Szeretnéd megóvni a csontjaid egészségét? A rendszeres testmozgás mellett készítsd az ételeket olívaolaj felhasználásával, és növeld a kalcium és D-vitamin beviteledet.
Emellett nem csak a tej (valamint a joghurt és a sajt) segíthet a csontok erősítésében. Válassz az alábbi egészséges ételekből minden nap, és garantáltan nem kell aggódnod a csontjaid egészségéért!
1. Szója
A szójából készült ételek fehérjében gazdag és tejtermékektől-mentes módon járulnak hozzá a kalciumbeviteled növeléséhez. Az átlagos felnőtt napi 1000 mg-ot igényel ebből az alapvető tápanyagból. Egy fél csésze kalciummal dúsított tofu (nem minden márka ilyen) ennek a mennyiségnek körülbelül a 25%-át tartalmazza. Egy csésze szójabab 261 mg kalciumot és 108 mg magnéziumot tartalmaz.
2. Zsíros halak
A tej, a sajtok, a joghurt és a tofu nem sokat segít az ajánlott napi adag D-vitamin bevitel nélkül, ami elősegíti a kalcium felszívódását. A legtöbb felnőttnek napi 15 mikrogramm D-vitaminra van szüksége. Ahhoz, hogy elérd ezt a mennyiséget, válassz a zsírosabb halak közül! Egy 85 grammos lazacfilé közel 11, egy doboz szardínia 4,5, egy 85 grammos tonhalkonzerv pedig 1,75 mikrogramm D-vitamint tartalmaz.
3. Banán
A banánról köztudott, hogy káliumban rendkívül gazdag, azonban az már kevésbé ismert tény, hogy az egészséges csontokhoz is nagyban hozzájárulhat. 422 mg kálium található egy közepes darabban, így semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagynunk a fogyasztását.
4. Burgonya
Az átlag felnőttnek körülbelül 4700 mg káliumra van szüksége naponta. Szeretnéd a kedvenc ételeid segítségével elérni ezt a mennyiséget? Egy közepes méretű édesburgonya a héjával együtt 542 mg-ot, a fehér verziója pedig darabonként 751 mg káliumot tartalmaz.
5. Mandula
A diófélék és az olívaolaj egészséges zsírokban bővelkednek, és oszlopos részét képezik a tipikus mediterrán étrendnek. Egy friss tanulmány kimutatta a kapcsolatot az egészséges csontok és az olívaolajban gazdag étrend között, amely sok olajos magvat is tartalmaz. 30 gramm mandula például 80 mg kalciumot tartalmaz, emellett pedig 80 mg magnéziumot, ami szintén kulcsfontosságú az erős csontozathoz. Az átlagos felnőtt napi 300-400 mg-ot igényel belőle.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |