Szakértői tippek – Így egyél, hogy jobb futó lehess

Igaz, hogy a futás az egyik legkalóriagyilkosabb mozgásforma, ez mégsem jelenti azt, hogy össze-vissza ehetsz mindenfélét, amit csak megkívánsz. Érdemes feltöltened a szervezeted jó minőségű, tápanyagokban gazdag ételekkel és italokkal, mert ezek szükségesek ahhoz, hogy érdemi munkát végezhess a futóedzéseken, emellett pedig energikus és egészséges maradj. Az élsportolókat is felkészítő dietetikus, Turcsák Katalin segítségével összeszedtük, hogyan egyél, hogy jobb futó lehess.

Szabad a szénhidrát

A szénhidrátok nem ellenségek, hanem létfontosságú tápanyagok – persze nem mindegy, hogy miből viszed be azokat. A futáshoz mindenképpen szükséges, hogy ne vond meg magadtól őket, ugyanis ezekkel táplálod a sejtjeidet, és az így bevitt kalóriákat alakítja át a tested energiává, amit aztán felhasználsz a futás során. Jó minőségű, lassan felszívódó, magas rosttartalmú, komplex szénhidrátokat fogyassz: egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, és kerüld a hozzáadott cukrot, fehér lisztet tartalmazó, gyorsan felszívódó, rejtett kalóriákban bővelkedő szénhidrátokat.

„Mielőtt futni indulsz, törekedj arra, hogy fogyassz valamilyen szénhidráttartalmú ételt kb. 2 órával edzés előtt, így annak van ideje felszívódni és energizálni, valamint a gyomrot sem terheli mozgás közben” – mondja Turcsák Katalin. Jó szénhidrátforrás a banán, a durum tészta, a barna rizs, a narancs, az alma, esetleg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel. Érdemes „gyakorolni”, mi az, ami nálad beválik, mi az, amitől jobban megy a futás, és mit nem bír a gyomrod. Ha hosszú futásod van (például félmaratonra, maratonra készülsz), akkor közben is érdemes pár falatot magadhoz venned: a banán, a narancs, a müzliszelet jó frissítő, de kipróbálhatod a speciálisan futáshoz fejlesztett energiaszeleteket is.

Tudtad? Az általános ajánlások szerint a táplálkozás 55-58%-át alkossák szénhidrátok, 25-30%-át zsírok, 12-15%-át pedig fehérjék, ám ez az arány a rendszeresen futók esetében 55-60, 25, illetve 15-20%.

Izomépítés a tányérról

A fehérjék segítik az izomépítést és megakadályozzák a leépülésüket, emellett az agynak is szüksége van rájuk a megfelelő működéshez. Jó fehérjeforrások a húsfélék, a tejtermékek és a tojásfehérje. „Ha vegetáriánus vagy, fokozottan figyelj oda a húsmentes forrásból történő fehérjebevitelre (pl. sajtok, hüvelyesek, olajos magvak), hogy az izmaid ne szenvedjenek hiányt belőlük” – ajánlja a szakértő.

Zsírozz!

A test, az agy, a sejtek, a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen a zsírbevitel. Főként a többszörösen telítetlen zsírok – omega-3, omega-6 – hasznosak a szervezet számára, ezeket tengeri halfélékből, növényi olajokból, például napraforgó-, lenmag- és repceolajból viheted be. Bár szinte mindenből van zsírszegény verzió, törekedj arra, hogy ne csak ilyen termékeket fogyassz. Kerüld viszont a telített zsírokat (főként állati eredetűek), valamint óvakodj a transzzsírsavaktól, amelyek készételekben, gyorséttermi ételekben, édes és sós rágcsálnivalókban találhatók.

A cikk folytatását elolvashatod a legújabb Wellness magazinban!

Fotó: Pinterest