Így előzheted meg a csontritkulást!

A csontok egészséges felépítésében elengedhetetlenül fontos szerepet játszik a kalcium. A szervezetünkben lévő kalciumnak körülbelül 99 %-a a található a csontozatban. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik még a véralvadásban, az izmok és az idegrendszer működésében is. A kalciumhiányból eredő betegségek közül a leggyakoribb és legveszélyesebb a csontritkulás, amely a felnőtt lakosságnak körülbelül tíz százalékát érinti. Bár az oszteoporózis a férfiaknál is előfordulhat, a kór mégis főként az idősebb nőket veszélyezteti.
Ne feledd, hogy a csontritkulás ellen nem érsz rá a menopauza előtti években védekezni! A nők életében sok esetben van szükség a fokozott kalciumbevitelre. Lássuk, hogy mikor kell a leginkább odafigyelned arra, hogy elegendő kalciumot fogyassz!

Nem megfelelő testsúly esetén
Sem a túlzott soványság, sem a súlyfelesleg nem kedvez a csontok egészségének. A nagyon vékony, fiús alkatú nők – különösen, ha a menstruációjuk is gyakran elmarad – az átlagnál jobban ki vannak téve a csontritkulás veszélyének. A súlyfelesleg pedig nagy megterhelést jelent a csontozatnak és az ízületeknek is. Ha szeretnél néhány kilótól megszabadulni, felejtsd el a drasztikus fogyókúrákat! A folytonos diéta alatt  nem jut a szervezetedbe elegendő vitamin és ásványi anyag – így a kalcium sem. Azért, hogy a súlyfelesleget leküzd és a csontritkulást is megelőzd, mozogj rendszeresen! Tartsd be a fokozatosság elvét: idősebbeknek és azoknak akik túlsúlyosak, a kevésbé megerőltető mozgásformák (például úszás, kocogás) javasoltak.

Terhesség és szoptatás alatt
A szoptatás alatt a kismamáknak fokozottabban kell figyelniük a  táplálkozásra. A felnőttek számára javasolt napi 1000 mg kalcium helyett nekik 1200 mg-ra van szükségük, ezét fontos, hogy az étrendjükben minél több kalciumban gazdag élelmiszer, például tejtermék, tengeri halak és olajos magvak is szerepeljenek.

Ha káros szenvedélyeid vannak
Ha dohányzol, vagy rendszeresen fogyasztasz alkoholt, az átlagosnál több kalcium használódik el a szervezetedben – így nő a csontritkulás kialakulásának veszélye.  A kóla és a hozzá hasonló cukros üdítőitalok valóságos „kalciumpusztítók”, a bennük található foszfor ugyanis megakadályozza a kalcium felszívódását. Ha időskorodban is egészséges csontokat szeretnél, mellőzd az étrendedből a  vörös húsokat, a felvágottakat és a konzervételeket is!

A menopauza alatt
Igazán veszélyeztetetté a klimax alatt válnak a nők, mert fokozódik a  „csontfaló” sejtek termelődése, amelynek következtében csökken a csontok tömege és sűrűsége is. A csontritkulás veszélye csökkenthető, ha elegendő kalcium kerül a szervezetbe, ezért érdemes erre  már fiatalkorban is figyelni. Ilyenkor még elegendő az, ha naponta fogyasztasz tejet, joghurtot, sajtot, leveles zöldségeket. A menopauza után a  fokozott kalciumszükségletet (1500 mg/nap) kalciumtablettákból pótolhatod.

Milyen ételeket fogyassz? 

• tej és tejtermékek (joghurt, zsírszegény sajtok, stb.)
• olajos magok: mandula, pisztácia, szezámmag, mogyoró, dió
• szardínia, hering, lazac
• zöldleveles zöldségek: káposzta, saláta, kelkáposzta, brokkoli, spenót, sóska

A kalciumtartalmú ételeket érdemes a délutáni, esti órákban fogyasztani, mert az értékes ásványi anyag  ilyenkor épül be  leginkább a csontokba.

Mire figyelj még?
A kalcium felszívódásához elengedhetetlenül fontos a D-vitamin. A tejtermékeket és egyes halfajtákat leszámítva az élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő D-vitamint, ezért ehhez főleg a napfényből juthatunk hozzá. Tölts minél több időt a szabadban! Sétálj, biciklizz vagy kertészkedj! A rendszeres testmozgással a csontritkulást is könnyebben megelőzheted!