Mi legyen a kamrában, ha egészségesen táplálkoznál?

A rendszeres bevásárlás természetesen elengedhetetlen, ha friss alapanyagokat is akarunk használni főzéskor, azonban ha csak össze kell dobni valamit, a kamra kerül a középpontba. Teljesen mindegy, mi az oka annak, hogy nem jutsz el a boltba, mindig jó tudni, hogy van valami a házban vésztartaléknak.

Ez pedig azzal jár, hogy be kell szerezni néhány alapvető dolgot a kamrába. „Ha vannak kéznél egészséges alapanyagok, akkor sokkal egyszerűbb egy egészséges, kiegyensúlyozott menüt készíteni anélkül, hogy el kellene menni vásárolni” – mondja Jessica Cording táplálkozási szakértő, aki mindig hangsúlyozza a klienseinek a kamrában található alapanyagok fontosságát.

„Ráadásul abból főzni, ami kéznél van, sokkal gyorsabb, mint ételt rendelni. Jó lehetőség továbbá arra, hogy felhasználjuk azokat az alapanyagokat, melyekből esetleg felhalmoztunk, amikor azok akciósak voltak” – állítja Sonya Angelona, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

Míg egy feltöltött kamra (és hűtő és fagyasztó) nem hangzik túl nagy kihívásnak, mégis alaposan át kell gondolni, mi kerüljön bele.

Következzen hát egy lista segítségképpen, mit érdemes otthon tartani.

Száraz áruk

A száraz áruk kifejezetten hasznosak, ha az utolsó pillanatban kell valamit összedobni. Nagyszerű alapanyagok lehetnek, köretek zöldség mellé, vagy magas fehérjetartalmú ételekhez, mint a csirke, a tofu vagy a hal.

Ezeket a száraz árukat tartsuk otthon:

• Lencse
• Szárított magvak (barnarizs, teljes kiőrlésű tészták, quinoa)
• Olajos magvakból készült vajak (mogyoróvaj, mandulavaj, kesuvaj)
• Zöldség-, csirkehús- vagy marhahús leves alaplé
• Olajos magvak
• Lisztek
• Szárított gabonafélék, például zabpehely
• Konzervek

A konzerveket határozottan alulértékelik, pedig nagyon sok ételhez fel lehet ezeket használni. „A bab nagyon jó fehérjeforrás, a konzerves hal pedig omega-3 zsírsavakban gazdag” – mondja Cording. Ráadásul nagyon sok konzervet – például a leveseket – könnyen fel lehet turbózni zöldségekkel, fehérjékkel vagy egyéb alapanyagokkal. Konzervekből akár egy teljes étel össze lehet dobni. „Például ha van otthon vörösbab és paradicsomkonzerv, kész is van a chili” – mondja Angelone. Nem kell más, csak egy kis kreativitás.

Néhány konzerv, melyet érdemes lehet beszerezni:

• Paradicsom vagy paradicsomszósz
• Hal (tonhal, lazac)
• Levesek
• Hüvelyesek
• Zöldségek (borsó, bab, kukorica, gomba, articsóka például)
• Kókusztej

Hűtést igénylő termékek

A hűtőben lévő dolgok többsége gyorsan lejárhat persze, azonban néhány hűtést igénylő termék – például néhány tejtermék – jól elvan egy darabig Cording szerint.

Kötelező termék (legalábbis a nem vegánok számára) a tojás. „A hűtőszekrény egyik legszélesebb körben felhasználható alapanyaga” – állítja Scott Keatley, a Keatley Medical Nutrition Therapy táplálkozási szakértője. „A tojásokból süthetünk, ehetjük ezeket keményre főzve akár nasiként is, hiszen remek fehérjeforrás is. A tojás egy csodálatos étel.” (Ráadásul megfelelően tárolva akár 5 hétig is eláll.)

Ezeket tárazzuk be a hűtőbe:

• Tojás
• Görög joghurt
• Vaj vagy ghee
• Répa
• Káposzta
• Cékla
• Citrusfélék

Fagyasztott áruk

Egy tele töltött fagyasztó a lehetőségek végtelen tárháza az elkészíthető, egészséges fogások tekintetében. „Egy feltöltött fagyasztó a legjobb módja annak, hogy olyan alapanyagaink legyenek kéznél, amelyek egészségesek és finomak” – mondja Keatley. „Egy kis fagyasztott hal, a csomagolt zöldség vagy gyümölcs képesek egészségesebbé tenni bármilyen ételt.”

Cording szerint noha az emberek nagy része ferde szemmel néz a fagyasztott zöldségekre és gyümölcsökre, valójában nagyszerű lehetőséget jelentenek. „Azonnal lefagyasztják őket a betakarítás után. Ez azt jelenti, hogy a a legtöbb tápanyag megvan még bennük akkor is, amikor elfogyasztjuk őket.”

Ezeket ne felejtsd el:

• Gyümölcsök (bogyós gyümölcsök és banán)
• Zöldségek (brokkoli, kelbimbó, spenót, vagy amihez kedved van)
• Zöldbab, edamame bab
• Hal (és garnéla)
• Kenyér
• Hús

Fűszerek és gyógynövények

Noha az, hogy milyen fűszereket tartasz otthon, nagyban múlik az egyéni ízlésen is, azonban néhány plusz fűszerféle hozzájárulhat az ételek feljavításához is. „Én azt javaslom, hogy tartsunk otthon fűszereket és gyógynövényeket, így adva némi változatosságot az ételeink ízéhez” – hangsúlyozza Angelone.

Néhány alapfűszer, amit megéri beszerezni:

• Só
• Bors
• Oregánó
• Fokhagymapor
• Hagymapor
• Fahéj
• Chili por

Olajok és ételízesítők

Itt is nagyon sok múlik a személyes preferencián, azonban egyik étel sem lehet teljes ízesítők nélkül.

Ezeket az opciókat érdemes megfontolni:

• Olíva olaj
• Kókuszolaj
• Ecetek (alamecet, vörösbor ecet)
• Méz
• Salsa szósz
• Marinara szósz

Általában az alapvető ételek mindenkinél máshogy néznek ki, úgyhogy érdemes feljegyezni azokat az alapanyagokat, amelyeket rendszeresen használsz, és a kedvenceidből betárazni. Máskülönben pedig, csak koncentrálj arra, hogy elegendő fehérjét, teljes értékű gabonát tárolj, hogy az étkezésed minden esetben kiegyensúlyozott maradjon.

(VIA)

Fotó: Getty Images