A sportteljesítmény növelésének egyik alappillére a regeneráció. Bár erről és módszereiről kevesebbet hallunk, legalább akkora szerepe van a megfelelő sportteljesítmény elérésében, mint a sportterhelésnek.
A regeneráció során zajlanak le szervezetünkben a „felépítő”, alkalmazkodást, fejlődést elősegítő folyamatok, úgymint a keringési rendszer, az izmok fejlődése vagy a sejtek, szövetek károsodásának helyreállítása. Amennyi energiát fektetünk az edzésekbe, legalább annyit kell pótolni pihenéssel, alvással, masszázzsal. Mozgásban elfáradt testünket, izmainkat azonban nemcsak passzív és aktív kikapcsolódással támogathatjuk, hanem helyesen megválasztott ételekkel és étrend-kiegészítőkkel is nagyban hozzájárulhatunk a regeneráció folyamatához, az izomláz enyhítéséhez, valamint az izomveszteség elkerüléséhez.
Mi történik velünk futás alatt?
- Futás közben főként a szénhidrátok biztosítják számunkra azt az energiát, mellyel képesek vagyunk egyenletes teljesítményt fenntartani és eredményesen edzeni/versenyezni. Az elfogyasztott szénhidrátok egy része glikogén formájában raktározódik el a májban és az izmokban. Sportolás alatt ezeket a készleteket is elkezdjük felhasználni, melyek töltéséről a mozgás befejeztével gondoskodni kell.
- Futás alatt az ízületekben és az izmok szerkezetében is változások következnek be. Az ínszalagok, az izmok ún. mikrosérüléseket (apró „szakadásokat”) szenvednek el, valamint megnő a fehérjebontás mértéke (a szénhidrátok mellett a fehérjék, vagyis izmaink is biztosítanak energiát). Sportolás befejeztével ezt a fehérjebontást meg kell állítani, illetve vissza kell fordítani, az apró sérüléseket pedig rendbe kell hozni.
- A sport védekezőképességünket is próbára teszi. Bármilyen különösen is hangzik, a mozgás – még ha pozitív értelemben is – stresszt jelent a szervezet számára. Azon túl, hogy elfáradt testünket, izmainkat feltöltjük és regeneráljuk, immunrendszerünk támogatására is gondolnunk kell.
Miket tartalmaz a helyes REGENERÁLÓ MENÜ?
Folyadék
Edzés, verseny után az első és legfontosabb feladatunk az elvesztett folyadék pótlása: igyunk legalább 4-5 dl folyadékot közvetlenül terhelés után! A célnak kiválóan megfelelnek a sportitalok (nem energiaitalok!), melyek összetételükből adódóan nemcsak a vizet, hanem cukrot (szénhidrátot) és az izzadsággal elveszített ásványi sókat (pl. nátrium, klór, magnézium) is segítenek pótolni.
Tápanyagok
Második lépés a vércukorszint helyreállítása és a kimerült szénhidrátraktárak újratöltése, illetve az igénybe vett izmok, ízületek (és csontrendszer) támogatása, „táplálása”.
Gyakran halljuk, hogy a futás után elfogyasztott étel legyen magas szénhidráttartalmú; egyéb tápanyagokat azonban nem emelnek ki. Alapvetően igaz, hogy elengedhetetlen a szénhidrátraktárak visszatöltése, de tudni kell, hogy a tökéletes regenerációhoz és fejlődéshez nem elég egyetlen tápanyag bőséges bevitele. A regeneráló menünek tehát értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie: legyen magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor tartalmazzon teljes értékű fehérjét és természetesen némi zsiradékot is.
Téves azt gondolni, hogy csak bizonyos sportágakban (pl. súlyemelés, testépítés) van szükség a megfelelő fehérjebevitelre. Hosszútávfutás esetén éppúgy fontos a proteinfogyasztás, illetve nagy szerepe van a fehérje-kiegészítésnek is. A fejlődéshez, a tökéletes regenerációhoz, valamint az izomtömeg megtartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje pótlása.
A regeneráló ételek tárháza kimeríthetetlen, íme néhány példa:
- brokkolis csirkeragu teljes kiőrlésű pennével;
- sült máj petrezselymes burgonyával és paradicsomsalátával;
- tojásos nokedli fejes salátával;
- esetleg egy házi hamburger rozscipóban.
ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK
Bár elengedhetetlen az otthoni, minden tápanyagot tartalmazó étkezés, de már ezt megelőzően, közvetlenül (10-15 perccel) sporttevékenység után meg kell kezdeni a regeneráló folyamatok támogatását. Ilyenkor célunk, hogy minél gyorsabban, hatékonyabban juttassuk tápanyaghoz szervezetünket, izmainkat. Ebben lehetnek segítségünkre az étrend-kiegészítők.
Fehérje kiegészítés
Rögtön futás után fogyasszunk fehérje alapú étrend-kiegészítőt. Mind a zsírmentes testtömeg megtartására (szálkásítás, testtömeg-csökkentés esetén), mind az izmok megóvására válasszunk tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítményt, ugyanis ezek a legkiválóbban, leggyorsabban hasznosuló fehérjeforrások.
Szénhidrát kiegészítés
Ha nem célunk a testsúlycsökkentés, szénhidrátot (30-50 grammot) is tartalmazzon a turmixunk, ugyanis a proteinek megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen a szénhidrát. Szénhidrát-kiegészítésre kiválóan alkalmasak a Karbolyn alapú étrend-kiegészítők, melyekkel gyorsan, hatékonyan indíthatjuk el a glikogénraktárak feltöltését.
Aminosav kiegészítés
Ahogy elkezdünk sportolni, izmaink elsősorban az ún. elágazó láncú aminosavakat (BCAA), vagyis a leucint, izoleucint és a valint tudják „üzemanyagként” felhasználni. Ezek pótlása kiemelten fontos. Mindig olyan BCAA kiegészítőt válasszunk, melyben mindhárom aminosav megtalálható, 2:1:1 arányban (a leucin javára). A megfelelő energiaszint fenntartásán túl a BCAA hozzájárulhat az izomtömeg-növeléshez, az izomvesztés elkerüléséhez, valamint a regenerációs folyamatok gyorsításához is. A maximális hatás és a teljesítménynövelés érdekében a BCAA kiegészítőket edzés előtt, valamint közvetlenül edzés után alkalmazzuk, például egy adagot fehérjeturmixunkba keverve. Lehetőleg válasszunk fermentációs eljárással készült BCAA étrend-kiegészítőt.
A cikk szerzője, Szarka Dorottya, a Panhellen Magyarország sporttáplálkozási szakértője
Forrás: Panhellen / Purecom
 |
 |
 |
 |
 |