A guggolás és a felülés alapgyakorlatok, kivitelezésük mégis számtalan módon elrontható
A megfelelő kivitelezés és intenzitás a hatékony edzés két fő tényezője. Olyan intenzitással kell dolgozni, amely kihívást jelent, de nem megy a gyakorlatok megfelelő és biztonságos elvégzésének rovására. Ha úgy érzed, még rátolsz 5 guggolást, de a térded már befele fordul, és inkább törzsből hajladozol, csak a sérülés esélyét növeled, miközben az izommunka lényegében elmarad. Tudd meg, melyek azok a hibák, amiket a 6 alapgyakorlat során a legtöbben elkövetnek, és tanulj belőlük!
Plank
A leggyakoribb hiba a plank-nél a csípő helyzete, amely vagy túlságosan fel van tolva, vagy épp beesik. Figyelj rá, hogy a vállak, a csípő és a lábak egy egyenest alkossanak. A fejed sose lógasd! Ne felejtsd el aktiválni a has mellett a láb- és a farizmokat se. Mindemellett a felső test helyzetére is figyelj: a vállak a könyökkel egy vonalba helyezkedjenek el, ne előzzék meg azt, a lapockák pedig zárva legyenek.
Guggolás
Ha guggolsz, a testsúlyodat a sarkadon és a talppárnádon oszd el, ez sokat segít a helyes kivitelezésben. A térdek pedig semmiképp se essenek be, inkább mindig egy kicsit kifelé álljanak. Először csináld súly nélkül, és nézd a tükörben, hogy helyesen végzed-e el a guggolást, ha pedig begyakoroltad a helyes mozgást, súllyal is dolgozhatsz – súllyal azonban sose nézz oldalra, mert könnyen lesérülhetsz. Próbálj meg jó mélyen beleülni, semmiképp se csalj úgy, hogy a felső testedet hajlítgatod. Figyelj rá, hogy a hát ne görbüljön, maradjon végig egyenes.
Felülés
A jó felülés titka, hogy ne a nyakad rángasd, hanem hasizomból húzd fel magad! Inkább végezz kevesebb ismétlést, de az tényleg izommunka legyen. Ne pörgesd az ismétléseket túl gyorsan, mert ez is a helyes kivitelezés rovására megy. Nem tudsz ugyanis figyelni arra, hogy a derekad végig lent maradjon a talajon, így automatikusan feljön, ahogy tempózol. Ha azt veszed észre, hogy a lábad folyamatosan felemelkedik a talajról, tedd be steppad alá a lábad, hogy ezt megakadályozd. Fontos megemlíteni, hogyha a kockás has elérése a cél, ne ragaszkodj csupán a felüléshez és a haspréshez. Helyi zsírégetés ugyanis nem létezik, így a teljes testet meg kell dolgoztatni és diétával kombinálni a testmozgást.
Fekvőtámasz
Ha nem tudod szabályosan megcsinálni a fekvőtámaszt, inkább rakd le a térded a földre, és végezd így a fekvőket egészen addig, míg a karod meg nem erősödik. Nincs ebben semmi szégyellnivaló, a fekvőtámasz nem egyszerű gyakorlat. Ha már tökéletes a kivitelezés, az alsótestet is feszítsd meg, illetve iktasd be a fekvőtámasz variációit is. Használhatsz hozzá olyan eszközöket is, mint a TRX vagy a Val Slide (ezt helyettesítheti bármilyen, a talajon csúszó tárgy).
Kitörés
A kitörésnél is törekedni kell arra, hogy az elől lévő láb térde ne előzze meg a lábfejet. Erre már a legtöbben figyelnek, a törzs egyenesen tartására azonban kevesebben. Ha azt veszed észre, hogy görnyed a hátad a kitörések elvégzése közben, tedd a kezeid tarkóra, így automatikusan kiegyenesedik a hát.
Burpee
A burpee-nek már a neve hallatán rosszul vannak a legtöbben, így nem szívesen végzik ezt az egész testet megdolgoztató nagyszerű gyakorlatot. A legfontosabb trükk, hogy igazítsd állóképességedhez: ha haladó vagy, adj bele mindent, ha még csak most kezded az edzéseket, inkább ne ugorj bele. Amikor időre megy a gyakorlat, nem érdemes túlságosan hajrázni az elején, mert így csak lihegve fogsz állni az utolsó fél percben. Oszd be inkább az energiádat a rendelkezésre álló idő alatt.
Ezek az alapgyakorlatok remek formát biztosítanak, akár eszköz igénybevétele nélkül is, és edzettségi szinttől függően variálhatók. Ne feledd: minden apró lépés fejlődés, és a cél, hogy saját magad legjobb változata legyél!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |