Zsírt égetnél? Így csináld!

Mi az, hogy “zsírégetés”?

Nagyon egyszerűen: a zsírégetés valójában nem jelent mást, mint a zsírsavak energiaként való felhasználását (ezt tudományosan lipolízisnek hívják). Az elsődleges, legkönnyebben mozgósítható tápanyagok a szénhidrátok. Nehezen mozgósítható, de nagy energiát jelentő üzemanyag a zsír.  Zsírraktáraink átlagosan 50-100 ezer kalória energiát tárolnak, szénhidrátraktáraink (glikogén formájában) pedig kb. 2000 kalóriát. Zsírszövet azonban nemcsak zsiradékban bő táplálkozás esetén halmozódhat fel, hanem a fölösleges,  fel nem használt szénhidrát is elraktározódhat a zsírsejtekben. Fehérjékből is képes a szervezet energiát előállítani, azonban mivel az izmainkon kívül nem tud a szervezet proteint tárolni, a saját fehérjéket (azaz izmainkat) kezdi el lebontani és energiaként felhasználni. Ez az állapot egy átlagember számára is kerülendő, nem beszélve a sportolókról!

Milyen mozgással égethetünk zsírt?

Nyugalmi állapotban és alacsony intenzitású testmozgás (pl. ülőmunka, lassú séta, gyaloglás) mellett javarészt zsírszövetből nyerünk energiát. Fizikai aktivitás hatására megváltozik a szervezet energiafelhasználása. A tevékenység idejétől, intenzitásától függően különböző arányban mozgósítjuk a szervezet szénhidrát- illetve zsírraktárait. Pár perces fizikai aktivitás során (pl. sprint) szinte csak szénhidrátból nyerünk energiát, azonban ahogy növeljük az időt, illetve az intenzitást, a vérben található ún. szabad zsírsavak is felhasználásra kerülnek – illetve a zsírpárnákból is felszabadul valamennyi lipid, tehát megkezdődik a valódi “zsírégetés”. (Kb. 30-50 perc után kezdenek ürülni a szénhidrát-raktárak. Teljesen kiürülni azonban sosem fognak!) Ha táplálkozásunk során (vagy csak közvetlenül edzés előtt) csökkentjük a szénhidrátbevitelt, a szervezet kénytelen lesz előbb a zsírraktárakhoz nyúlni.

Fogyás, zsírégetés izomveszteség nélkül

A lipolízis (zsírégetés) elméleti hátteréhez még valamit szem előtt kell tartani: a fogyást (“zsírégetést”) vagy szálkásítást akkor csináljuk jól, ha csak a felesleget adjuk le, az izmaink pedig nem épülnek le! Nem elég tehát a mérleget figyelni vagy ész nélkül megvonni magunktól a táplálékot. A „zsírégetés”, a valódi, tartós fogyás nem egyik napról a másikra történik – ahogy a lerakódott pluszkilók sem 1 hónap alatt jöttek fel… Hiába fogy valaki heti 2-3 kilót, ha a leadott súly izmokból, vízből származik. Az alakformálást, így a fogyást is 70-80%-ban táplálkozásunk határozza meg. Mindamellett természetesen kiemelten fontos a rendszeres fizikai aktivitást is. Mindkét alappillérnek teljesülnie kell, hogy az eredmény tartós legyen.

A gyors fogyást ígérő divatdiéták nem hoznak igazi változtatást

Ha van is eredmény rövidtávon, valószínűleg nem lesz tartós. Jegyezzük meg: ne szigorú diétaként, fogyókúraként tekintsünk az új étrendünkre! Fogjuk fel tanulásként, hosszútávon fenntartható életmódként. Tanulunk, megismerjük a szervezet reakcióit és egyes alapanyagok, élelmiszerek tulajdonságait, összetételét. Új recepteket, új konyhatechnológiai fortélyokat is tanulunk az út során.

A helyes fogyókúrás étrend ismérvei

Avagy honnan tudhatjuk, jól csináljuk-e a fogyókúrát.

• Nem csökken jelentősen a zsírmentes testtömeg (azaz az izomzat).
• Nem alakul ki anyagcserezavar, egészségkárosodás.
• Nem alakul ki kínzó éhségérzet.
• Biztosítva van a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátás.

Miből mennyit együnk fogyókúra idején, azaz a zsírégetés időszakában?

Az egészséges táplálkozásban (amikor nincs szükség zsírégetésre, azaz nem fogyókúra esetén) azt javasoljuk, hogy a szénhidrátfogyasztás kb. 50-55%-a legyen a napi elfogyasztott kalóriamennyiségnek, a zsírbevitel pedig ne haladja meg az össz-energiabevitel 25-30%-át. A fennmaradó hányadot (15-25%) a fehérjék képviselik. Ha súlyt kívánunk veszíteni (tehát fogyókúra, “zsírégetés” esetén), ezek az arányok némileg módosulnak: max. 25% jut a zsíroknak, 45-50% a szénhidrátoknak és 25-30% a fehérjéknek. Megjegyzés: 30% soknak tűnhet a fehérjebevitel szempontjából, de nem szabad szem elől téveszteni, hogy szinte minden élelmiszer, nyersanyag tartalmaz fehérjét, így pl. egy gabona fehérjetartalmát is beleszámoljuk a napi fehérjebevitelbe.

Mivel minden ember más és más, egyedi igényekkel, általánosítani nem szabad. Hogy pontosan mennyi energiára, szénhidrátra, zsírra, fehérjére van szükségünk, egyéni igényeink, életmódunk határozzák meg. Nem érdemes tehát előre legyártott mintaétrendeket követni! Ami az egyik embernél beválik, nem biztos, hogy a másiknál is működik.

A zsírégető – fogyókúrás – étrend jellemzői:

• (viszonylag) energiaszegény,
• (viszonylag) szénhidrátszegény (pontosabban fogalmazva: a megfelelő mennyiségre, minőségre és időzítésre kell odafigyelni),
• relatív fehérjedús,
• zsírszegény,
• hozzáadott cukor- és alkoholmentes,
• rostban, folyadékban gazdag,
• változatos.

Zsírégetés étrend-kiegészítőkkel?

A jól összeállított étrenden és edzésprogramon túl szétnézhetünk az étrend-kiegészítők piacán is, mely készítmények támogathatják a fogyást, a „zsírégetést”. Azt azért meg kell jegyezni, hogy ha az első két alappillér nem valósul meg, kipróbálhatunk bármilyen csodaszert, a várt hatás valószínűleg elmarad. Ugyanakkor egy jól megválasztott étrend-kiegészítő nagyban hozzájárulhat a fogyáshoz.

Először is, hasznosak lehetnek számunkra azok a kiegészítők, melyek segíthetnek az elfogyasztott étel-, így kalóriamennyiség csökkentésében. Kellően bizonyított és biztonságos hatással a növényi rostokat, pl. kitozánt vagy glükomannánt (más néven ördögnyelv-kivonat) tartalmazó készítmények rendelkeznek (a legjobb, ha mindkettőt tartalmazza az étrend-kiegészítő).

A kitozán és a glükomannán nem emészthető rostok (növényi részek), melyeknek számos kedvező élettani-biológiai hatásuk van: segíthetnek csökkenteni a cukrok felszívódását, javítják a sejtek inzulinérzékenységét, megkötik és csökkentik a zsírok, illetve a koleszterint felszívódását. Mindezen túl mérséklik az élelmiszerek emészthetőségét, ezáltal felszívódását. Továbbá van egy olyan különleges tulajdonságuk, hogy méretük többszörösét képesek megkötni víz formájában. Ennek következtében a gyomorban megduzzadnak, ami azt eredményezi, hogy az elfogyasztott táplálék többet időzik a gyomorban, tehát elhúzódik a jóllakottság- és teltségérzés. Figyelem! A rostok ezt a jó tulajdonságukat csakis akkor képesek kifejteni, ha legalább napi 4-6 dl-rel növeljük a folyadékfogyasztásunkat. Ellenkező esetben emésztési panaszok léphetnek fel: puffadás, görcsök, székrekedés.

A legismertebb zsírégető formula a koffein, mely bizonyítottan segíti a zsír, a zsírsavak energiaként való hasznosulását, vagyis fokozza a „zsírégetést”.Mindamellett energizálóként is ismerjük: segítséget nyújthat az edzés közbeni energiaszint fenntartásához, a szellemi és fizikai teljesítőképesség fokozásához, a koordináció javításához. Tehát egy koffein tartalmú energizáló “mellesleg” a zsírégetéshez is hozzájárulhat.

Nagyon népszerűek még az L-karnitint és rokonvegyületeit tartalmazó készítmények. Válasszunk L-karnitin-tartarát-tartalmú kiegészítőt, mely a kereskedelemben jelenleg elérhető legmagasabb L-karnitin-tartalommal rendelkező vegyület. (Nem minden karnitin készítmény tartalmaz L-karnitin-tartarátot, erre érdemes odafigyelni.) Használata biztonságos, és önmagában fogyasztva is segítheti a fogyást, de tudni kell, hogy ez tudományosan jelenleg nem bizonyított tény, noha tapasztalatok igazolhatják. Azt azonban kutatások is bizonyítják, hogy más zsírégető anyagokkal, pl. az előbb említett koffeinnel kombinálva valóban hatékonyan növelhető a karnitin zsírégetésre gyakorolt hatása. Az L-karnitinnek ezen kívül az állóképesség-javításban, az immunrendszer támogatásában van szerepe, valamint fokozhatja a szervezet oxigénellátottságát és elősegítheti a regenerációt is.

Forrás: Panhellen / Sportdiéta blog