Így állítsd össze a család étrendjét!

Ebéd vagy vacsora esetén a tápanyagoknak átlagosan az alábbi arányokban kell szerepelniük egy ülő munkát végző felnőtt nő étrendjében (energiaszükséglet kb. 2000 kcal):

• 55% szénhidrát, azaz kb. 90 gramm (3/4 csésze főtt tészta 24 gramm szénhidrátot tartalmaz).
• 15% fehérje, azaz kb. 32 gramm (a főtt hús 10 dekánként 25 gramm fehérjét tartalmaz).
• 30% zsír, azaz kb. 21 gramm (pl. 2 evőkanál salátaöntet 14 g zsírt tartalmaz). Ez nemcsak a főzéshez használt zsírt foglalja magában, hanem a rejtett, pl. sajtban vagy tejszínben található zsírokat is.
  

Irodai vagy fizikai munkát végző felnőttek étrendje  

Az egyharmados szabály

• Az ebédnek a napi szükséges energia- és tápanyagbevitel egyharmadát kell biztosítania.
• Fontos, hogy a túlsúly kialakulásának elkerülése érdekében az energia és néhány tápanyag, pl. zsír és fehérje tekintetében ne lépje túl ezt az értéket, még fizikai munkát végző családtag esetén sem. A túlzott fehérjefogyasztást kivédheted, ha például húst csak heti legfeljebb 2 alkalommal kínálsz (1 szeletnyi max. 10 dkg mennyiségben), adj tengeri halat legalább egy héten egyszer (itt az adag 15 dkg lehet). A túlzott zsírbevitelt elkerülheted, ha adagonként max. 10 g (1 teáskanálnyi) zsiradékot használsz az ételek elkészítéséhez.
• A megfelelő vitamin- és ásványi anyagbevitel érdekében figyelj a bőséges és változatos zöldségfogyasztásra, pl. párolt zöldséget legalább heti háromszor kínáljon (20 dkg), ragut hetente egyszer (50 dkg), sült zöldséget hetente egyszer (50 dkgg), salátát/savanyúságot pedig heti háromszor (legalább 10 dkg).

A munka jellege

• Ha a családban élő felnőttek ülő munkát végeznek, akkor az alacsony kalória- és zsírtartalmú, összetett szénhidrátokban gazdag, kevésbé laktató ételeket részesítsd előnyben, pl. saláták, levesek és wokban készült zöldségételek.
• Ha a családban élő felnőttek nehéz fizikai munkát végeznek, ebédjük is magasabb energiatartalmú lehet. De a zsírral ez esetben is bánj óvatosan: a többlet energiát nagyobb adag zöldség, saláta vagy burgonya/rizs/teljes kiőrlésű tészta biztosításával, illetve a „menü” tej- és gyümölcsalapú desszertekkel (pl. pudingok, gyümölcsrizs) való kiegészítésével is megoldhatod.

Iktass be tematikus heteket!

• Tavasz: zöldséghetek sok friss zöldséggel. Próbálj ki új recepteket, és ha a családtagok szívesen fogadják az új ételeket, akkor építsd be azokat a rendszeres hétköznapi menübe is.
• Nyár: különböző országok konyhája egzotikus ízekkel. Kóstold meg a nyári nyaralás úti céljához kapcsolódó ételeket már itthon! A nyaralás során pedig összehasonlíthatjátok az „eredetivel” vagy vásárolhattok autentikus fűszereket a hazai változathoz.
• Ősz/Tél: tartalmas ételek hete szezonális ételekkel és fűszerekkel, például vadhúsok, gombafélék, libaételek.

Mit tehetsz még?

• Ha nagyobb családi összejövetelt tartasz és több fő fogást is kínálsz, legyen köztük egy vegetáriánus és egy szívbarát (alacsony zsír-, só- és koleszterintartalmú) étel is.
• A főételek hetente legfeljebb 1-2 alkalommal tartalmazzanak vörös húst.
• Hetente legalább 1-2 alkalommal szolgálj fel halakból, illetve tenger gyümölcseiből készült ételeket. A főételekben heti 1-2 alkalomnál többször ne szerepeljen hús, de hal és tenger gyümölcsei hetente akár kétszer is szerepelhetnek a menüben.
• Minden nap kínálj legalább egy adag friss zöldséget és salátát (lásd: „Ötször egy nap”).

Forrás: A Nestlé Életmód Iránytű Hírlevele