Világszerte egyre népszerűbb mozgásforma a Tabata – ez a tökéletes választás számodra is, ha jó kondícióban vagy, és csak kevés időd van az edzésre. A Tabatának köszönhetően nem kell több órát a fitneszteremben töltened, a gyakorlatokhoz elég néhány perc. A mozgásforma kidolgozója, a tokiói Izumi Tabata szerint a rövid ideig tartó, de intenzív gyakorlatokkal rengeteg zsírt […]
Világszerte egyre népszerűbb mozgásforma a Tabata – ez a tökéletes választás számodra is, ha jó kondícióban vagy, és csak kevés időd van az edzésre. A Tabatának köszönhetően nem kell több órát a fitneszteremben töltened, a gyakorlatokhoz elég néhány perc. A mozgásforma kidolgozója, a tokiói Izumi Tabata szerint a rövid ideig tartó, de intenzív gyakorlatokkal rengeteg zsírt égethetsz el: négy perc alatt annyit, mint egy átlagos nehézségű, egyórás aerobikedzés alatt! A Tabata-gyakorlatok az összes problémás területet, a hasat, a popsit, a combokat és a karokat is megdolgoztatják – így három-négy hét alatt csúcsformába hozhatod magad! A húsz másodperces intenzív edzések ráadásul fejlesztik az állóképességet is!
Hogyan végezd a gyakorlatokat?
A Tabata titka a rövid ideig tartó intenzív terhelés és a szünetek váltakozása: az egyszerű gyakorlatokból nyolc húsz másodperces sorozatot kell végezned, tíz másodperces szünetekkel! A Tabata akkor fejti ki igazán a hatását, ha minden gyakorlatot teljes erőbedobással, pontosan és precízen végzel! Mivel a gyakorlatok alaposan megdolgoztatják az izmaidat, mindig alapos bemelegítéssel kezdj és nyújtással fejezd be az edzést! Hetente elég kétszer végigcsinálnod a nyolcszor húsz másodperces sorozatokat, de mellé iktass be legalább heti két-három kardioedzést, például futást vagy aerobikot!
Kinek ajánlott a Tabata?
A Tabatát eredetileg élsportolók edzésére fejlesztették ki, ezért csak akkor próbáld ki, ha jó kondícióban vagy! Mielőtt elkezdenéd az edzéseket, készítsd fel a testedet az intenzív terhelésre: egy-két hétig minden nap fuss, kerékpározz és aerobikozz legalább egy-másfél órát! Ha régóta nem mozogsz rendszeresen, akkor eleinte könnyebb, kevésbé intenzív mozgásformát válassz, és csak egy-két hónap után kezdd el az edzéseket. A szakértők a komoly túlsúllyal küzdőknek, dohányosoknak, illetve a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek nem ajánlják a Tabatát!
Tabata-gyakorlatok
1. gyakorlat
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, és tarkóra tett kézzel végezz felüléseket húsz másodpercig – fontos, hogy amíg a húsz másodperc tart, egy pillanatnyi szünetet se engedélyezz magadnak! Ha letelt az idő, pihenj tíz másodpercet, majd még hétszer ismételd meg a gyakorlatot!
2. gyakorlat
Végezz fekvőtámaszokat húsz másodpercen keresztül úgy, hogy közben egy percet se pihenjenek a karizmaid – a gyakorlaton úgy könnyíthetsz, ha a térdeidet leteszed a talajra! Ha kész vagy, pihentesd és nyújtsd mega karizmaidat tíz másodpercig!
3. gyakorlat
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ugrókötélre: húsz másodpercig megállás nélkül ugrókötelezz páros vagy váltott lábbal. Tíz másodpercig pihenj és végezz egy-két nyújtást, majd még hétszer ismételd meg a gyakorlatot!
4. gyakorlat
Állj széles terpeszbe, nyújtsd előre a karjaidat, mindkét kezedbe fogj egy-egy súlyzót, és végezz guggolásokat egyenes háttal. Figyelj arra, hogy ne lendületből állj fel, hogy dolgozhassanak a comb- és farizmaid!
5. gyakorlat
Feküdj hasra, nyújtsd előre mindkét karodat és homoríts! Próbáld meg ezt a pózt megtartani húsz másodpercig úgy, hogy közben a fejed a törzs meghosszabbítása legyen. Pihentesd az izmaidat tíz másodpercig, majd ezt a gyakorlatot is ismételd meg hétszer!
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |