A hasunk az erőközpontunk – tartják a japánok. Ennek ellenére általában harcban állunk ezzel a testrészünkkel, főleg, amikor kedvenc nadrágunk felső gombját egyre gyakrabban kell kigombolnunk. Ráadásul a hasi elhízás növeli a szív- és anyagcsere-betegségek, a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Vágj bele a programunkba, hogy csökkentsd hasi körméretedet! 1. […]
A hasunk az erőközpontunk – tartják a japánok. Ennek ellenére általában harcban állunk ezzel a testrészünkkel, főleg, amikor kedvenc nadrágunk felső gombját egyre gyakrabban kell kigombolnunk. Ráadásul a hasi elhízás növeli a szív- és anyagcsere-betegségek, a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Vágj bele a programunkba, hogy csökkentsd hasi körméretedet!
1. lépcső: Indítsd be a zsírégető folyamatokat!
Kutatások szerint, ha mindennap csupán 20 percet áldozunk arra, hogy a szabadban gyalogoljunk, már négy hét alatt 2,5 centivel karcsúbb lehet a körméretünk. A flott gyaloglás, vagyis a walking az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés beindítására. Ha a gyaloglást túl unalmasnak találod, választhatsz más aerob mozgásformát is. Ez lehet kocogás, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás, tánc, aerobik, vagy kardiogépek használata a fitneszteremben. A rendszeres aerob sport hatására szervezeted egyre hamarabb nyúl majd a zsírraktárakhoz, ez kiemelten igaz, ha még reggeli előtt iktatod be az edzést. Az aerob mozgás a hasizmaidat elrejtő zsírpárnák első számú ellensége, ráadásul ha rendszeresen végzed, a növekvő izomhányadnak köszönhetően nyugalmi állapotban is több kalóriát égethetsz el. A kardiotréning végén mindig nyújtsd meg az igénybe vett izmokat, és kezdj neki a hasizom erősítésének!
2. lépcső: Jöhetnek a hasizom-gyakorlatok!
Gyakran végzel hasizom-gyakorlatokat, mégsincs látszata? Ez azért van, mert a hasazástól formálódhat ugyan a hasizom, ám a zsírréteg ettől még nem tűnik el! Ahhoz, hogy hatékonyan végezd a gyakorlatokat, és erőfeszítéseidet siker koronázza, figyelj oda az alábbiakra is:
– Mielőtt belevágnál a gyakorlatokba, 20-30 percen át végezz kardioedzést!
– A sorozatok között mindig tarts ki szüneteket!
– Fontos, hogy rögzítsd a derekad, ne emelkedjen el a talajtól a gyakorlatok végzése közben!
– Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével. Ez alól csak a pilates gyakorlat (4. gyakorlat) jelent kivételt, amelynél speciális légzést kell alkalmaznod.
1. Alkartámaszos fekvőtámasz
Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd mindkét lábadat hátra, és helyezkedj alkartámaszba. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, és próbáld meg 15-20 másodpercig megtartani a pozíciót anélkül, hogy a csípődet lejjebb engednéd. Nemcsak a hasat, de a popsit és a hátat is erősíti a gyakorlat.
Ismétlésszám: 4 (30 másodperces szünetekkel)
2. Hasprés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd mellső középtartásba, és a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, mintha meg akarnád érinteni a lábujjaidat, majd belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha oda tapasztották volna, és az álladat se szorítsd a mellkasodhoz.
Ismétlésszám: 4×8
3. Térdhúzás fekvésben
Feküdj a szőnyegre, karjaidat tartsd szorosan a tested mellett. Egyik térded húzd a mellkasod felé, a másikat emeld kb. 20 centivel a talaj fölé, majd kezd el váltogatni őket, vagyis az egyik mindig nyújtva legyen, a másik pedig hajlítva.
Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 40 ismétlést.
Ismétlésszám: 4×10
4. Felgördülés
Az alábbi pilates gyakorlat is szépen formálja a hasizmokat.
Feküdj a hátadra, zárd össze a lábaidat, karjaidat tedd kinyújtva a tested mellé. Emeld mellső középtartásig a karod, majd belégzéssel gördülj fel csigolyáról csigolyára, úgy, hogy karjaid a képen látható módon előre mutassanak. Amikor felérkeztél ülésbe, kezdd el kifújni a levegőt, közben még kicsit hajolj előre, ügyelve arra, hogy a hasad mindvégig behúzva maradjon, mintha a gerincoszlopodhoz közelítenéd, törzsedet pedig ne ejtsd előre. Ezután belégzéssel szép lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe, majd fújd ki a levegőt. A gyakorlat végzése közben összpontosíts a gerincoszlop fel- és legördülő mozgására.
Ismételd meg hatszor!
Végezetül nyújts!
Ha nem akarsz kellemetlen izomlázzal küzdeni, ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba, úgy, hogy a karod nagyjából derékszöget zárjon be. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!
3. lépcső: Egyél a jó emésztésért!
Ha általában hasra hízol, akkor az alma testalkattípusba tartozol. Ez jórészt genetikai örökség, ám a rendszeres edzésen kívül a táplálkozással is tehetsz azért, hogy hasad feszesebb legyen. – Bánj óvatosan a puffasztó ételekkel! Különösen a hüvelyesek (a bab, a borsó), a káposzta, a hagyma és a cukros üdítők veszélyesek. Ezek az élelmiszerek nagy arányban tartalmaznak nehezen emészthető szénhidrátokat. Fontos, hogy rágj meg mindent alaposan, és igyál sok folyadékot!
A témáról bővebben a Wellness magazin májusi számában olvashatszt!
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |