Formás vádlit akarok! Hogy csináljam?

A női láb dísze a szépen kidolgozott vádli.  A vádli görbülete hasonlóan kívánatos, akárcsak a popsié, mely a bokát kecsesebbé, vékonyabbá teszi. Lehet, nem is gondolnánk, de a comb és a vádli harmonikus aránya a lábakat is izgató homokóra alakúra varázsolja.  Most sorra vesszük vádlinkat felépítő izmainkat, és igyekszünk irányt mutatni az esztétikus és egészséges vádli felé.

Mi is vádli?

A vádlit a háromfejű lábikraizom alkotja. Ez az izom két fő részre osztható, egyik kétfejű lábikraizom, mely a combcsontok aljáról (térd felett), míg a gázlóizom a sípcsontról indul.  Ezek az izmok testünk legnagyobb inába, a sarokcsonton tapadó Achilles ínba végződnek.  Fő szerepük a boka, lábfej hajlítása, ilyen például járáskor, futáskor az elrugaszkodás.

Miért görcsöl a vádli?

A vádliban fontos vénák, visszerek futnak, melyek kiürülését elősegít az izomzat ritmikus összehúzódása.  Ilyen például a járás, ilyenkor összepréselődve teljesen kiürülnek a pangó erek. A kétfejű lábikraizom fontos mozgatóizom, de nem viseli jól a tartós terhelést, kifárad és görcsbe rándul. Leggyakrabban a görcs azt jelzi, hogy ez a mozgatóizom túlműködik, átveszi a helyi stabilizáló izmok működését.
Azonban ha ez rendszeresen előfordul, mindenképpen ki kell zárni a visszérgyulladás lehetőségét, illetve az ásványi anyag zavarokat is.

Tipp: Ha görcsöl a lábfejed napközben, lépj ki a cipődből, feszítsd meg lábfejed, majd gördülj át lábfejedről a lábujjakra. 

Ha a vádlid görcsöl  támaszd lábad a falnak, hogy sarkad a földön, ujjaid a falon legyenek és nyújtott térddel közelíts a falhoz, majd lép hátra kb. 1 méter és feszítsd le hátul a sarkad.

A vádli formálása

A vádli fejlesztése egyszerűnek tűnhet, de nem egyenlő a lábujjra állás ismételgetésével.  Ez csak az egyik izomcsoportot –a kétfejű izmot- terheli, így annak túlműködéséhez és görcshajlamhoz vezethet. A járás során azonban a gázlóizom is fejlődik, egyensúlyban tartva a két izmot. Praktikusan szemlélve, a hétköznapi városi életben nincs időnk napi több órát sétálgatni, így vádlink formálására hatékonyabb, de biztonságos módszert kell keresnünk. Fontos továbbá a „szemben” lévő, elülső lábszárizmok bevonása is, hogy ne boruljon a boka stabilitása. Az izomzatot nyújtva-erősítő, úgynevezett fékező gyakorlatokkal is érdemes kiegészíteni az edzést (ez az, amikor lábujjra emelkedés után lassítjuk sarkunk visszaérkezését), mert ezek a gyakorlatok formálják, és nem csak tömegesítik a vádlinkat. 

Ezen mozgások és fékező gyakorlatok tökéletes egyensúlya érhető el a pilates gépes órákon. A képzett pilates oktató testünk és ízületeink állapotának, esetleges korábbi sérüléseink és panaszaink figyelembevételével adagolja a gyakorlatokat, maximálisan kihasználva az időt, ugyanakkor ügyelve a biztonságra.

Gyakorlat

Érezzük meg a rövidüléses (koncentrikus) és fékezéses (excentrikus) gyakorlat közötti különbséget!  Álljunk féltalppal egy lépcső szélére, kezünkkel támaszkodjuk a korlátba. Emelkedjünk lábujjhegyre, ez a rövidüléses fázis. 
Majd lassan (!) és egyenletesen 10-15 másodperc alatt engedjük vissza a sarkunkat.  Kerüljük a boka remegését, legyen a visszaérkezés folyamatos, és nem akadozó. Nehezítésnek ugyanezt fél-lábon vagy sarkunkat a lépcső szintje alá süllyesztve is kipróbálhatjuk!  

Forrás: Pilates.hu