Testzsír leküzdése

A leglényegesebb: megterheljük a szívünket és a teljes érrendszerünket, hajlamossá válunk az olyan civilizációs betegségekre, mint a magas vérnyomás, a trombózis, vagy a szívinfarktus. Nem éri meg…

Mit tekintünk normális zsírmennyiségnek?

Az egészségesnek tekinthető testzsír mértéke életkortól és nemtől függ. Általánosan elmondható, hogy biológiailag a nőknek valamivel magasabb testzsír a megengedett, mint a férfiaknak, de ha maximalisták akarunk lenni, akkor azt mondhatjuk, hogy a nők is általában közel ugyanazon az értékeken vannak csúcsformában, mint a férfiak.

Optimális testzsír százalék átlagértékek – +/- 2% elfogadott – a nem és az életkor függvényében. (Fekete számok: az egészségügyi szempontból, biológiailag optimálisnak tartott érték. Piros számok: a “tükörteszt” által megkívánt optimális értékek!)

19-29 év férfiak: 15% 12% nők: 25% 15%
30-39 év férfiak: 17,5% 20% nők: 27,5% 20%
40 év felett férfiak: 20% 18% nők: 30% 25%

Alaktípusok, hajlamok
Alapvetően mindenki a 3 alaktípus – a ektomorf, az endomorf vagy a mezomorf – egyikének a képviselője. Ennek megfelelően hajlamos a hasra, a derék környékére, vagy a csípőre és combokra hízni. A veszélyesebb zsírszövetek mindig a szívhez közelebb eső részeken található, így azoknál az embereknél, akiknél a hason, a mellkason és a derék környékén van inkább a túlsúly, sokkal inkább ki vannak téve a keringési megbetegedések kockázatának. Ilyen szempontból mindenképpen a nőknél előforduló “körte formájúak”, azaz a csípőre és combokra hízók vannak előnyben, azonban ők is vannak kevesebben.

A tévesen értelmezett fogyókúrázás

Az edzők számára a legnagyobb kihívást az jelenti, amikor a sokat koplaló fogyni vágyónak meg kell magyarázni, hogy a fogyás érdekében kezdjen el végre enni. Vannak, akik a kétségbeesés és az azonnali eredményhajszolás hatására mégis inkább a 600 kalóriás étrend mellett döntenek, pedig korábban már elkövették ugyanezt a hibát, – hónapok múltán elhízva térnek vissza az edzésekre -, mégsem tudnak ellenállni a két hét alatti lefogyás varázsának…

Vizsgáljuk meg röviden, hogy mi okozhatja az oly gyakran áhított súlyvesztesége

• Dehidráció – vagyis a szervezet jelentős vízvesztesége, amely igen káros az egészségre nézve.

• Testzsír veszteség – az egyetlen elfogadható módja a fogyásnak.

• Izomszövet veszteség – a koplalós fogyókúrázók sajátja, elsősorban a túl kevés szénhidrátbevitelnek, vagy a nem elegendő fehérjebevitelnek köszönhető.

  Mindebből kiderül, hogy korántsem mindegy, hogy mitől is leng ki kevésbé a mérleg nyelve. A nem elegendő folyadékfogyasztás – folyadékpótlás – az egész szervezetre, a méregtelenedési folyamatokra, a keringésre, a bőr rugalmasságára, stb. negatív hatással van. Az izomveszteség hatására az izom méretével együtt az izomtónus is csökken. Ellaposodik a fenék, lötyögővé válik a kar, általános gyengeség vesz erőt rajtunk.

A nyerő módszer – a súlyzós edzés

A lényeg, hogy úgy fogyjunk, hogy a sovány izomtömegünk – a test zsírmentes tömege – ne csökkenjen, hanem épp ellenkezőleg, növekedjen! Erre pedig egyetlen módszer létezik: a megfelelő edzés az edzőteremben, sok súlyzóval és közepes intenzitású cardiotréningekkel. Vegyük kezelésbe az izmainkat, mert több izom több kalóriát éget alaphelyzetben is, és edzéseken is. Ezen kívül az intenzív súlyzós edzés gyorsítja az anyagcserénket is, amely megint a sikeres fogyás alapfeltétele. A táplálkozás hosszú távú, tartós testzsír csökkenést a legújabb kutatások szerint a cikk-cakk diéta stimulálja a legjobban. Ez azt jelenti, hogy váltogassuk a normális és a csökkentett kalória bevitelű napokat a rendszeres edzések mellett. Ne feledd: ne akarj gyorsan fogyni, hanem akarj tartósan karcsú maradni! A cardioedzések magukban nem elegendőek a jelentős testzsír csökkentéshez, de nagy szerepük van a fittségi szint megalapozásában és fenntartásában. Minél jobb ugyanis az állóképességünk, annál jobban fogjuk bírni az intenzív súlyzós tréningeket, és annál hamarabb regenerálódik a szervezetünk egy edzés után. Ha tehát egy lapra tesszük fel a cikk-cakk diétát a súlyzós tréningekkel, a rendszeres és alacsony intenzítású állóképességi edzésekkel, egy életre megszabadulunk az esztétikátlan, egészségünket veszélyeztető zsírpárnáktól!

Cikkünk szerzője a Fitnet.hu alapító főszerkesztője.