Nem, most nem a könnyített női verzióra gondolunk, hanem a szabályos fekvőtámaszra, amiről sokunknak egyből a gimis tesióra jut eszébe. Ha jól csinálod, minden egyes kis izmodat megdolgoztatja. Mutatjuk is, mire figyelj!
A szabályos fekvőtámasz az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, mellyel egyszerre dolgoztathatod meg a kar-, a váll-, a mell-, hát- és a törzsizmokat, sőt ha rendesen odateszed magad, gyakorlásával a far- és a lábizmokat is remekül formálhatod.
A fekvőtámasz helyes kivitelezése nemcsak azért fontos, mert így hozhatod ki belőle a maximumot – már ami az izmosító, alakformáló funkcióját illeti –, hanem azért is, mert így elkerülheted a sérüléseket.
3 lépés a tökéletes fekvőtámaszért
#1 Helyezkedj el térdelő ülésben, majd dőlj előre a felsőtesteddel, és a kezeidet helyezd el magad előtt vállszélességnél kissé szélesebb pozícióban. Az ujjaid előre nézzenek, lábfejek kis terpeszben, hátul a lábujjaidon támaszkodj.
#2 Emeld el a térdeidet a talajról, és emelkedj fel fekvőtámaszba. Arra figyelj, hogy a tested a tarkódtól a sarkadig egy egyenest képezzen (ne pucsíts, és ne is ejtsd le a csípőd). Ezt úgy érheted el a legegyszerűbben, ha billented és magad alá forgatod a medencédet, a hasizmodat pedig megfeszíted. A fejed a gerinced folytatása legyen, ne lógasd.
#3 Miközben tónusban marad az egész tested, hajlítsd a karjaidat. A mellkasod szinte érintse a talajt! Most se essen le a csípőd, és ne is told ki a feneked – ellenőrizd, hogy egy egyenest képez az egész tested. Ezután újra (teljesen) nyújtsd a karod. A fejeddel ne bólogass közben. Ha nem vagy túl jó kondiban, kezdj 5 szabályos fekvőtámasszal, ha edzettebb vagy, jöhet 10-15 darab is. Ne feledd, minél lassabban, minden izmodra ráfeszítve, koncentrálva csinálod, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat (és annál nehezebb is)!
A cikk a Wellandfit magazinban jelent meg.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |