Nincs is jobb reggeli a zabkásánál, pláne télen. Meleg, olcsó, ízletes, laktató és igazán egészséges. Tele van szívvédő tápanyagokkal, így nemcsak az egész napos energiáról, hanem a hosszútávú egészségről is gondoskodik.
A benne található élelmi rost, a béta-glükán hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet. Különleges antioxidánsa, az avenanthramid pedig a vérnyomást csökkenti. De hogy lehetne növelni a fehérjetartalmát? Egy adagban átlagosan 8-12 gramm fehérje van, amelyet tovább turbózhatsz, ha fehérjedús összetevőkkel bolondítod meg a bajnokok reggelijét.
Mogyoróvaj
Kedvenced a zabkása és a mogyoróvaj? Remek, mostantól fogyaszd őket együtt! Egy evőkanálnyi mogyoróvaj 4,5 g fehérjét tartalmaz, így két kanálnyi már majdnem 10 g többletfehérjét jelent a zabkásában. Kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó mogyoróvajakat, ma már számos egészséges, cukormentes termék áll rendelkezésre. De házilag is elkészítheted, csupán 500 g héjas pörkölt földimogyoróra, 20 g extra szűz olívaolajra, egy csipetnyi tengeri sóra és ízlés szerint nyírfacukorra van hozzá szükség. A hozzávalókat dolgozd össze konyhai aprítógépben, amíg sima állagú masszát nem kapsz.
Magvak
Ha jobban szereted a ropogós ételeket, akkor a mogyoróvaj helyett rakj magvakat a zabkásádba. Ízlés szerint használhatsz mandulát, földimogyorót, diót vagy kesudiót. Fajtától függően egy adagnyi mag hozzáadásával 2-6 gramm fehérjével gazdagíthatod a zabkását. Magas zsírtartalmúk miatt azonban figyelj rá, hogy tovább zsírt ne adj hozzá.
Tej
Eddig mindig vízzel készítetted a zabkását? Próbáld ki tejjel, mert így nemcsak ízletesebb, de plusz 8 gramm fehérjével emeli a tápanyagtartalmát. Ha még krémesebb állagra vágysz, használhatsz cottage cheese-t vagy görög joghurtot is, a tej helyett. Amennyiben laktózérzékeny vagy, kitűnő választás a szójatej, amely terméktől függően 6-7 g fehérjét tartalmaz. A többi növényi tejjel azonban légy körültekintő, a mandulatej, a kókusztej és a rizstej például alig tartalmaz fehérjét.
Tojás
Próbáltad már a zabkását sósan, és nem édesen? Ha még nem, mindenképp tegyél egy próbát, már csak a hozzáadott tojás miatt is. Egy tojás 7 gramm fehérjét rejt, és tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Hogy mit adhatsz még egy sós zabkásához? Jöhet a csirkemell, a marinált lazac, a light sajt, a gomba és a hagyma is. Az így elkészült gazdag, sós meleg egytálétel akár gyors ebédnek is kiváló.
Amaránt vagy quinoa
Készítsd a zabkásád a szokásos zab feléből, másik felét pedig váltsd ki amaránttal vagy quinoával. Egy csésze főtt quinoa 8 g fehérjét, míg az amaránt 9 g-ot tartalmaz. Felhasználás előtt főzd meg a gabonákat a szokott módon, és utána add hozzá a kásához, a többi olyan összetevővel együtt, mint a gyümölcsök és a fűszerek.
Fehérjepor
Végezetül pedig a legkézenfekvőbb és a legegyszerűbb módja, hogy jelentősen megemeld a zabkása fehérjetartalmát, a fehérjepor hozzáadása. Egy adag proteinpor, terméktől függően, 25-30 g fehérjét tartalmaz. Bármelyik kedvencedet választhatod, arra azonban figyelj, hogy ne legyen benne hozzáadott cukor és túl sok hozzáadott mesterséges anyag. A csomómentes állagért keverd össze a fehérjeport egy kis vízzel, mielőtt a zabkásához adod.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |