Ketogén vs. Whole30 diéta: melyik az egészségesebb és a hatékonyabb?
Az újabb és újabb fogyókúrás divatirányzatok nem könnyítik meg az életünket, sőt, egyre inkább elbizonytalanítanak, melyiket válasszuk, ha felszaladtak ránk a kilók. Az az egy biztos, hogy nem célszerű magunkon kipróbálni az összes létező diétát, hiszen annak garantáltan anyagcserénk látja kárát.
Kétségtelen, hogy bár a komplex, úgynevezett „jó” szénhidrátokat a táplálkozási szakértők igyekeznek újra visszaemelni méltó rangjukra, mégis a Ketogén és a Whole30 diéta az, amiről most mindenki beszél. Mindkettő alacsony szénhidrátbevitelen alapul, de azért lényeges különbségek vannak köztük. Mielőtt bármelyikbe belefognánk, most megtudhatjuk, melyik milyen táplálkozási alapelveken alapul és miért hatékony.
A ketogén diéta
A ketogén diéta leegyszerűsítve nem szól másról, mint a szénhidrátok minimalizálásáról, és a főként zsírban gazdag tápanyagok fogyasztásáról. Bár most jött igazán divatba, jó tudni, hogy korántsem új irányzatról van szó. Története az 1920-as években kezdődött, amikor még egyáltalán nem fogyókúrás célokra használták, hanem az epilepsziás gyerekek gyógyítására vetették be sikerrel.
A diéta arra fókuszál, hogy a napi szénhidrátbevitelt 10% alatt tartsa, míg a napi kalóriabevitel jelentős része, azaz 70-75%-a zsírokból származzon. A fennmaradó pedig értelemszerűen fehérjéből álljon. Mivel az eredetileg javasolt napi kalóriabevitel 55-60%-a kellene, hogy szénhidrátból álljon, így ez egy igen drasztikus csökkentésnek számít.
Mit ehetünk és mit nem ehetünk?
A ketogén diétát főleg a húsok és a sajtok szerelmeseinek ajánljuk, mivel ezek bátran ehetők, de természetesen ne a rántott camembertre gondoljunk, ami sajnos egyik fogyókúrába se fér bele. Ha ketogén diétába vágjuk a fejszénket, fő táplálékaink a csirke, a sovány marhahús, a halak, a tojás, az avokádó, az olívaolaj és a keményítőt nem tartalmazó zöldségek lesznek. Ami tiltólistás, az értelemszerűen minden szénhidrát és cukor.
Hogyan működik?
A drasztikus szénhidráthiány miatt a test úgy nyer energiát, hogy kiüríti a zsírraktárakat. Ez a folyamat az úgynevezett ketózis, amely garantálja a fogyást, az elméletek szerint. A zsír válik fő forrásunkká, így ebből nyerjük az energiát is, a szénhidrátok helyett, amit amúgy a szervezetünk elsődleges energiaforrásként hasznosít. Általánosságban tehát a ketogén diéta felpörgeti a zsírégetést, hiszen tízszer annyi zsírt éget el, mint más diéták, derült ki egy kutatás során. Ez nagyszerűen hangzik, azonban nincsenek egyértelmű bizonyítékok arra, hogy hatékonyabb lenne, mint más diéta. Ez is csak akkor lesz hatásos, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ez matematikailag még meg is nehezíti a dolgunkat, hiszen a legtöbb energiát a zsírok juttatják be a szervezetünkbe. 1 g zsír 9,3 kcal-t tartalmaz, míg a fehérje csak 4 kcal/g, a szénhidrát pedig 4,1 kcal/g. Tehát, ahhoz, hogy kalóriadeficit álljon fenn, sajnos még kevesebbet ehetünk. Szerencsére a zsírok jól telítenek, ez azért megkönnyítheti a dolgunkat.
Érdemes kipróbálni?
Leginkább akkor ajánlott, ha rajongunk a zsíros ételekért, de képtelenek vagyunk a kalóriákat számolgatni, és könnyedén lemondunk a szénhidrátokról. Hatékony lehet, ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, amitől gyorsan megszabadulnánk. Mielőtt elkezdjük, mindenképp konzultáljunk háziorvosunkkal. Fennálló cukor- vagy bélrendszeri betegség esetén ne lepődjünk meg, garantáltan óva inteni fog tőle.
Mivel ez egy drasztikus diéta, hosszútávon nehezen fenntartható. Ráadásul minél tovább tartjuk, annál nagyobb az esélye az izomvesztésnek, állítják a szakemberek. Ha úgy érezzük, elértük a kívánt célt, és visszaállunk egy súlytartó, normál étrendre, anyagcserénk éppolyan nehezen fog alkalmazkodni, mint agyunk. Ha ráérzünk a szénhidrátok ízére, akár több kilót is mutathat a mérleg, mint fogyókúra előtt. Pláne, hogy anyagcserénk már elszokott a szénhidrátok megfelelő felhasználásáról.
A Whole30 diéta
A Whole30 egy amerikai házaspár, Melissa és Dallas Hartwig által 2009-ben kidolgozott étrend. Ők azonban nem diétaként emlegetik, hanem egy rövidtávú étkezési programként, amely egy hónap alatt csodákra képes. Nem kevesebbet ígér, minthogy a 30 napos kúra alatt újraindítja szervezetünket, helyreállítja emésztésünket, stabilizálja hormonháztartásunkat, feltölt energiával és leszámol az ételek utáni sóvárgásunkkal is.
Mit ehetünk és mit nem ehetünk?
A program idejére fő táplálékaink a friss gyümölcsök, a zöldségek (igen, a keményítő tartalmúak is!), a csirke, a halak, a tojás és az egészséges zsírok lesznek. Azokat az ételcsoportokat zárja ki, amelyek bizonyítottan káros hatással vannak szervezetünk működésére, mint a hozzáadott cukrok, a mesterséges édesítők, a gyorsételek és az alkoholok. Tehát eddig egy 100%-ban egészséges étrendre koncentrál. A táplálkozási szakemberek szerint a bajok ott kezdődnek evvel a diétával, hogy tiltólistára teszi az összes gabonát, hüvelyest és tejterméket is. Ezek pedig fontos vitamin-, ásványi anyag-, rost- és fehérjeforrásaink. Ennek ellenére a ketogén után a második legnépszerűbb diéta jelenleg Amerikában.
Hogyan működik?
A cukor, a gyorsételek és az alkohol kiiktatásával egészségesebb étrendre motivál, és segít, hogy később is felhagyjunk az addiktív és rossz étkezési szokásokkal. A 30 nap elteltével szép lassan újra visszakerülhetnek étrendünkbe a tiltólistán szereplő ételek, de valószínűleg egy hónap alatt sikerült annyira átállítani táplálkozásunkat, hogy a sült krumpli és a cukros fánk többé már nem tartozik kedvenc ételeink közé. Nagyszerű az alapja, hiszen a feldolgozott ételeket minimalizálja, míg a teljes értékű táplálékokra helyezi a hangsúlyt, mint amilyenek a zöldségek és a gyümölcsök is. Azonban, ha visszaállunk a korábbi étrendre a 30 nap után, valószínűleg visszahízzuk a leadott kilókat. Tehát, csak akkor hatékony hosszútávon, ha közben elsajátítjuk az egészséges táplálkozás alapjait, és csak a tejtermékeket, a hüvelyeseket és a gabonákat emeljük vissza étrendünkbe.
Érdemes kipróbálni?
A Whole30 diéta fizikai és lelki megújulást is ígér, így nemcsak a leadott kilókról szól. Ha szeretnénk helyreállítani szervezetünk egészséges működését, és megtanulni a megfelelően összeállított étrend alapjait, érdemes ezt a diétát választanunk. Azonban, akik hajlamosak túlzásba esni kontroll terén, vagy korábban étkezési zavarokkal küzdöttek, inkább ne próbálják ki, a túl szigorú szabályai miatt. Számítsunk rá, hogy a ketogén diétánál kicsit nehezebb betartani ezt a diétát, hiszen nem olyan egyszerű például egy étteremben kiválasztani az általunk ehető ételeket, így meal-prep mellett lesz igazán hatékony.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |