Főoldal > dieta > Így pótold a kalciumot tejmentesen

Így pótold a kalciumot tejmentesen

allergiaásványi anyagétkezéskalciumtáplálkozástejtejmentestejtermék
0 0

Írta:

Van, aki allergia, érzékenység miatt nem fogyaszthat tejet, tejterméket, de azok körében is gyakori a tejmentes étrend, akiknek egyébként nem okozna problémát a fogyasztása.

Bármi is legyen a háttérben, betegség, etikai megfontoltság, állatvédelem, esetleg egészségügyi meggyőződés, azon tények mellett nem szabad elmenni, hogy a tej az egyik legjobb kalciumforrás, melynek megfelelő beviteléről gondoskodni kell a tejmentes étrendben!

„Erő, izom, tejet iszom!”

Az elmúlt évszázadban nemzedékek nőttek fel abban a szemléletben, miszerint a rendszeres tejivás az egészség egyik alapfeltétele. Ma már nincs egyöntetű álláspont a tej és tejtermékek táplálkozásban betöltött szerepéről. Abban viszont egyetértés mutatkozik, hogy a teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend nem jelent mást, mint:

a nemhez, életkorhoz, fizikai aktivitáshoz, munkakörhöz, igényekhez igazodó táplálkozást, amely tartalmaz minden, a szervezet számára szükséges tápanyagot (szénhidrát, zsír, fehérje); vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet.

Lévén, hogy a tej egy igen jó ásványianyag-, nyomelem- (kalcium, magnézium, jód, vas, réz) és vitaminforrás (B-vitaminok, D-vitamin), étrendből való kiiktatása esetén ezeket pótolni kell! Egyik legnagyobb hangsúlya a kalciumon van.

Mennyi az ajánlott kalciumbevitel?

A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. A férfiak teste 1000-1200 g, a nőké 700-800 g kalciumot tartalmaz. Ezek fényében a napi ajánlott kalciumszükséget életkoronkénti, élethelyzetenkénti alakulása:

  • gyermekkor: 600-800 mg
  • tinédzserkor: 800-1300 mg
  • felnőttkor: 1000 mg
  • várandós, szoptató anyag, nők változókor után, férfiak 70 év felett: 1200-1300 mg
  • erő- és állóképességi sportolók: 1500-2500 mg-ot is elérheti

Tudtad? A csontritkulást, csontlágyulást elsősorban nem a kalcium hiánya, hanem a kalcium csontokba történő beépülésének elégtelensége és egyéb ásványi anyagok, vitaminok, pl. magnézium, D-vitamin, K2-vitamin hiánya okozza, így a kalcium mintegy tehetetlenül felhalmozódik.

Healthy food concept. Set of food rich in calcium - dairy and vegan Ca products, white marble background top view

Kalciumbevitel okosan

Ahhoz, hogy valóban fel tudjon szívódni és hasznosuljon a kalcium, meg kell vizsgálni, vegyük sorra, mi segíti és mi hátráltatja ezeket a folyamatokat.

Segítő tényezők a magnézium, a cink, a réz, a bróm, a mangán, a D-vitamin és a K2-vitamin – valamint maga a tejfehérje, illetve tejcukor, de ez tejmentes étrendben nem jön szóba.

Felszívódását, hasznosulását gátolja a túlzóan fehérjedús étrend, a szigorú fogyókúrák, a fitátok, az oxalátok és a foszfor! 

Tejmentes kalciumforrások

Íme, a legjobb nem tej alapú kalciumforrások:

 

mák 968 mg
narancs 50 mg
tofu 350 mg
szardínia 330 mg
petrezselyemzöld (friss) 245 mg
amaránt 159 mg
tojássárgája 140 mg
kalciummal dúsított növényi tejhelyettesítő 120 mg
brokkoli 113 mg
csicseriborsó 110 mg
aszalt gyümölcsök 100-200 mg

 

A diófélék és olajos magvak (így a mák, dió, kesudió, mandula stb.) az egyik legkiválóbb kalcium-pótló csoport, de figyelj, mert magas a foszfor-tartalmuk.

Tipp! Napi 2 zárt maréknyi olajos mag bizonyosan a javadra szolgál, nem gátolja a kalcium beépülését!

Magas fitát- és foszfor-tartalmúak a szárazhüvelyesek (lencse, bab, szója, csicseriborsó), de heti rendszerességű fogyasztásuk inkább a kalciumpótlásról gondoskodik!

Tipp! Napi szinten ne edd őket. Fogyasztás előtt éjszakára áztasd be őket, majd az első főzővizet öntsd le, konzerv esetén pedig jól öblítsd le a hüvelyeseket. Ezekkel csökkentheted a fitát-tartalmat!

Ezekre figyelj oda! 

Óvatosan a kávéval! Fokozza a kalcium kiürülését a szervezetből!

Válassz magas, 150 mg/liternél magasabb kalcium-tartalmú szénsavmentes ásványvizet! Napi 3 liternyi vízivással már 450 mg-nyi kalciumot bevittél a szervezetbe!

Válassz kalciummal dúsított termékeket: tejhelyettesítők, tejszínpótlók, „kölyök” termékek (pl. gabonapelyhek, virslik, felvágottak) és gyümölcslevek.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában