A lapos has eléréséhez önmagában a felülések és a hasprések nem segítenek hozzá, lokális zsírégetés ugyanis nem létezik. A siker érdekében ezért kardió edzésekkel és hosszútávon fenntartható étrenddel kell kombinálni a hasazást.
Minél alacsonyabb lesz a testzsírszázalékunk, annál jobban fognak látszódni, a genetikailag mindenki számára eleve adott kockák. Szakértőnk, Kiss Gergely edző azonban, a külcsín mellett, a kardió kapcsán is felhívja a figyelmet egészségünk megőrzésére. Mindenhonnan az a hamis kép áramlik felénk, hogy kizárólag akkor lehetünk sikeresek, ha olyan szálkásan izmos a testünk és kockás a hasunk, mint a legtöbb követővel rendelkező Instagram sztároknak.
De mi van a belső egészségünkkel? Arra ki vigyáz, ha nem mi? Sajnos Magyarországon 54%-ban a szív- és érrendszeri betegségek felelnek a halálozásokért, több mint 3 millió embernek van magas vérnyomása és közel 1 millióan cukorbetegek. A lakosság 40%-a túlsúlyos vagy elhízott, így világviszonylatban a 4. helyen állunk. Mindemellett a mozgással töltött idő/fő itthon a legalacsonyabb az Unióban. Ezek mind olyan problémák, amelyeket heti 1-3 alkalom kardiózással könnyedén megelőzhetnénk, emeli ki szakértőnk.
A kardió és az állóképesség fogalma
A cardio latin eredetű szó, amelynek jelentése szív- és érrendszer. Minden olyan mozgás, amivel szívünket, tüdőnket és érrendszerünket erősítjük, kardió mozgásnak minősül. Leginkább a futást, a kocogást, a kerékpározást és az aerobikot sorolják ide, de a különböző labdajátékok és a vízi sportok is kardió mozgásnak számítanak.
Az állóképesség érdekes szó, gyakran használjuk a fitnesz terminológiájában, de vajon mit jelent? „Úgy tudnám szemléltetve elmagyarázni, hogy van például két sportolónk, akik mindketten rettentő jó kondiban vannak, képesek lebiciklizni 30 km-t. Viszont a 30 km megtételének a megélése és nehézsége függ az állóképességtől”- magyarázza Geri. A Vo2 max fogalmat kevesen ismerik, ezért hívja fel rá figyelmünket szakértőnk. Ez egy olyan mérhető adat, amelynek segítségével az állóképességünket tudjuk monitorozni. Azt mutatja meg, hogy a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége mennyi 1 perc/kg idő alatt. Rendelkezésre állnak képletek, amelyekkel ez megközelítőleg kiszámolható, de a pontos adatot terheléses teszttel lehet kimutatni. „Nem szabad rá sajnálni az időt, mert remek kiindulópontot ad például a kezdők számára”- javasolja elvégzését Geri. „Visszatérve előbbi példánkra, az egyik sportolónak magasabb a Vo2 szintje, ezáltal a 30 km-t játszi könnyedséggel, szenvedés nélkül letekeri, míg a másik versenyző szinte az életéért küzd. Pontosan ez az állóképesség”- fejti ki szakértőnk. Az állóképesség bármely korosztály számára fejleszthető, viszont a gyermekkorunkban végzett sportolás meghatározza, hogy felnőttként mennyi lesz a maximális V02 szintünk.
A kardió edzés pozitív hatásai
A kardió edzés hatékonyan segít a zsír leadásában. Mivel helyi zsírégetés nem létezik, ezért szükség van olyan mozgásra, amely sok energiát használ, hogy laposabb legyen a hasunk és eltűnjenek az úszógumik is. Emellett a rendszeres kardió edzések nélkül ereink rugalmatlanná válnak, lerakódások keletkeznek rajtuk, illetve sok egyéb problémát is hozhatnak magukkal. A kardió a vércukorszint stabilizálásában is kulcsszerepet játszik. Hormonálisan rengeteg pozitív hatása van, az egyik legfontosabb, hogy endorfint termel, csökkentve a fájdalom, a depresszió és a fáradtság érzetét. Amennyiben elegendő endorfin van jelen a szervezetben, akkor a stresszhormon, azaz a kortizol szintje csökken. Kevesen tudják, de a kortizol nemcsak hangulatunkra van rossz hatással, de többek között az izomzat lebontásáért is felelős.
A kardió edzés és felépítése
„Bemelegítés nélkül semminek ne kezdjünk neki, még a kardió edzésnek se”- hívja fel az alapos bemelegítés fontosságára a figyelmet szakértőnk, Geri. – „Ilyenkor átmozgatjuk az ízületeket, és fokozatosan emeljük az intenzitást, a terhelést. Nem szabad azonnal sprintelni, mivel ebből adódik a legtöbb sérülés, izom- és ínszakadás. Testhőmérsékletünk a kardió edzés közben fokozatosan emelkedik. Míg el nem éri az üzemi hőmérsékletet, az autók motorját sem szabad túráztatni. A nem megfelelő kenés miatt az alkatrészek gyorsabban és erősebben kopnak. A mi szervezetünk és ízületeink is pont így működnek.”
Miután a pulzusszámunk és a levegővételünk felgyorsult, akkor lehet az intenzitáson emelni. Itt jön a tényleges kardió edzés, azaz kezdődhet az intenzív móka. A kardiózás hossza és intenzitása egyéni edzettségi szintünktől és az elérni kívánt céltól függ. Az alacsony intenzitású, hosszantartó kardiózás szálkásító hatású, alkalmas akkor, ha nem az állóképesség növelése, hanem inkább zsírvesztés a célunk. Ha rendszeresen kardiózunk, egy idő után hozzászokik a szervezetünk. Ugyanahhoz a távhoz vagy intenzitáshoz már sokkal kevesebb energiaráfordításra lesz szükségünk. Tehát egy idő után az azonos mértékű kardió haszontalanná válik számunkra. „A kezdők tudnak játszani az edzések hosszával, nyugodtan tölthetnek több időt a gépeken, de egy évek óta rendszeresen sportolónál a többletidő nem okoz semmilyen fejlődést. A 60 perces egyenletes testmozgás tehát nem fog hatni. Ha fejlődésre, kihívásra vágyunk, az intenzitáson kell változtatni”- segít Geri abban, hogy léphetünk előre edzésről edzésre.
„Kiváló alternatíva a HIIT edzés, amely kibillenti a nyugalmi pulzust”- ajánlja szakértőnk, Geri. A kutatások is bizonyították, hogy a rövidebb intervall edzések hatékonyabbak, mint a hosszú, monoton kardiók. A HIIT tréning során az alacsony intenzitás, meghatározott egységnyi időkereteken belül, váltakozik a magas intenzitással. Ez azt jelenti, hogy egy 30 másodperces sprint után egy 60 másodperces aktív pihenés következik, azaz kocogás vagy erőltetett séta. Rendkívül időhatékony edzésmódszer, ahol az anyagcserénk még az edzés után is fokozott állapotban van, illetve a regenerációra is több energiát használ fel a szervezet. „Erősen zsírégető hatású, viszont nagyon megterhelő. Állóképesség fejlesztésre, zsírégetésre kiválóan alkalmas, azonban kezdőknek nem ajánlom. Ha már kényelmesen le tudunk kocogni 40-50 percet, akkor érdemes átváltani az intervall edzésre”- fűzi hozzá az edző.
A levezetést szakértőnk a nyújtáshoz hasonlítja, hiszen ugyanolyan gyakran elfelejtődik. Természetes, hogy rohanó világunkban ezek kihagyásával próbálunk időt nyerni, de ha már elmegyünk egy edzőterembe, és rászánjuk a szabadidőnk egy részét a mozgásra, akkor áldozzunk erre is, hogy tejes legyen a kép. A levezetés, főleg egy erős intervall, de akár egy elnyújtott, erőltetett kardió edzés után is, elengedhetetlen. Ha hirtelen leszállunk a gépről, a szervezetünk természetesen érzékeli, hogy megszűnt a terhelés, de nem képes azonnal váltani. Ilyenkor tapasztalhatjuk azt a kifejezetten kellemetlen érzést, hogy már pihenünk, de a szívünk majd kiesik. A kardió edzés után el kell még pár percet tölteni úgy, hogy visszaveszünk az intenzitásból, például egy kellemes sétára, vagy nem megterhelő mozgásra, annak függvényében, hogy milyen gépen fejeztük be az edzést, vagy esetleg a szabadban mozogtunk. A mozgás segít a vérkeringésben, így nekünk is könnyebb visszaállnunk egy kellemes szintre.
A kardió helye és ideje az edzéstervben
Az, hogy a kardiót önmagában, vagy inkább erősítéssel kombinálva végezzük, egyéni céljaink függvénye. „Ha az állóképesség növelése az irányvonal, maraton futásra vagy egyéb állóképességi sportra hegyezzük ki magunkat, akkor értelemszerűen szükséges különálló kardió edzéseket is végezni. Diétás időszakban vagy zsírvesztésnél, szintén külön ajánlom a kardió edzést, a súlyzós edzésnapokon kívül is, az anyagcsere gyorsítása érdekében. Ha izomtömeget szeretnénk gyarapítani, akkor kiegészítésképpen elegendő, ha edzésnapjainkon a bemelegítéssel együtt végezzük el”- ad tanácsot a különböző célok sikeres eléréséhez Geri.
A fogyás érdekében rengetegen csak és kizárólag kardió edzéseknek hódolnak. A kardió természetesen elengedhetetlen, ha a zsírégetés és a lapos has a cél, de nem megfelelő intenzitással és hosszúsággal végezve, az izmot égetjük le magunkról, testünk tónustalanná válik, a várt eredmény pedig elmarad. Mindenképp legyen mellette súlyzós edzés (céljainktól függően kombinálva vagy külön), mivel ez elengedhetetlen izmaink fejlesztéséhez, illetve a feszes test kialakításához.
„Hetente több napot is beiktathatunk, mégis 3-4 napnál több kardiót nem szoktam ajánlani senkinek, mert a regenerálódásnak is időt kell hagyni, máskülönben jönnek a sérülések, húzódások”- hívja fel a figyelmet a túledzés hátrányára szakértőnk.
Kiss Gergely
Tipikus kardió hibák
„A leggyakoribb hiba, amit az edzőteremben tapasztalok, az éhgyomori kardiózás, pedig az tilos. Hogy miért, amikor annyian csodamódszerként emlegetik? Mert lefekvésünk óta, legjobb esetben is, eltelik 8-9 óra szilárd táplálék nélkül. Ha ezek után elkezdünk éhgyomorra kardiózni, akkor a rajtunk lévő izomzatot esszük le magunkról, nem pedig gyarapítjuk. Ráadásul fő célunk elmarad, azaz zsírból nem fogunk fogyni. Ilyenkor BCAA táplálék-kiegészítőt vagy turmixot ajánlok edzés előtt, hogy legalább az izmainkat megvédhessük”- hívja fel a figyelmet Geri.
A másik tipikus probléma, amikor a túlsúlyosak, az inaktív időszakuk után, hirtelen vetik bele magukat a kardiózásba. Túlsúllyal nagyon kell vigyáznunk a futással, emeli ki Geri. A nagy teher cipelése ugyanis könnyen térdfájáshoz és gerincproblémákhoz vezethet. Ilyen esetben a szobabiciklit, a futópadon történő sétát és az ellipszist ajánlja szakértőnk kardióként.
Összegzés
Ha a jól összeállított étrend mellett a megfelelő kardió edzéseket rendszeresen beiktatjuk edzéstervünkbe, a testzsír-százalékunk garantáltan csökkenni fog. Ez természetesen a hasunkon is meg fog látszódni, egyre laposabb lesz és egy lépéssel közelebb kerülünk a kockáink felszínre kerüléséhez”- summázza szakértőnk a kardió és a lapos has összefüggését.
 |
 |
 |
 |
 |