a zöldségek, főként a zöld levelesek, a shiitake gomba és a káposzta, illetve a hínár, a halak és a tenger gyümölcsei. A szójatermékeket, mint a tofut és a misot is előszeretettel fogyasztják. A szénhidrátok közül a magas rosttartalommal rendelkezőket részesítik előnyben, mint az édesburgonya, a gyökérzöldségek és a zöldteaporral készült japán hajdinatészta. Ezeket a komplex szénhidrátokat nagyon szeretik, általában tányérjuk felét foglalják el. Kedvenc gyümölcsük pedig a balzsamkörte, amely az ázsiai és az afrikai népi gyógyászatban a cukorbetegség, a gyomorpanaszok és a bőrbetegségek kezelésére szolgál, továbbá a rák megelőzőjének is tartják. Húsokat csak ritkán esznek, akkor is leginkább sertéshúst. A diéta részét képezi a bőséges teafogyasztás is, különösen a jázmin teát kedvelik.

Egy tipikus étkezés vízben párolt zöldségekből, miso levesből és kisebb adag tofuból vagy halból áll. Ez azonban nemcsak az ebédre és a vacsorára vonatkozik, ugyanis reggelire is ezt fogyasztják, az általunk megszokott szendvics, müzli vagy zabkása helyett. Emiatt szinte alig fogyasztanak cukrot, és a nap első étkezése is automatikusan egészségesebb.

Milyen ételeket nem szabad fogyasztani a diéta alatt?

A diéta előírása szerint az édességek és a hozzáadott zsírok fogyasztását kell limitálni. Az ételek többsége ugyanis gőzöléssel vagy párolással készül, így nem adnak hozzá túl sok zsiradékot. Zsírbevitelük leginkább az Omega-3-ban gazdag halakra korlátozódik. A cukros süteményeket pedig kizárólag ünnepi alkalmakra tartogatják.

Hogyan kezdjük el a diétát?

Nem szükséges rögtön radikálisan változtatnunk magyaros étkezési szokásainkon, és reggelire is miso levest kanalazni, célszerűbb inkább fokozatosan beiktatni az Okinawa diéta főbb ételeit. Ha nem is tudjuk teljesen lekövetni a japán konyha egészséges finomságait, már apró változtatásokkal sokat tehetünk egészségünkért. A finomított szénhidrátokat, mint a fehér rizs és a tészta cseréljük le barna rizsre, hajdinára és édesburgonyára. Együnk minél több zöldséget, dúsítsuk ételeinket kelkáposztával, brokkolival és gombával. Csupán heti egy nap fogyasszunk húst, a többi napokon pedig helyettesítsük hallal, rákkal, tofuval és hüvelyesekkel. Feltétlenül kerüljük a cukros ételeket. Ha a főétkezések között megéhezünk, fogyasszunk magvakat vagy akár egy csésze miso levest. A folyékony antioxidánsokról, mint a zöld-, a jázmin- és a fekete tea se feledkezzünk meg.

Milyen előnyökkel jár az Okinawa diéta követése?

Bár alapvetően a hosszútávú egészséget támogatja, a rostban gazdag és a feldolgozott élelmiszereket nélkülöző diéta segítségével a plusz kilóknak is búcsút inthetünk. Mivel cukrot és finomított szénhidrátokat alig fogyaszthatunk, ezáltal a vércukorszint ingadozását is elkerülhetjük. Hagyományos fogyókúrának azonban nem tekinthető, hiszen nem a kalóriaszámoláson, vagy épp az adagok precíz kimérésén alapul, hanem a tudatosságon és az egészségen. Segítségével elsajátíthatjuk az egészséges étkezés alapelveit is, többek között, hogy csak addig együnk, amíg jóllakunk, nem ameddig teljesen tele leszünk.

A szigetek lakói azért esznek, hogy éljenek, nem azért élnek, hogy egyenek. Ez a szuperegészséges étrend jelentősen képes meghosszabbítani az élettartamot. A fogyasztandó ételek többsége, mint a hínár, a shiitake gomba vagy a tengeri halak gyulladásgátló tulajdonsággal rendelkeznek, a bennük található bioaktív vegyületeknek, a fitokemikáliáknak köszönhetően. Ezáltal jelentősen csökken a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kialakulásának esélye. Továbbá alig tartalmaz telített zsírokat, ezáltal tovább csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Van-e bármilyen káros hatása a diétának?

Az Okinawa diéta igazán egészséges, így nyugodtan követhetjük, kortól, nemről és egészségügyi állapottól függetlenül. Ha azonban megszoktuk, hogy sokféle ételből állítjuk össze az étrendünket, fennáll az a veszélye, hogy unalmasnak fogjuk találni ezt a diétát, így hamar feladjuk. Ráadásul hazánkban a hínár, a hajdinatészta vagy épp a balzsamkörte nehezen elérhető. Továbbá, ha sportolunk, vagy elsődleges célunk az izomnövelés, nem feltétlenül biztos, hogy ez a diéta való nekünk, hiszen fehérjében nem éppen gazdag.

Fotó: 123RF