Használj magvakat az olaj helyett!

Hosszú ideig nagy népszerűségnek örvendtek a növényi olajok, főként a hidegen sajtolt változatok. Igaz, hogy jóval egészségesebbek a telített állati zsíroknál, ám a legújabb kutatások igazolják, hogy ennél sokkal jobb megoldás a teljes értékű olajos mag.

Miért szerettük eddig?

A mediterrán étrend egészségvédő hatását részben az elfogyasztott olívaolajnak tulajdonították a táplálkozással foglalkozó szakemberek. Összehasonlítva más népcsoportok étrendjével, melyben a sertészsír vagy a transzzsírok bővelkedtek, valóban jó választásnak tűnik az esszenciális zsírsavakat tartalmazó olaj. Egyre többen tudják, hogy a zsírok omega-3 tartalma fontos a hormonális egyensúlyhoz, az agy és a bőr épségéhez is. Erre válaszként rohamosan terjedt a lenolaj, a kukoricacsíra olaj, a mákolaj használata. Amíg csak néhány cseppet használsz a salátád öntetéhez, nem kell komoly hátrányoktól tartanod. Azonban gondolkodás nélkül, nagy mennyiségben ne kerüljenek az étrendedbe! Főként igaz ez a leggyakrabban vásárolt napraforgóolajra.

Üres kalória, vagy annál is rosszabb

Ha megvizsgálod egy részletes tápanyagtáblázatban egy evőkanál olaj és egy evőkanál olajos mag adatait, meg fogsz lepődni, mekkora a különbség – a magok előnyére. Az olaj alig tartalmaz mást, mint kalóriát. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek csak elenyésző mennyiségben találhatók meg bennük.

Ezzel szemben a mandula, dió, mogyoró, lenmag, szezámmag, mák gazdag forrásai az értékes tápanyagoknak. Kiemelkedő köztük a lenmag, ebben a legjobb az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya. Ha csontjaid épségét védenéd, a szezámmag rengeteg kalciummal lát el. A mák pedig elsőrangú vasforrás.

A magokból kivont olaj minden esetben feldolgozott tápláléknak számít. Épp azokat a részeit veszik el az adott növénynek, melyek az egészségedet szolgálnák. A magok rostban dúsak, az olaj teljesen rostmentes. Észrevétlenül el lehet fogyasztani belőle akár több száz kalóriát is.

Elismert orvosok és táplálkozáskutatók, mint Dr. Michael Greger, Dr. John McDougall, Dr. Neal Barnard, jelentős sikereket értek el szív- és érrendszeri valamint diabéteszben szenvedő betegeknél, amikor kivonták étrendjükből a zsírokat és olajokat, és csekély mennyiségű maggal helyettesítették.

Mértékkel, értékeset

Néhány kis trükk segítségével könnyen megszabadulhatsz az olajoktól az ételkészítés során. A párolást egyszerűen kevés vízben végezd! A sütésre szánt alapanyagot pedig tedd a tepsibe, és sütőben süsd meg, esetleg alufóliába csomagolva. Nem szárad ki, ha paradicsomot vagy egyéb zöldséget teszel mellé. Így nem lesz szükséged a korábbi, serpenyős-olajos megoldásra.

Kenyérre feltétként zöldségpástétomot készíthetsz, ehhez egy-két evőkanálnyi darált olajos magot hozzáadva. Nassolásként naponta kb. 30 gramm dió- vagy mogyoróféle ajánlott. Ez egy nagy maréknyinak felel meg, jobb, ha előre kiporciózod, így nem falod fel az egész zacskó magot.

Fotó: 123RF