Az már bebizonyosodott, hogy némi körültekintéssel, de lehet teljes értékű az étrended vegánként is. Újra sorra vesszük, mire kell figyelni az étrend összeállítása során, majd mutatunk egy 3 napos mintaétrendet is.
1. Komplett fehérjeforrás
A napi 3 főétkezésből, tehát a reggeliből, ebédből, vacsorából legalább egy tartalmazzon egyidejűleg gabonát vagy gabonaipari terméket (barna rizs, köles vagy teljes kiőrlésű rozsliszt), hüvelyest (pl. szóját, tarkababot vagy vöröslencsét) és olajos magvat (pl. dió, mandula).
2. Kalciumpótlás
Igyekezz a magas kalciumtartalmú növényi eredetű élelmiszerekből heti rendszerességgel fogyasztani, ezek az amaránt, a tofu, a brokkoli, a csicseriborsó vagy mák. Válassz kalciummal dúsított tejhelyettesítőket, tejszínpótlókat és főzőkrémeket!
3. Vas és B12-vitamin
Vegánként vasszükségleted kétszeresét fedezd nap mint nap! Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a mák, a lencse, a szója, a köles, a zabpehely, egyéb gabonák, a mandula, az aszalt gyümölcsök. Mivel B12-vitamint csak az állatok és a mikroorganizmusok képesek előállítani, vegánként szerezz be B12-t tartalmazó étrend-kiegészítőt és használj alga-tartalmú készítményeket.
Gyakorlati tanácsok
Az étkezések megtervezése során engedd szabadjára a fantáziádat; az élelmiszerek párosítása végeláthatatlan. Ismerkedj új alapanyagokkal, főzési és konyhai technikákkal.
- Tojás pótlására használj lisztet és őrölt lenmagot vagy lenmagpelyhet. Így már csak a hüvelyesről kell gondoskodnod, hogy komplett legyen a fehérjebeviteled.
- Válassz magvakkal dúsított kenyeret, pékárut!
- Szerezz be magliszteket, pl. mák-, lenmag- vagy mandulalisztet. Gabonalisztekkel keverve különleges ízt ad az ételeknek, és velük könnyebb a dúsítás is.
- Részesítsd előnyben a rakott ételeket; sok mindent el lehet „rejteni” bennük.
- Ne félj indokolatlanul a szójától! Számos formában megtalálhatók az üzletek polcain: tofu, „joghurt”, „tej”, szószok, krémek, öntetek, szárított szójakocka vagy granulátum. Válassz GMO-mentes terméket!
3 napos mintaétrend, hogy könnyebb legyen a dolgod
1. nap
reggeli: diós hummusz korpás kenyérrel, jégsalátával
ebéd: lenmagos rizsfasírt szójatejszínes tökfőzelékkel
vacsora: vöröslencsével-hajdinával töltött karalábé „veganézzel”
snack napközben: kapros szójajoghurt sárgarépa hasábokkal, korpás keksz mandulával
2. nap
reggeli: mákos zabkása szójatejjel készítve
ebéd: „szójatejfölös” zöldborsó ragu chia magos kölessel
vacsora: aszalt paradicsomos, babos árpasaláta pirított napraforgómaggal
snack napközben: házi müzliszelet, kókusztejszínes banánturmix
3. nap
reggeli: lenmagos-póréhagymás kukoricalepény miso öntettel
ebéd: tökmaggal szórt sütőtök krémleves csicserilepénnyel
vacsora: grillezett szezámos tofu zabpelyhes zellertócsnival
snack napközben: mákkrém puffasztott rizsszelettel, zabpelyhes kókuszjoghurt
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |