Hajnali három óra, és már megint a plafont bámulod? Minél jobban szeretnél visszaaludni, annál éberebbnek érzed magad. Három egyszerű relaxációs módszer segíthet megszakítani az ördögi kört.
Ismerős a helyzet? Az éjszaka közepén hirtelen kipattan a szemed, megnézed az órát, majd elkezdesz számolgatni, mennyi időd maradt még aludni. Néhány perc múlva már a másnapi feladatokon jár az eszed, a visszaalvás pedig egyre lehetetlenebbnek tűnik.
Pedig az éjszakai felébredés önmagában teljesen természetes. Az alvás különböző szakaszokból áll, amelyek között rövid ébredések is előfordulhatnak. A probléma akkor kezdődik, amikor az agy túlságosan éberré válik, és képtelen visszatérni a nyugodt állapotba.
Dr. Alicia Roth, a Cleveland Clinic alváspszichológusa szerint a rendszeres éjszakai ébredések hátterében akár tanult működés is állhat: az agy és a test hozzászokhat ahhoz, hogy egy bizonyos időpontban felébredjen. A szakember a Cleveland Clinic tájékoztatójában arra is felhívja a figyelmet, hogy a tartós alvászavarokat érdemes kivizsgáltatni.
Ha azonban csak időnként ébredsz fel, három egyszerű gyakorlat is segíthet abban, hogy ismét ellazulj.
1. Lassú légzés: nyugtasd meg az idegrendszered!
Amikor éjszaka felébredünk, hajlamosak vagyunk azonnal gondolkodni, aggódni vagy bosszankodni. Ezzel akaratlanul is tovább fokozhatjuk az éberségünket.
Az egyik legegyszerűbb módszer, ha tudatosan a légzésünkre összpontosítunk.
Így próbáld ki:
-
Helyezkedj el kényelmesen, és hunyd le a szemed.
-
Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, körülbelül négy másodperc alatt.
-
Fújd ki a levegőt kényelmesen, nagyjából hat másodperc alatt.
-
Ismételd a folyamatot néhány percig, erőlködés nélkül.
Nem szükséges görcsösen ragaszkodni a másodpercekhez. A lényeg a kellemes, egyenletes ritmus.
A Cleveland Clinic alvásmeditációról szóló szakmai cikke szerint a légzésre irányuló figyelem segíthet csökkenteni a feszültséget és felkészíteni a szervezetet a pihenésre.
2. Progresszív izomlazítás: engedd el a testedben felgyűlt feszültséget!
Sokan észre sem veszik, hogy alvás közben vagy éjszakai ébredés után megfeszítik az állkapcsukat, a vállukat, esetleg a lábukat. Az izomfeszülés fenntarthatja a kellemetlen éberséget.
A progresszív izomlazítás lényege, hogy egymás után rövid időre megfeszítjük, majd tudatosan ellazítjuk az egyes izomcsoportokat.
Kezdd a lábfejeddel: finoman feszítsd meg az izmaidat öt másodpercig, majd lazítsd el őket. Ezután haladj felfelé a lábszár, a comb, a has, a karok és az arc irányába.
Dr. Matthew Kampert sportorvos a Cleveland Clinic oldalán ismerteti, hogy a módszer a testi feszültség felismerését és elengedését segíti.
Nem kell erősen megfeszíteni az izmokat, különösen akkor, ha fájdalmaid vagy mozgásszervi problémáid vannak. A gyakorlat kíméletesen is végezhető.
3. Testpásztázás: tereld el a figyelmed a nyomasztó gondolatokról!
A harmadik módszer különösen hasznos lehet, ha a tested már fáradt, de a gondolataid megállás nélkül zakatolnak.
Feküdj kényelmesen, és irányítsd a figyelmed először a lábujjaidra. Érzékeld, milyen érzés hozzáérni a takaróhoz vagy a matrac felületéhez.
Ezután lassan haladj tovább a bokádra, a térdedre, a csípődre, majd a törzsedre és a válladra. Végül figyeld meg az arcodat, a homlokodat és az állkapcsodat.
Nem kell semmit megváltoztatnod, és az sem baj, ha közben elkalandozol. Egyszerűen tereld vissza a figyelmed a testedre.
A Cleveland Clinic alvásmeditációval foglalkozó cikkében Dr. Melissa Young, az integratív medicina szakértője is a testpásztázást említi a relaxációt támogató módszerek között.
Egy fontos szabály: ne akard mindenáron kierőszakolni az alvást!
Az alvásszakértők szerint az egyik leggyakoribb hiba éppen az, hogy túlságosan igyekszünk elaludni. Amikor folyamatosan azon aggódunk, hogy másnap mennyire leszünk fáradtak, még nehezebben tudunk ellazulni.
A brit NHS alvási útmutatója azt javasolja, hogy ha körülbelül húsz perc után sem sikerül visszaaludni, inkább keljünk fel, és végezzünk valamilyen csendes, kellemes tevékenységet félhomályban. Olvashatunk néhány oldalt vagy hallgathatunk nyugodt zenét, majd akkor térjünk vissza az ágyba, amikor ismét álmosnak érezzük magunkat.
Az órát sem érdemes állandóan figyelni, a telefon görgetését pedig jobb elkerülni.
Ha az éjszakai ébredések rendszeressé válnak, hónapokig fennállnak, napközbeni fáradtságot okoznak, vagy hangos horkolás, légzéskimaradás kíséri őket, fontos szakemberhez fordulni.
A három gyakorlat nem garantálja az azonnali elalvást, de segíthet abban, hogy ne az alvás miatti aggodalom tartson ébren. Néha éppen az hozza vissza az álmosságot, ha végre nem próbáljuk mindenáron irányítani.
 |
 |
 |
 |
 |