10+1 tuti tipp álmatlanság ellen

Az insomnia gyakoribb, mint gondolnád, a statisztikák szerint minden harmadik magyar felnőtt érintett. A krónikus álmatlanság nemcsak ébren töltött éjszakákkal és vegetáló nappalokkal jár, hanem igen káros hatással van az általános egészségre is. A tartós alváshiány gyengíti az immunrendszert, memóriazavarokat, hízást, hangulatingadozásokat, ingerlékenységet és magas vérnyomást okoz, illetve növeli a szív- és a cukorbetegség kockázatát. A legfrissebb kutatások szerint jelentősen hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához, de csökkenti a várható élettartamot is.

Az altatók és az alprazolam hatóanyagú szorongásoldók ideiglenes megoldást nyújthatnak, azonban nemcsak addiktívak, de több mellékhatással is rendelkeznek, mint például a napközbeni szédülés, a kábultság, a fejfájás, a rövid távú memóriazavar, a koncentrálóképesség csökkenése vagy bizonyos allergiás reakciók. A természetes altatók sem teljesen veszélytelenek, főként, ha valamilyen egyéb egészségügyi probléma is társul az alvászavarhoz. Alábbi tippjeink viszont garantáltan mellékhatás mentesek, és sokat segíthetnek, hogy könnyebben elnyomjon az álom.

1. Száműzd az elektromos eszközöket a hálószobából

Az alvászavarok egyre gyakoribbá válásáért kétségtelenül a technológia fejlődése is felelős. Az okostelefon és a laptop észrevétlenül befurakodott a hálószobába is. A kijelzőből áradó kék fény, az állandóan érkező munkahelyi feladatok és az információdömping mindenre sarkallja a szervezeted, csak alvásra nem. Engedd meg magadnak a pihenést, és az ágyad közelébe se vidd ezeket az eszközöket, lefekvés előtt egy órával pedig mellőzd használatukat. Ha a mobilod egyben ébresztőként is funkcionál, kapcsold ki az értesítéseket, és tedd le egy olyan helyre, ahonnan az ágyból nem éred el.

2. Teremtsd meg a nyugodt alvás körülményeit

Az alvás környezete nagyban befolyásolja, hogy alszol el, hányszor és mikor ébredsz fel. Nagyon fontos, hogy kialakítsd a megfelelő körülményeket, beleértve a kényelmes matracot, hálóruhát, a szoba megfelelő hőfokát és a sötétséget. Utóbbi kiemelten fontos, hiszen az alvást segítő hormon, a melatonin, kizárólag sötétben termelődik.

3. Próbálj meg mindig ugyanakkor lefeküdni

A minőségi alvás és a biológiai órád beállítása érdekében, minden este ugyanabban az időpontban feküdj le. Nagyon sokan hétvégenként hajnalig buliznak, és meg sem árt nekik, de ha problémád van az alvással, kerüld a rendszertelen lefekvést és az éjszakázásokat. Ha péntek hajnalban kerülsz ágyba, átaludva a szombat délelőttöt, éjszaka jön az insomnia, amely hetente ismétlődhet, egyfajta szokássá válva.

4. Alakítsd ki az alvás előtti rutinod

Az insomniában szenvedők számára sokat segít, ha van egy megszokott menetrendjük, amit elalvás előtt mindennap betartanak. A lefekvés előtti egy órát oszd fel három 20 perces tevékenységre. Az első 20 percben csinálj valamit, amit igazán szeretsz, de nem pörget fel, utána jöhet a higiéniai rutin, majd 20 percet szentelj valamilyen relaxációs technikának. Az alvászavarok fő oka ugyanis a túlzottan stresszes életmódban és az arra adott rossz válaszokban keresendő, ezért nagyon fontos, hogy találj valamit, ami tényleg megnyugtat, lehet ez egy tipikus meditáció vagy mindfulness gyakorlat is.

5. Ha hosszú ideje csak forgolódsz, inkább kelj ki az ágyból

A szakemberek javaslata alapján iktasd be a 20 perces szabályt, hiszen optimális esetben, lefekvéstől számított 20 percen belül el kellene aludnod. Ha ez nem történik meg, ne növeld a szorongásszinted olyan zakatoló gondolatokkal, hogy ma sem fog sikerülni az alvás, és holnap ismét hullafáradt leszel. Inkább kelj ki az ágyból, és add át magad egy nyugtató tevékenységnek. Lehet ez akár az olvasás is, de semmiképp sem e-book-ból. Ha közben elálmosodsz, és már érzed, hogy csukódik le a szemed, csak akkor feküdj vissza.

6. Iktasd be a testmozgást legalább hetente háromszor

A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét. Fontos, hogy megtaláld a szervezeted számára tökéletes időt az edzésre. Vannak, akik késő esti sportolás után kimerülve nyugodt álomba zuhannak, másokat viszont túlságosan felpörget, így, ha te is közéjük tartozol, célszerű inkább reggelre időzíteni.

7. Jógázz este

A jóga lecsendesíti az elmét, ezért tökéletes, ha lefekvés előtt iktatod be. Fókuszálj a légzésedre pár egyszerűbb ászana közben, és engedd el a nap feszültségét. A legjobb, hogy nem kell rá hosszú időt szakítani, a kutatók szerint ugyanis már 15 perces befelé figyelés segít, hogy lerakd a napi stresszt, és felkészítsd szervezeted az alvásra.

8. Egyél triptofánban gazdag ételeket vacsorára

Bizonyos ételek, mint a tej, a cottage cheese, a tojás, a szója, a zab, a banán és a pulykamell triptofánt tartalmaznak, egy olyan aminosavat, amely álmosságot okoz, és természetes módon emeli a szerotoninszintet. A hatékonyság érdekében érdemes ezeket szénhidrátokkal kombinálni, mivel ez a makrotápanyag segíti a triptofán eljuttatását az agyba. Nem kell alvás előtt túlterhelni a gyomrod, hiszen a kutatások szerint már egy kisebb triptofántartalmú étkezés minőségi javulást okozhat alvásodban.

9. Iktass be az étrendedbe minél több magnéziumban gazdag táplálékot

A magnézium csökkenti a kortizol, azaz a stresszhormon szintjét, amely az egyik felelőse, hogy ébren töltöd az éjszakákat. A szakértők egyértelműen ajánlják a magnézium megemelt bevitelét alvászavarok esetén, mivel lenyugtatja az idegrendszert. A boltokban kapható tabletták többsége azonban sajnos magnézium-oxidot tartalmaz, amely az egyik legrosszabban hasznosuló vegyület. Nem muszáj táplálékkiegészítőt venned, hiszen olyan táplálékokból is hozzájuthatsz ehhez a nélkülözhetetlen ásványi anyaghoz, mint a tökmag, a spenót, a búzakorpa, a quinoa, a barna rizs, a mandula, a mogyoró és a fekete bab.

10. Kortyolj kamillateát

Már maga a szertartás is megnyugtató: ágyba bújni egy bögre forró teával, de semmiképp se becsüld alá a kamilla erejét. Nemcsak elismert gyógymód álmatlanság és szorongás esetén, de gyulladáscsökkentő és baktériumölő tulajdonságai miatt is igazán kedvelt. Utóbbiaknak kifejezetten hasznát veheted, ha szervezeted az alváshiány miatt legyengül, és fogékonyabbá válik a különböző megbetegedésekre. Alkohollal azonban ne próbálkozz, mert bár segít álomba szenderedni, de jóval hamarabb felébredsz tőle és a szorongást is fokozza.

+1: Keress fel egy pszichológust

A kognitív viselkedésterápia hihetetlenül hatékonynak bizonyul krónikus alvásproblémák esetén. Az altatók és a különböző praktikák csak az álmatlanság tüneteit szüntetik meg, a terápia azonban az insomniát fenntartó problémákkal foglalkozik. Az alvásnapló vezetése, a problémák feltárása és a különböző stresszcsökkentő technikák elsajátítása segít, hogy felszámolhass az ébren töltött éjszakákkal, azonban számíts rá, hogy ez egy igen hosszú folyamat.

Fotó: 123RF