Dobj le 2 ruhaméretet nyárig!

Új étkezési szokások 4 hét alatt

Az életmódváltás legfontosabb alappillére az étrended megváltoztatása. Héder Éva dietetikus, a lefogynideokosan.hu alapítója összeállított egy négyhetes programot, ami finoman, lépésről lépésre vezet át az új életmódodba.

1. hét: hagyd el a cukrot és a finomított szénhidrátot!

A cukor – beleértve a mézet is –, „üres kalóriának” számít: anélkül viszünk be kalóriát, hogy a szervezetünk hosszú távon használhatná az energiát. A cukrok – a szőlőcukor, a gyümölcscukor, a kristálycukor, a nádcukor és a barnacukor – már a száj nyálkahártyájáról felszívódnak a véráramba, tehát nem is jutnak tovább a gyomorba. A gyors felszívódás után hirtelen megemelik a vércukorszintet, és 10-15 perccel később olyan, mintha nem is ettünk volna semmit. A finomított lisztből készülő péktermékek, kenyerek ugyanígy viselkednek.

Mivel helyettesítsd? Az édesítés helyett próbáld meg értékelni az ételek, élelmiszerek természetes édes ízét, vagy ha mindenképp valami édesre vágysz, akkor használj sztíviát vagy a cukoralkoholok bármelyikét: a nyírfacukor, más néven xilit és az eritrit is jobb választás, mint a cukor, mert nem váltanak ki inzulinhatást, és kalóriatartalmukból is jóval kevesebb szívódik fel, mint a cukroknak. A finomított (fehér) lisztek helyett használj teljes kiőrlésű (vagy Graham) lisztet, kenyeret, bármely gabonából készüljön is. Ugyanolyan jó választás a teljes kiőrlésű búza-, rozs-, zab-, árpa- vagy hajdinaliszt, illetve kenyér.

Mintaétrend

Reggeli:

• 1 adag tejes zabpehely dióval, mazsolával, édesítőszerrel, vagy
• tojásrántotta 1 tojásból hagymával, paprikával, 2 közepes szelet Graham-kenyérrel (75 g), 2 dl 100%-os narancslével, vagy
• 2 nagy szelet Graham-kenyér (100 g), 60%-os margarinnal megkenve, 2 vékony szelet csirkesonka, 1 szelet trappista sajt, 1 közepes zöldpaprika

Tízórai:

• 1 korpás zsemle, vékonyan megkenve vajkrémmel, 3 szelet kápia paprika, vagy
• 125 g natúr joghurt 35 g aszalt szilvával, vagy
• 3 puffasztott rizsszelet 30 g padlizsánkrémmel

Ebéd:

• kis adag roston sült busafilé avokádópürével, 1 adag főtt bulgurral, vagy
• kis adag francia hagymaleves, 1 kis tenyérnyi rozmaringos párolt csirkemell 1 adag gombás barnarizzsel, vagy
• 1 kisebb sült csirkecomb 1 adag burgonyapürével

Uzsonna:

• 1,5 db almás palacsinta Graham-lisztből cukormentesen, vagy
• 1 nagy alma, 15 g dióbél, vagy
• 1 adag gyümölcsös vaníliapuding cukormentesen

Vacsora:

• 1 szendvics 2 szelet Graham-kenyérből, 1 szelet trappista sajttal és 1 szelet sonkával, uborkával, vagy
• 1,5 korpás kifli, 50 g céklás túrókrém, 100 g jégcsapretek, vagy
• 1 kis adag tonhalas vitaminsaláta 2 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

2. hét: egyél minden étkezés mellé egy nagy adag salátát!

A zöldségek nemcsak rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, hanem kiváló rostforrások is. Az élelmi rostok nagyon jótékony hatással vannak az emésztésünkre. Elnyújtják az egyszerre fogyasztott ételek felszívódását, lassabban emelik meg a vércukorszintet, ezáltal az inzulinelválasztásra is kedvező hatással vannak. A kalóriatartalmuk minimális, mégis növelik a telítettséget a gyomorban. Ha a főfogások mellé eszel egy kis salátát, akkor a kalóriadúsabb ételekből kevesebbet eszel majd, mert hamarabb jóllaksz.

Mintaétrend

Reggeli:

• tojásos vegyes saláta 1,5 db főtt tojásból, 2 közepes szelet margarinos Graham-kenyérrel, vagy
• kis adag tonhalkrém, 1,5 db magvas rozsos kifli, 160 g salátamix, vagy
• 2 vékony szelet pulykasonka, 35 g tejszínes krémsajt, 2 nagy szelet Graham-kenyér, 120 g salátamix fokhagymás-joghurtos öntettel

Tízórai:

• 2 kisebb alma (280 g), 1 cukormentes zabpehelykeksz (12 g), vagy
• 125 g natúr joghurt, 1 púpos evőkanál zabpehely, vagy
• 1 nagy narancs, 4 db cukormentes korpáskeksz

Ebéd:

• fél adag fokhagymás halfilé fél adag citrommártással, barnarizsből készült rizibizivel és zöldsalátával, vagy
• 1 adag zöldfűszeres túróval töltött burgonya, téli vitaminsaláta édesítőszerrel, vagy
• fél adag csirkemell brokkolimártással, 1 adag tésztaköret durumtésztából

Uzsonna:

• 125 g kefir, 4 db extrudált kenyér, vagy
• 1 nagy körte, 8 g dió (vagy más olajos mag), vagy
• 125 g natúr joghurt, 35 g aszalt füge

Vacsora:

• 1 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér (60 g) vajkrémmel megkenve, 4 szelet paprikás szalámi, 1 adag céklasaláta édesítőszerrel, vagy
• 2 közepes szelet Graham-kenyér, 1 szelet mozzarella sajt, fél adag ropogós saláta kefires öntettel, vagy
• fél adag mediterrán saláta, 1 db magvas, rozsos zsemle

3. hét: duplázd meg a gyümölcsfogyasztásodat!

A gyümölcsök ugyan tartalmaznak cukrot, gyümölcscukor formájában, de úgynevezett rostkötésben. Ez azt jelenti, hogy a bennük lévő cukor nem szívódik fel olyan gyorsan, mintha a gyümölcs- vagy más cukrot magában, önállóan ennénk. Ráadásul kiváló vitamin- és élelmi rost-források.

Tipp: Bátran keverd a zöldségeket és a gyümölcsöket, és készíts belőlük pikáns salátákat! Nagyon merész és finom ízt adhat a déligyümölcsök és a zöldsaláták keveréke. Egy a lényeg: egyél dupla annyi zöldséget és gyümölcsöt, mint eddig!

Mintaétrend 3 napra

Reggeli:

• 3 dl gyümölcsös turmix, 2 vékony szelet trappista sajt (vagy más zsíros sajt), 1 nagy szelet vajas Graham-kenyér (60 g), vagy
• 6 szelet téliszalámi, 1 szelet óvári sajt, 2 kisebb szelet Graham-kenyér (60 g), 2,5 dl 100%-os grépfrútlé, vagy
• zabkása 2 dl 2,8%-os tejjel, 50 g zabpehellyel, 1 db kis almával, 30 g aszalt szilvával, 10 g mogyoróval, fahéjjal

Tízórai:

• 125 g natúr joghurt 1 púpos evőkanál zabpehellyel, vagy
• 1 nagy körte (220 g), 2 db cukormentes korpáskeksz
• 1 db közepes banán (100 g), 1 db cukormentes zabkeksz (12 g)

Ebéd:

• fél adag sovány sertésszelet almával, kis adag párolt barnarizzsel, fél adag ropogós saláta kefires öntettel
• fél adag diós pulykamell, 1 adag petrezselymes burgonya, 120 g savanyú uborka
• kis adag színes tésztasaláta csirkemellből, olívaolajjal, 2 dl 100%-os almalé

Uzsonna:

• 4 db közepes mandarin, 10 g mandula
• kis adag téli gyümölcssaláta, 10 g kesudió
• 1 szelet trappista sajt, 3 db extrudált kenyér

Vacsora:

• 1 szelet sonka, 1 nagyobb szelet Graham-kenyér (50 g) csökkentett zsírtartalmú margarinnal megkenve, 2 dl 100%-os almalé
• kis adag heringes, tökmagolajos almasaláta, 2 közepes szelet rozskenyér
• 2 dl gyümölcsturmix, fél adag rozmaringos túrókrém, 1 db magvas, rozsos kifli

4. hét: a hagyományos köreteket cseréld le alternatív gabonafélékre!

Alternatív gabonafélének minősül a köles, a hajdina, az amaránt. Ezek más összetételben tartalmazzák a tápanyagokat, mint a hagyományos gabonafélék. Alacsonyabb a szénhidrát- és magasabb a fehérjetartalmuk, ezen kívül több kalciumot, magnéziumot, káliumot és ásványi anyagot tartalmaznak. Hasonlóan kell elkészíteni őket, mint a hagyományos köreteket.

Mintaétrend 3 napra

Reggeli:

• 40 g csirkemájkrém, 1 szelet ementáli sajt, 2 nagyobb szelet rozskenyér (100 g), 120 g salátamix
• 175 g natúr joghurt, 2 evőkanál chia mag, 60 g amaránt pehely, 1 körte (120 g)
• nagy adag görög saláta, 2 szelet csirkesonka, 2 közepes szelet Graham-kenyér pirítva

Tízórai:

• 125 g natúr joghurt, 80 g fagyasztott málna, 1 evőkanál chia mag
• 4 db extrudált kenyér, 30 g humusz, 80 g friss cékla
• 125 g kefir, 25 g amaránt pehely

Ebéd:

• fél adag Újházy-tyúkhúsleves, 1 adag köles saláta
• fél adag sertéspörkölt kis adag hajdinakörettel, zöldsalátával
• fél adag joghurtos grillezett pulykacomb, fél adag szezámmagos (10 g) grillezett zöldség, quinoa köret (70 g-ból, főve)

Uzsonna:

• kis adag déligyümölcs-saláta, 12 g szeletelt mandula
• 1 nagy narancs (250 g), 1 db cukormentes zabkeksz (12 g)
• 1 közepes gránátalma (180 g), 5 g dió

Vacsora:

• 1 db tükörtojás, 2 közepes szelet rozskenyér, 1 db zöldpaprika, 1 db nagyobb fekete retek
• 40 g szardíniakrém, 2 kisebb szelet Graham-kenyér (60 g), 100 g salátamix
• 1 adag bruschetta, 80 g salátamix

A cikk a Wellness magazinban jelent meg!

Fotó: 123RF