Reggel, délben, este? Mikor a legjobb edzeni?

Edzőként hogy látod a kérdést, mi az ideális napszak az edzésre?

Ahány ember annyi szokás, tartja a mondás, az edzésben is így van. Magamon is tapasztalom, hogy szellemi aktivitásra reggel vagyok a legalkalmasabb, edzésben viszont csak a délutáni órákban tudom kihozni magamból a maximumot. Mindenki máshogy működik, ezért érdemes egyénileg megtapasztalni, hogy kinek mi az optimális időpont az edzésre. Persze az egyéni bioritmusunkat nagyban befolyásolja az életvitelünk és a napi munkarendünk is. Igazából bármilyen edzésidőponthoz hozzá tudjuk magunkat szoktatni, csak idő kérdése.

Szerinted kinek jó a reggeli edzés, kinek a délutáni, kinek az esti, kinek az éjszakai?

Egyéni bioritmusunk határozza meg, hogy nekünk melyik napszak ideális a testmozgásra. Abban az esetben viszont, ha nem sportoltunk eddig, és most kezdünk neki, akkor számításba kell venni, hogy a testünknek lehet, hogy az esti edzés lenne a legmegfelelőbb, de addigra már szellemileg annyira elfáradhatunk, hogy könnyen lemondunk róla. Ilyenkor, ha még nincs meg bennünk a mozgás iránti vágy, akkor célszerű reggeli időpontra tenni az edzéseket. Hogy miért? Reggel frissítően hat ránk a mozgás, felébredünk, és aktívabbak leszünk a nap további részében. És egy fárasztó munkanap után nem jár a fejünkben az a gondolat, hogy még edzenünk is kellene, de már nem akarunk. Ha reggel letudtuk a sportot, munka után foglalkozhatunk mással, pihenhetünk, nem okoz számunkra stresszt a mozgás gondolata.

Mi a helyzet az étkezéssel, ha reggel edzünk?

Általánosságban elmondható, hogy minden edzés előtt enni kell, de ne közvetlen előtte, inkább 1 órával a mozgást megelőzően. Ha később eszünk, már nem szívódik fel rendesen, és hátráltathat minket az edzésben a tele gyomor. Edzés előtt célszerű lassú felszívódású szénhidrátokat enni, amiknek alacsony a glikémiás indexe, így hosszan biztosít energiát, és kitart az edzés ideje alatt, például zabot, hajdinát, bulgurt, quinoát. Mellé lassan szívódó fehérjeforrást adjunk, pl. tojást, túrót, sovány húst, mert így a következő 2-2,5 órában magas marad a vér aminosav szintje. A proteinport tartogassuk az edzés utánra, mert az gyorsan szívódik és nem tart ki olyan hosszan az általa biztosított energia.

Sokan szeretnek éhgyomorra edzeni reggel, mert állítólag azzal hatékonyan lehet zsírt égetni. Viszont ha semmit nem esznek, akkor az izmaik fogynak majd el. Ha reggel semmi nem megy le a torkunkon, vagy nagyon közel van egymáshoz a felkelés és az edzés, akkor legalább egy fehérjeturmixot kortyoljunk el közvetlen ébredés után, kazeinát vagy kevert fehérje típusból. Edzés közben BCAA- és glutamin port ajánlok az izomleépítés megelőzésére. Ha van időnk étkezni, akkor lassú felszívódású szénhidrátot, pl. zabot és omega-3-ban gazdag olajos magvakat ajánlok, plusz bogyós gyümölcsöket edzés előtt. A tojás is jó választás reggelire. A lényeg, hogy hosszantartó energiát biztosítsunk magunknak, mert nem elég, hogy 8 órája nem ettünk semmit, de még egy edzést is ki kell szolgálnia ennek az étkezésnek.

Kinek jó a délutáni edzés, és hogy érdemes erre készülni?

A délutáni edzéseket elsősorban azoknak ajánlom, akiknek lehetősége van napközben edzeni, mert pl. rugalmas munkaidőben, vagy otthonról dolgoznak. Mire a délutáni edzésre sor kerül, már túl vagyunk a reggelin és az ebéden, így nagy eséllyel elég energiát vittünk már be az edzéshez, és a bevitt tápanyagokból elegendő szívódott fel. De ha szeretnénk, hogy az edzés zökkenőmentesen menjen, akkor előtte fogyaszthatunk egy kevés lassú felszívódású szénhidrátot és fehérjét, pl. bulgurt, hajdinát, quinoa-t, esetleg édesburgonyát ajánlanék, hozzá fehér húst és zöldségeket.
Edzés után a szervezet anabolikus állapotban van, tehát a tápanyagok jobban hasznosulnak, ráadásul a szénhidrátraktárainkat is vissza kell pótolni, ezért gyors felszívódású ételt ajánlok, vagy táplálékkiegészítőt, ami komplexen tartalmaz szénhidrátot és fehérjét egyaránt. A fehérjék közül az izolátumok gyorsan emésztődnek, ezért ezeket ajánlom. De ha szilárd táplálékot ennénk, akkor pl. a rizs jó szénhidrátforrás.  1 órával az edzés után pedig az inzulinszint visszaesése miatt érdemes lassú felszívódású fehérjét, szénhidrátot fogyasztani, hogy stabilizáljuk a vércukorszintet és az aminosavak szintjét a vérben.

Aki este tud csak edzeni, mit tegyen edzés előtt?

Bár estére érdemes lecsökkenteni a bevitt táplálék mennyiségét, az edzés felülírja ezt: előtte és utána is kell szénhidrátot is enni, hogy legyen erőnk a mozgáshoz, ne legyünk éhesek, utána pedig visszatölthessük a lemerült izmokat. De csak óvatosan a bevitt mennyiséggel, mert a felesleges szénhidrátot zsírpárnák formájában raktározza el a test!

Vannak olyanok is, akik csak éjjel tudnak edzeni valami miatt. Erről mi a véleményed?

Ha nincs más választás, elfogadható az éjjeli edzés is, de fontos tudni, hogy a természetes emberi bioritmusunkat borítjuk fel vele. A késő esti edzések után nehezen nyugszik meg a szervezet, és az alvási folyamatok is lassabban indulnak be… hacsak nem vagyunk már az edzés elején is fáradtak.  De akkor meg az a baj, hogy nem tudunk igazán odakoncentrálni az edzésre.
Nem kizárt, hogy valaki évek óta éjjel edz, és meg sem kottyan neki, ez is megszokás kérdése – de én normál esetben nem szoktam ezt a megoldást ajánlani. A regeneráció nagyon fontos az edzések után. Már így is tovább vagyunk fent, és kevesebbet alszunk a kelleténél. Az elvárosiasodás, és a fényszennyezés is beleszól a természetes bioritmusunkba. Áldozzunk a pihenésre is!
Ám ha csak éjjel tudunk edzeni, akkor figyeljünk oda az energiabevitelre, és az esti edzéshez hasonlóan vigyünk be szénhidrátot és fehérjét edzés előtt és után is.

Most, hogy végigvettük, mire érdemes figyelni a különböző napszakokban, azt is fontos lenne megbeszélni, hogy hogyan találjuk meg, nekünk melyik napszakban a legjobb az edzés, vannak-e jelei annak, hogy mikor érdemes edzenünk?

Mindenki magán fogja ezt igazán kitapasztalni. A különböző élethelyzetek sokszor az embereket más időpontban történő edzésekbe kényszerítik, és a tapasztalatok birtokában már könnyebben kiderül, számunkra mi az optimális. De ez egy nehéz kérdés, mert az egy dolog, hogy a szervezetünknek mi a megfelelő, ha abban az időpontban az életvitelünk nem teszi lehetővé a sportolást.
A reggeli edzést korán kelő, reggel aktívabb embereknek ajánlom, vagy azoknak, akik még nem életvitelszerűen edzenek, mert ők estére hajlamosabbak ellógni, kihagyni az edzést.
A délutáni edzés azoknak jó, akiknek nagyobb az alvásigényük, nem tudnak könnyen felkelni reggel, és délután van szabadidejük, lehetőségük edzeni.
Az esti edzés azoknak a legjobb, akik mélyalvók, ezért a bioritmusuk délutánra pörög fel igazán, illetve azoknak, akik a napi stresszt szeretnék levezetni az edzés során.
Az éjjeli edzés az éjjeli baglyoknak, fordított életet élőknek, éjszakában dolgozóknak lehet megoldás.
A testünk belső bioritmusát tudjuk valamelyest befolyásolni korai fekvéssel és korai keléssel. A szervezet a cirkadián ritmusnak megfelelően a különböző napszakokra és ezek fényhatásaira reagálva különböző hormonokat választ ki, így az edzések időpontja sem mindegy. Általánosságban elmondható, hogy a késő délutáni edzés az optimális az emberek nagy része számára. Ám ahogy öregszik az ember, úgy lesz egyre alkalmasabb a reggeli edzésre is: az öregedés hatására csökken a melatonin szintje a szervezetben, ezért kevesebbet alszunk, korábban kelünk, és reggel aktívabbak leszünk, mint a fiatalabb emberek. De a lényeg a mozgás, és az, hogy azt és akkor csináljuk, ami nekünk a legjobb.

A Házipatika két szerkesztője, Andi és Sanyi már hetek óta az életmódváltás rögös útján jár, kövesd őket, és csatlakozz hozzájuk! Az eddigi cikkeket itt olvashatod el róluk!