Étrendet írni nem bonyolult dolog, némi időráfordítás és gyakorlás után már rögzülnek az alapvetően fontos tények és adatok és pár perc alatt össze tudod rakni a másnapi étrendedet! Így biztosan nem lesz felesleges nassolás, plusz kalóriák és szépen kontrolláltan tudod szabályozni a testsúlyodat, akár fogyás, akár tömegnövelés a célod.
Fontos alapelvek a táplálkozáshoz, nőknek
- Kiindulási alap a testtömeged és az addig fogyasztott ételek. Fontos a fokozatosság, így fokozatosan térj át a diétás étrend szabályaira.
- Ha eddig is ésszerű étrenden éltél, akkor a diéta elején nagyjából 1,5-2 g szénhidrát és 1,5-2 g fehérje, amire testtömeg-kilogrammonként szükséged lehet.
- Heti 0,5-1 kg-nál ne akarj többet és gyorsabban fogyni, mert nem egészséges! Könnyebben billensz a jojózás felé, ha többet fogysz és az izomzatodból is veszíteni fogsz. Fél kg-nál kevesebb fogyás esetén valami nincs rendben az étrendedben!
- Fontos a diéta esetén a fokozott vitamin- és ásványi anyag bevitel.
- A zsírok bevitelére is különösen ügyelj! A zsírok nem feltétlenül kerülendők, csak meg kell találni a megfelelő zsírforrásokat, amelyek az esszenciális zsírok. Így például a salátákat vagy a száraznak tűnő húsokat érdemes lenmagolajjal, olíva olajjal nyakon önteni, vagy egy-egy étkezést némi dió- vagy mogyoróféléből biztosítani. A tejtermékekben, vörös húsokban található telített zsírok viszont kerülendők.
- 2-3 óránként enni kell! Így tudod biztosítani a stabil vércukorszintet, ami fontos a fogyáshoz! A magas vércukorszintet ugyanis a szervezet úgy próbálja visszaállítani, hogy a vérből a sejtek felé irányítja, vagyis beépíti. Így gyarapodnak a zsírpárnák. A stabil vércukorszint feltétele az is, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat.
- Az egészséges és diétára alkalmas ételek fogyasztása nem jelenti azt, hogy ezekből korlátlanul lehet enni, csupán lassabb felszívódásuk miatt tovább tartanak jóllakott állapotban és minőségi összetételük kedvező hatással van a szervezet működésére, így a fogyásra is!
- A szénhidrát nagyobbik részét délelőtt, maximum délután 3-4-ig vidd be(normál napirend mellett),
utánalehetőleg csak zöldség legyen a szénhidrát forrás. - Gyümölcsöt maximum koradélutánig fogyassz.
- Figyelj a folyadékfogyasztásra, mert az is nagyon fontos! Naponta 3-4 liter vizet igyál meg!
- Érdemes aerob edzések előtt l-karnitint fogyasztani, 2-3000 mg mennyiségben, edzés után pedig fehérje turmixot. Alkalmazhatsz egyéb zsírégető hatású készítményeket is, általában a termogenikusok a leghatékonyabbak, ám keringési problémák esetén ezek nem alkalmazhatók!
Mit is lehet enni?
Ajánlott szénhidrátforrások: zabpehely, hajdina (pehely), zöldségek, saláták, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és más komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (a lényeg, hogy a fehér lisztes, cukros ételeket kerüljük)
A megfelelő fehérjeforrások: a zsírmentes fehérje forrásokat részesítsük előnyben: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény túró, cottage cheese, tojásfehérje, fehérje turmix.
Diétás étrend 60-70 kg-s nőknek
| Fehérje | Szénhidrát | Zsír | Energia | |
| 8:00 reggeli | ||||
| 40 g zabpehely |
5,75 |
25,70 |
2,70 |
154,00 |
| 20 g fehérje por |
22,00 |
2,80 |
1,70 |
126,00 |
|
|
|
|
|
|
| 10:00 tízórai |
|
|
|
|
| 50 g mandula |
14,00 |
3,40 |
26,00 |
304,00 |
|
|
|
|
|
|
| 12:00 ebéd |
|
|
|
|
| Rakott csirkés cukkini |
|
|
|
|
| 100 g csirkemell |
24.70 |
0.50 |
1.00 |
109.80 |
| 300 g cukkini |
4,50 |
15,90 |
1,20 |
92,00 |
| 30 g zsírszegény natúr joghurt |
4,20 |
1,30 |
0,15 |
26,00 |
| 25 g durumtészta |
3,50 |
18,00 |
0,60 |
95,00 |
|
|
|
|
|
|
| 14:00 koradélután |
|
|
|
|
| 125 g zsírszegény túró |
17,60 |
4,70 |
0,62 |
97,00 |
| 100 g szeder |
0.80 |
6.00 |
0.00 |
33.00 |
|
|
|
|
|
|
| 16:00 uzsonna |
|
|
|
|
| Rakott csirkés cukkini |
|
|
|
|
| 100 g csirkemell |
24.70 |
0.50 |
1.00 |
109.80 |
| 300 g cukkini |
4,50 |
15,90 |
1,20 |
92,00 |
| 30 g zsírszegény túró |
4,20 |
1,30 |
0,15 |
26,00 |
| 25 g durumtészta |
3,50 |
18,00 |
0,60 |
95,00 |
|
|
|
|
|
|
| 18:00 edzés után |
|
|
|
|
| 1 kanál fehérje |
22,00 |
2,80 |
1,70 |
126,00 |
|
|
|
|
|
|
| 20:00 vacsora |
|
|
|
|
| 300 g brokkoli |
10,00 |
6,30 |
0,60 |
70,00 |
| 100 g csirkemell |
24.70 |
0.50 |
1.00 |
109.80 |
| Összesen |
115,75 |
116,10 |
37,22 |
1303,00 |
Reggeli: a zabpelyhet áztasd be egy kevés vízbe, dobj hozzá egy adag fehérjét és keverd össze. Már fogyaszthatod is.
Ebéd, uzsonna: az összetevőket aprítsd fel, dobd egy serpenyőbe és sütőben süsd kb. 40 percig.
Vacsora: a brokkolit párold fűszerekkel, a csirkemellet pedig tetszés szerint süsd meg! 1-2 kanál natúr joghurt mehet rá nyugodtan!
Forrás: BioTechUSA
 |
 |
 |
 |
 |