Főoldal > MOZGÁS > Pilates kismamáknak

Pilates kismamáknak

kismamaterhességvárandós
0

Írta: and

A hagyományos Pilates gyakorlatokat egy kissé „kismamásítva” végezzük. A módszer a jóga és a gimnasztika alapjaira épül, valamint magába foglal egy speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható. A várandósság folyamán fokozott igénybevételnek van kitéve a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a mozgásszervek, a légzőrendszer. Ez a módszer […]

A hagyományos Pilates gyakorlatokat egy kissé „kismamásítva” végezzük. A módszer a jóga és a gimnasztika alapjaira épül, valamint magába foglal egy speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható.

A várandósság folyamán fokozott igénybevételnek van kitéve a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a mozgásszervek, a légzőrendszer. Ez a módszer gyengéden erősíti az egész testet, főleg a mélyen fekvő izmokat, a medence környéki, a has és az ágyéki terület izomzatát, vagyis a várandósság és szülés folyamán leginkább megviselt területeket. Mivel a kilenc hónap alatt nem javasoltak a hirtelen mozgásokkal járó sportágak, mint például az aerobic, így a Kismama Pilates kitűnő választás lehet nemcsak a mozogni vágyó, de az intenzív sportot űző mamáknak is. A gyakorlatok célja a test és a lélek összhangjának megteremtése, amit a lassú, kontrollált mozgással, a helyes légzéstechnikával, a koncentrációval, a külvilág tudatos kizárásával összekapcsolva teremthetünk meg.

0009188_1.jpg ()

Ez a torna kíméletességre törekszik, ezért nem csupán azok az emberek tudják végezni, akik kondíciójukat szeretnék megtartani, hanem olyanok is, akik már a várandósság alatt is valamilyen mozgásszervi betegségben szenvednek. A rendszeres mozgás javíthat a testtartáson, megelőzi a várandóssággal járó kellemetlen tüneteket, mint például a lábgörcs, a visszér, az ödéma, vagy a derék és hátfájás. Ez utóbbi kialakulásában szerepet játszhat a rossz testtartás, a helytelen, mozgásszegény életmód, az elgyengült tartóizomzat, a stressz. A várandósság alatti gyakorlatok szintén nagy hangsúlyt fektetnek a törzsizom stabilizálására, így a sérülékeny ágyéki gerinc a terhelés mellett is megóvható és a derékfájás megelőzhető. A Kismama Pilates-t gyakorlóknak azért van néhány jó tanács, amit be kell tartani. A 30. hét után például nem javasolt háton fekvő gyakorlatokat végezni a vena cava inferior syndroma miatt. Ez akkor alakul ki, ha a kismama háton fekszik, és méhe elnyomja a nagy vénákat. Vérnyomáscsökkenést, ájulást, rosszullétet eredményez. Általános tanács, hogy csak azt a gyakorlatot szabad végezni, ami nem esik rosszul.

Az óra igen változatos. Mivel kevés ismétlésszámmal (3-5) dolgozunk, ezért a 60 perces órába elég sok gyakorlat fér bele.

Néhány gyakorlat, amit otthon is könnyen elvégezhetsz:

0009188_3.jpg ()

Medencebillentés
Figyelj oda, hogy ezt a gyakorlatot csak a 30. hétig szabad végezned!

  • Helyezkedj el hanyattfekvésben.
  • Tedd a kezeidet a tested mellé, lábaidat húzd fel és zárd össze.
  • Belégzésre a derekadat nyomd a talajhoz, közben szorítsd össze az izmaidat.
  • Tartsd meg 3-5 mp-ig, majd kilégzésre lazíts. Végezz el 3-5 ismétlést!

0009188_4.jpg ()

Sarok érintések

  • Helyezkedj el oldalfekvésben!
  • Fejedet támaszd meg a talajon lévő kezeddel, majd a másik kezeddel támaszd magad elől.
  • A felül lévő lábad emeld fel, úgy, hogy a lábfejed pipáljon.
  • A sarkaddal érintsd meg a talajt az alul lévő láb mellett jobb és bal oldalt is. Folyamatosan végezd a gyakorlatot 5-ször, majd válts oldalt.

0009188_2.jpg ()

 

Úszás módosított változat

  • Helyezkedj el négykézláb. Emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat egyszerre, majd csere.
  • Lassan végezd a gyakorlatot! Ismételd 3-5 alkalommal.

További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X