Már a 8. edzésnél tartunk a #kerekpopsi kihívásban: Péntek Enikő most egy súlyzós fenékformáló gyakorlatsort hozott nekünk!
Súlyzós farizom edzés következik, ami nagyon szépen kerekíti a fenék izmait. A feladatsor most 3 páros gyakorlatból áll, az ismétlésszámokat a feladatleírásban találod. 4-5 teljes körünk lesz. Akár egy popsi kardió után/előtt is csinálhatod, de önálló farizom ezdésnek is tökéletes.
1. Lábemelés hanyattfekvésben – 20 ismétlés
Feküdj a hátadra, emeld meg a csípőd (nem kell magasra). Tegyél a hasadra/medencédre egy súlyzót (5-10 kg) és az egyik lábad nyújtva emeld a magasba, majd engedd le, de ne tedd le a talajra. A derekad végig lazítsd. Csináld meg másik lábbal is.
Lábemelés hanyattfekvésben
Lábemelés hanyattfekvésben
2. Plank lábemelés – 15 ismétlés
Tegyél egy súlyzót (3-6 kg) az egyik tédhajlatodba és vedd fel a plank pozíciót. Az egész törzs egyenes, csípőt nem engeded le, de nem is tolod ki a popsit. Ebben a pozícióban tolod a lábat fel. Csak pár centis mozgásról van szó, de azt farizomból csináljuk. Ez a gyakorlat funkcionális, azaz más izmokat (core, comb, kar) is szépen bevon a munkába. Csináld meg másik lábbal is.
Plank lábemelés
Plank lábemelés
3. Lábemelés oldalra térdelőtámaszban – 15 ismétlés
Állj térdelőtámaszba. Kezek a vállak alatt, fej nem lóg. Tegyél egyik térdhajlatodba súlyzót (5-10kg) és emeld a lábad oldalra, majd lassan engedd le. A popsi oldalsó része dolgozik. Csináld meg másik lábbal is.
Lábemelés oldalra térdelőtámaszban
Lábemelés oldalra térdelőtámaszban
Ha edzenél még, itt találod a #kerekpopsi kihívás korábbi edzéseit!
 |
 |
 |
 |
 |