Így kezdj neki az edzésnek!

Sokszor kapok olyan kérdést, hogy szeretnétek elkezdeni mozogni, de tanácstalanok vagytok, hogy mit és hogyan kéne csinálni, milyen jellegű mozgást érdemes végezni stb. A válasz röviden elég egyszerű: olyan mozgást, amit élvezel. Amit kényszer csinálni, azt úgysem fogod hosszú távon művelni.

Ha a társaságot szereted, akkor inkább csoportos órára menj, csapatsportokban gondolkodj, ha inkább egyedül szeretnél lenni, akkor jó ötlet a futás, úszás, edzőtermi edzés.

A lényeg az, hogy mozogj, pörgesd fel a vérkeringésed, dolgoztasd meg az izmaidat, amiket manapság nem igazán használunk eleget.

Ha tőlem kérdezed, biztosan az én kedvenceimet fogod hallani, hiszen ebben élek és én ezeket tartom a legjobbnak, de ettől még Te másban is megtalálhatod a sportágadat.

Kezdőnek első körben azt javaslom, hogy heti 2 súlyzós edzéssel és heti 2 aerob jellegű edzéssel kezdj. Ha megy több aerobból, akkor mehet nyugodtan, de az tényleg laza, kellemes edzés legyen, nem kell kiköpni a tüdőnket, lesz még arra alkalom. Egyelőre a cél az, hogy az izomzat és az ízületek szokják ezt az újfajta “stresszt”, alkalmazkodjanak, és ezután tudjuk növelni a terhelést.

Sok mindentől függ, hogy milyen gyakorlatokat javaslok kezdésnek. Egy egészséges fiatalnak, aki netán más sportágból csöppent a fitnesz világába, már van némi mozgáskultúrája és nincsenek olyan ízületi panaszai, ami miatt módosítani kellene az edzésen. 

Bár ez esetben is javasolt személyi edzővel nekiesni az edzéseknek, nekik mehetnek az alapgyakorlatok, természetesen először pluszterhelés nélkül, majd fokozatosan növelve a terhelést. Így guggolás, felhúzás, lábtoló, combfeszítő, combhajlító, fekve nyomás, mellről nyomás, oldalemelések, húzódzkodás vagy lehúzás, törzserősítő gyakorlatok, stb. Ezeket kell elsajátítani szabályosan.

Én személy szerint különösen fontosnak tartom a törzsizmok edzését és a rendszeres aerob jellegű edzést is, az egészség szempontjából fontos. Alkalmazok funkcionális jellegű gyakorlatokat is, saját testsúlyos gyakorlatokat is, amik gyakran okoznak meglepetést olyan vendégeknél, akik sok-sok éve gyúrnak.

Kezdők részére tehát ajánlom a teljes testes edzéseket, klasszikusan, heti 2-3 alkalommal. Utána a fejlődés ütemének megfelelően szét lehet választani a felsőtest és az alsótest edzését, A-B-A, B-A-B edzésnapokkal. Ha szépen terhelhető a vendég, erősödik, fejlődik, akkor mehetünk tovább az izomcsoportos elválasztás felé, akár 4-re növelve a súlyzós edzésnapok számát, ha van ennyi szabadidő. Itt jön 3 edzésnap esetén mell-kar, váll-hát, láb felosztás, 4 edzésnap esetén a mell-bicepsz, váll-tricepsz, hát és láb felosztás. Nyilván ez csak egy lehetőség és nem kell hozzá ragaszkodni.

Idősebb, problémásabb, esetleg túlsúlyos vagy sérüléssel rendelkező vendégeknél mindig nagyon egyedi a gyakorlatsor, amit összeállítok. Van gerincsérves vendégem is például, de itt sem mindegy, hogy a sérülés mely gerincszakaszon található, milyen állapotban van, milyen érzékenységet okoz, (pl. időjárás) stb. De ha nem ízületi a probléma, hanem például magas vérnyomás, akkor is más gyakorlatokat alkalmazok, mert az edzés pozitív és negatív irányban is tud hatással lenni a vérnyomásra.

A lényeg, hogy nem célszerű edzői segítség nélkül fejest ugrani a súlyzók közé. Fontos, hogy helyesen sajátítsd el a gyakorlatokat és alkalmazd a fokozatosság elvét. Ha nem így teszel, kicsi az esély, hogy sérülés nélkül megúszod.Tudom, milyen, amikor  azt hiszed, hogy Te tudod és majd megmutatod, mert Te erős vagy és rögtön rápakolod a tárcsákat a rúdra. Voltam én is így, de Neked már van honnan összeszedni információt arról, hogy mit hogyan érdemes.

Gondolkozz, okosan csináld, figyelmesen, koncentrálva. A sérülés mindig rosszkor jön, ha nem pihened ki, akkor onnantól elkísér életed végéig, ami nem túl kellemes. Milyen sokan panaszkodnak, hogy ez meg az a gyakorlat nem megy, mert nem tudom úgy kinyújtani, behajlítani, folyton fáj, stb. Nincs erre semmi szükség, mindig azt tartsd szem előtt, hogy a fontos az, hogy egészséges legyél és érezd jól magad! Ha igazán okosan csinálod és odafigyelsz az étkezésre, akkor lesz igazán minden a helyén!

Nagy Dóri BioTechUSA női testkultúra szakértő