Szeretsz futni és órákat töltesz az edzőteremben vagy a szabadban? De lehet, hogy csak most ismerkedsz ezzel a mozgásformával. Mutatunk néhány gyakorlatot, melyek segítségével erősebb, ruganyosabb lehetsz, és izmosabb, feszesebb lesz a tested.
A gyakorlatok hasznát kilométerről kilométerre fogod érezni a következő futásodnál.
1. Guggolás
Állj vállszélességű terpeszbe, a térded hajlítsd be, a feneked indítsd hátra, mintha egy székre ülnél le. A karodat nyújtsd előre, hogy egyensúlyozni tudj vele. Ha elérted azt a pózt, ahogy egy széken ülnél, szépen, nagyon lassan kezdj el felemelkedni a kezdő pozícióba.
Amire figyelj: A térded ne menjen a lábujjaid elé. Arra is figyelj, hogy a térded ne hajoljon se befelé, se kifelé, mert megsérülhetsz.
Nehezítés: Ha egy kis plusz nehézségre vágysz, a guggolásból felérkezve ugorj fel olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Vigyázz, a lendülettel ne könnyítsd az izmaid dolgát.
2. Kitörés
A bal lábadat helyezd a tested elé, a jobbat pedig a tested mögé. A térdeidet hajlítsd be, mintha a bal térdedre le szeretnél térdelni, de a föld felett picivel állítsd meg a mozdulatot. Szépen lassan emelkedj fel a pózból, majd ismételd meg lábcserével is.
Amire figyelj: A térded ne menjen a lábujjad elé. A hátad végig tartsd kihúzva.
Nehezítés: Ha egy kis plusz nehézségre vágysz, a térdhajlításból felérkezve ugorj fel olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Vigyázz, a lendülettel ne könnyítsd az izmaid dolgát.
3. Híd
Feküdj a hátadra, a kezeidet tedd a tested mellé a testeddel párhuzamosan. A térded hajlítsd be, a talpaddal támaszkodj a talajon. A csípődet emeld felfelé addig, amíg a combod és felsőtested vonala nem lesz egyenes. Ismételd meg 10-szer.
Amire figyelj: Fokozottan figyelj a csípődre. Egyenes vonalban legyen a vállad és a térded között, és ne mozduljon oldalra.
Nehezítés: Egy lábas hidat is csinálhatsz, ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot. Így egy lábbal támasztod magad, amíg a másik lábad nyújtva van és a csípőddel együtt mozog.
4. Superman
Feküdj a hasadra. A lábaid és kezeid legyenek kinyújtva a törzsed meghosszabbításaként. Emeld fel a jobb karod és bal lábad. Szépen lassan engedd le, de közben kezdd el emelni a bal karod és jobb lábad. Ismételd a gyakorlatot többször.
Amire figyelj: Ne emeled fel túlságosan a vállad, karból dolgozz.
Nehezítés: Egyszerre emeld mind a két karod és lábad.
5. Plank
Az alkarodon támaszkodva vegyél fel fekvőtámasz pozíciót. A tested legyen szép egyenes. Tartsd ezt a pózt 60 mp-ig. Ha nem megy addig, semmi baj, tartsd 5 vagy 10 mp-ig, majd tarts 5 mp-es pihenőt.
Amire figyelj: A csípőd ne essen le a padló irányába.
Nehezítés: Csinálj gördülő plankot. Vedd fel a plank pozíciót. A jobb karodat emeld fel és fordulj balra, csinálj egy oldal irányú plankot. Tartsd 10 mp-ig, majd vissza középre. Ezt is tartsd 10 mp-ig, majd csinálj a másik oldalra is egy plankot 10 mp-ig. Ismételd többször.
6. Hegymászás
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba. Húzd fel a jobb térded, engedd vissza, majd húzd fel a bal térded. Mintha egy meredek hegyre másznál fel. Csináld olyan gyorsan, amennyire csak tudod.
Amire figyelj: A tested végig legyen egyenes, ne változzon meg a tartásod attól, hogy fölemeled a térded.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |