Egészséges halas fogások a karácsonyi menühöz

A magyarok egy főre eső halfogyasztása már eléri a négy kilót évente, ám ez még így is messze uniós átlag alatti szám. Pedig a halak kevés koleszterint tartalmaznak, ugyanakkor nagy mennyiségben találhatók bennük a szervezet számára fontos vitaminok és ásványi anyagok. Az átlag fogyasztást éppen a decemberi időszak dobja meg: karácsonykor sok magyar család asztalára kerül hal.

Miért kell a hal?

Olyan ásványi anyagokban gazdag, mint a foszfor, a jód, a fluor, a szelén, a vas, a kálium és a kalcium. Továbbá rendkívül gazdag A-, D-, B2-, B6-, és B12-vitaminokban, a tengeri ikrában pedig sok a C-vitamin. A halhús jelentős forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívroham kockázatát. Ezek csecsemőkortól egészen az időskorig fontosak a szervezetnek, hiszen nem csak a fejlődéshez nélkülözhetetlen, hanem a demencia és a stroke ellen is hatásos védekezést nyújt. Lehet ponty vagy lazac, keszeg vagy harcsa, a lényeg, hogy egészséges, friss hal legyen.

A megszokásokat is el lehet hagyni, és a rántott hal helyett más is kerülhet az asztalra. Ízletes, diétás kedvencek következnek.

Fóliában sült halfilé, zöldségekkel

Hozzávalók:
60 dkg tengeri halfilé; összesen 50 dkg: bab, kukorica, paprika, répa; ízlés szerint só, petrezselyem, bazsalikom; olivaolaj

Elkészítés:
A halszeleteket besózod és félbevágod. A zöldségeket, megtisztítod, feldarabolod, és egy tálba öntöd. Kicsit megsózod, az összeaprított petrezselyemzöldet rászórod és kevés olivaolajjal meglocsolod. Nagyobb darab alufólia csíkokat helyezel az asztalra, és szétteríted rajta a zöldségkeveréket, majd mindegyikre teszel egy halszeletet. Kis batyukat formázol a fóliából, és egy tepsibe helyezed őket egymás mellé. Előmelegített sütőben, közepes lángon 30 perc alatt készre sül. A végeredmény omlós, ízletes halas vacsora.

Kelkáposztába tekert lazac

Hozzávalók:
4 (vagy ahány személyre készíted) nagyobb kelkáposztalevél; 60 dkg lazacfilé; 1 fej vöröshagyma; 4 paradicsom; 1 csomag kapor; 2 dl tejföl; só, bor ízlés szerint

Elkészítés:
A káposztaleveleket sós, forró vízben készítsd elő, így hajthatóan puhák lesznek. A lazacfilét szeleteld fel, a hagymát hámozd meg és vágd vékony karikákra, a paradicsomokat már kicsit vastagabbra, a kaprot pedig apróra. A kiterített káposztalevelek aljára mehet a hagyma, rá a halszelet, a szeletelt paradicsom, és a só. Tekerd szorosan össze, akár meg is tűzheted hústűvel, vagy fogpiszkálóval. A sütést rostlapon, vagy rostélyon végezd. Tálaláskor pedig ne felejtsd el meglocsolni egy kevés tejföllel.

Tormás pisztrángkrém

Hozzávalók:
2 füstölt pisztráng; 5 dkg natúr sajtkrém; 1 evőkanál tormakrém (vagy egy reszelt torma); 1 fél citrom kifacsart leve; 2 evőkanál olívaolaj, ízlés szerint chili és só

Elkészítés:
A kifilézett pisztrángot az összes hozzávalóval helyezd egy turmixgépbe, és mixeld el szép simára, ízlés szerint lehet sózni, fűszerezni. Legalább egy órát álljon a hűtőbe, majd pirítóssal és friss zöldségekkel már lehet is fogyasztani.

Fotó: Profimedia – Red Dot