Egyre többféle étrend létezik, amely nélkülözi vagy minimálisra csökkenti a hús fogyasztását. Az ok sokféle lehet, az állatok védelmén át egészen a jobb közérzetig.
A Harvard Egyetem kutatásai egyértelműen bizonyítják, hogy a húsmentes étkezés saját egészségünket is szolgálja: a vegetáriánusoknak alacsonyabb a koleszterinszintjük és a vérnyomásuk, mint húsevő társaiknak. Emiatt közülük kevesebbet érint a cukorbetegség és a rák is.
Azonban, a nem megfelelően összeállított húsmentes diéta bizonyos nélkülözhetetlen tápanyagok hiányát is eredményezheti. A vegánok és a vegetáriánusok gyakran B12-vitamin hiányban szenvednek, amely nemcsak az agyi funkciók nem megfelelő működéséhez, hanem felszívódási problémákhoz is vezethet. Leggyakoribb tünetei a krónikus fáradtság, a hányinger, az izomgyengeség és a végtagzsibbadás. Egy egyszerű vérvizsgálatból megtudhatod, hogy elegendő B12-vitaminhoz jut-e a szervezeted. Mivel a B12-vitamin leginkább a húsokban ás állati tejtermékekben található, így nehéz étkezéssel fedezni az ajánlott napi szükségletet, amely 2,4 μg. Most megtudhatod, melyek azok a növényi táplálékok, amelyekből elegendő B12-vitaminhoz juthat a szervezeted.
Gabonapehely
Kezdd a napot cukormentes vagy alacsony cukortartalmú gabonapehellyel! Bizonyos termékek egy adagja akár a napi ajánlott B12-vitamin mennyiségnek a 100%-át is tartalmazza. Ha nem szereted édes ízzel kezdeni a napot, egy kis adagot akár köztes étkezésre is fogyaszthatsz, amikor rád tör a nassolhatnék. Ne legyen bűntudatod, sokkal egészségesebb ezt enni, mint egy zacskó kekszet.
Tehéntej
Ha nem vagy teljesen vegán, és nincs laktózintoleranciád, akkor nincs értelme kiiktatni a tehéntejet az étkezésedből. A hagyományos tej ugyanis tele van fehérjével, kalciummal, foszforral, káliummal és igen, B12-vitaminnal. Egyetlen pohár tej 1,2 μg-ot rejt, így már két pohárral fedezheted a napi szükségleted. Ha gabonapehellyel együtt fogyasztod, akkor pedig igazi B12-vitamin bombát kapsz.
Görög joghurt
A tejhez hasonlóan a görög joghurt sem szűkölködik fehérjében és B12-vitaminban. Egy kisebb doboz görög joghurt 1,3 μg B12-vitamint tartalmaz. Figyelj rá, hogy kizárólag a natúr, cukormentes változatot kanalazd, hiszen az ízesített termékek valóságos cukorbombák. Tegyél bele olyan szezonális bogyós gyümölcsöket, mint az eper, a málna és az áfonya, hogy természetes gyümölcscukorral édesítsd a krémes finomságot.
Szójatej
Nem fogyasztasz állati tejtermékeket sem? Sajnos, rossz hírünk van, a szójatej önmagában nem tartalmaz B12-vitamint, de a gyártók többsége ezt a hiányosságát hozzáadott vitaminnal igyekszik pótolni. Így egy csészényi akár teljes napi szükségletünket, azaz 2,4 μg-ot is tartalmazhatja. A görög joghurthoz hasonlóan a szójatejnél is ügyelj arra, hogy ne vásárolj ízesített, cukor hozzáadásával készült terméket.
Tojás
Egy nagyobb tojással rengeteg magas minőségű fehérjéhez és 0,6 μg B12-vitaminhoz juthatsz. Azonban, ha alakod érdekében csak a tojásfehérjét fogyasztod, akkor a tojásnak a teljes B12-vitamin tartalmát eldobod, hiszen az a sárgájában található. Tegyél kemény tojást a salátádra vagy a teljes kiőrlésű szendvicsedbe. Mindig főzz meg jó pár darabot, hogy a hűtődből bármikor elővehesd.
Tempeh
Hallottál már erről az extra egészséges probiotikus élelmiszerről? Ha ételeinkben a húst tempeh-vel helyettesítjük, az eredeti íz megőrzése mellett a telített zsírsavak bevitelét is csökkenthetjük. A tempeh teljes értékű fehérjeforrás, amelyben az összes szükséges aminosav megtalálható, és B12-vitamint termelő mikroorganizmusokat tartalmaz. Rakd salátába, pitába és rakott ételekbe.
Shiitake gomba
A shiitake gombát elsősorban Japánban és Kínában elfogyasztják, azonban az utóbbi években világszerte egyre ismertebbé és közkedveltebbé válik. Nem véletlen, hiszen a legtöbb gombafajtától eltérően nincsen kesernyés íze, ezért kiváló húshelyettesítő. Emellett rendkívül gazdag tápanyagokban, az egyik leghatékonyabb természetes immunerősítő. Ráadásul B12-vitamin tartalma sem elenyésző, azonban ahhoz, hogy napi szükségletünket fedezzük, rengeteget kellene enni belőle, így inkább csak kiegészítésként ajánljuk.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |