Miközben a szálkás test és a kockás has lebeg a szemünk előtt, megszállottan keressük a leghatékonyabb zsírégető mozgásformákat, ételeket, tablettákat és trükköket. Azonban, azt már kevesen tudjuk, hogyan is zajlik valójában a zsírvesztés folyamata.
Hogy égnek el ősi ellenségeink? Hova tűnnek a zsírsejtek? Mi a különbség a súlyvesztés és a zsírégetés között? Hogy érthetjük el, hogy ne izomból, hanem zsírból fogyjunk? Szakértőnk, Kiss Geri segítségével most megtudhatunk mindent a zsírégetésről, amire valaha is kíváncsiak voltunk.
Mi a zsírszövet és milyen típusai vannak?
A zsírszövet sejtjei nagy energiatartalmú zsírokat tartalmaznak. Jó hőszigetelő képességgel rendelkeznek, védenek a sérülésektől, de elsősorban energiaraktárként szolgálnak szervezetünk számára. Szövetileg két típusa van: a sárga- és a barna zsírszövet. A sárga zsírszövet gömbölyű alakú, teljes térfogatát egy zsírcsepp alkotja, és csoportokba rendeződve raktározódik. Funkciója, hogy eltárolja a szükségesnél több kalóriát. A barna zsírszövet nagyobb mennyiségben a téli álmot alvó állatokban található meg, a felnőtt emberi szervezetben sajnos kevésbé fellelhető. A bőr alatt húzódik meg, és a kalória égetésével vesz részt a hőtermelésben.
Hogyan működik a zsírégetés?
A zsírégetés azért megy nehezen, mert testünk nem akar megválni a zsírtól, hiszen számára ez jelenti a biztos tartalékot, amiből szükség esetén energiát tud nyerni. Nem véletlen, hogy a végsőkig ragaszkodik hozzá. Ráadásul testzsírunk biztosítja az idegrendszer és a hormonháztartás megfelelő működését is. Ezenkívül védi a belső szerveket és részt vesz a hőmérséklet szabályozásában. Emiatt célunk nem lehet testzsírunk teljes minimalizálása, csupán az egészséges szintre való csökkentése.
„Az emberek általában összekeverik a súlyvesztést a zsírvesztéssel. A zsírégetés, azaz a zsírvesztés az a folyamat, amely végül súlyvesztéshez vezet, és nem fordítva”- magyarázza Kiss Geri. Tévhit, hogy mozgás közben közvetlenül a zsírraktárainkat használjuk fel. A zsírsejtekből származhat energia a testmozgás során, de ehhez egy bizonyos időnek kell eltelnie. Tíz perc kondizás után a szervezet nem a zsírraktáraiból fog energiát nyerni, hanem elsősorban a szénhidrátokból. A zsírégetés viszont a regenerálódási időszak alatt is folytatódik. Az edzés okozta izomsejt-roncsolódást a regenerálódási folyamatok alatt (például alvás során) hozza helyre szervezetünk. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, energiára van szükség, és ezt a raktárainkból tudja biztosítani a szervezetünk. Ez egyenlő a zsírégetéssel.
„Fontos, hogy zsírégetés során zsírsejtjeink nem tűnnek el, csak a bennük lévő zsír ürül ki, és ezáltal csökken a térfogatuk. A zsírsejtek száma tehát nem fog csökkenni”- oszlatja el az egyik legnagyobb tévhitet szakértőnk, Geri. Már születésünkkor rendelkezünk egy adott zsírsejtszámmal, amely gyakorlatilag életünk végéig megmarad. Hízás vagy fogyás esetén pedig csupán a nagyságuk változik. Zsírégetés során tehát az a célunk, hogy zsírsejtjeink térfogata minél kisebb legyen.
Hogyan érhetjük el, hogy zsírt égessünk izomvesztés helyett? Hatásosak-e a gyors diéták?
Minden diéta hiányállapotot hoz létre, ezáltal fogyunk vele. Amikor a kalóriabevitelünket a napi aktivitási szükségletünk alá visszük, azzal közelebb jutunk a vágyott sikerhez. Azonban, ha nincs mellette rendszeres testmozgás, és nem fogyasztunk elegendő fehérjét, akkor az izomszövetet kezdi el a szervezet energiaként hasznosítani. Ilyenkor a mérlegen kecsegtető eredményt látunk, de cseppet sem leszünk szálkásak és tónusosak. A tükörbe nézve tehát nem leszünk elégedettek, hiába fogytunk. Fontos, hogy a túlzott megvonás és a kalóriadeficit az anyagcsere lassuláshoz vezet, amivel egy ördögi körbe kerülhetünk, pont céljaink ellenkezőjét elérve, figyelmeztet Geri. Szervezetünk raktározni kezd, és szó szerint a levegőtől is hízni fogunk. A hatékonyság érdekében ezért ne csökkentsük túlzottan a kalóriabevitelt! „Ráadásul a zsírszövet nemcsak energiát, hanem méreganyagokat is tárol. Zsírvesztéskor a méreganyagok a vérbe kerülnek, amivel a májunknak meg kell küzdenie. Ezért sem jó a hirtelen diéta, mert megterheli a szervezetet – teszi hozzá szakértőnk. – Ha szövetspecifikusan tápláljuk a testünket, azaz magas fehérjebevitelt biztosítunk (testsúlykilogrammonként 1-1,5g), akkor az izomszövetet megvédjük, a testzsírszázalékunk pedig csökkenni fog.”
Elegendő-e csupán kardiózni?
Ha a zsírégetés a célunk, leginkább két mozgásforma vegyítése a leghatékonyabb. A kardió elmaradhatatlan az anyagcserénk magas szinten való tartásához, de hogy védjük izmainkat, nem feledkezhetünk meg az erősítésről sem. A súlyzós edzésekre is szükség van az izomszövet megóvásához, a tónusos alak eléréséhez és a regenerációs folyamatokban a zsír hasznosításához.
Hogyan lehet kockás hasunk?
Hasunk eleve kockás, csak éppen nem látjuk a 6 kockát, az azt fedő zsírréteg miatt. A végtelenségig hasazhatunk, ha testzsírszázalékunk magas, a kockák bizony rejtve maradnak. Ha a lapos és a kockás has elérése a cél, nem árt tudatosítani, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Testünkről a testzsírszázalékot kizárólag egységesen lehet csökkenteni. Ebben játszik hatalmas szerepet a megfelelően összeállított étrend és a rendszeres testmozgás.
Mi a normális testzsírszázalék?
A magyar lakosság nagy százaléka még mindig csupán a testsúlyt veszi figyelembe saját maga ellenőrzésére, pedig ez nem mutatja meg, hogy testünk valójában milyen állapotban van. „Egy 80 kg-os férfi lehet túlsúlyos, vagy épp ellenkezőleg fitt és izmos is. Itt jön képbe a testzsírszázalék. Minél alacsonyabb ez a szám, annál definiáltabbak az izmaink, minél magasabb, annál jobban elfedünk magunkon minden izmot zsírpárnákkal”- szemlélteti Geri.
Az egészséges testzsírszázalék több tényező függvénye, többek között a nemé, a koré és a magasságé. Általánosságban a következő paraméterek szerint határozzuk meg, hogy a testzsírszázalékunk az egészséges, a túlsúlyos, az elhízott vagy épp a vékony kategóriába tartozik-e:
Nők esetén:
20-39 év között: 21%-ig túl vékony, 22-33% egészséges, 34-39% túlsúlyos, 39% felett elhízott
40-59 év között: 23%-ig túl vékony, 24-34% egészséges, 35-40% túlsúlyos, 40% felett elhízott 60 év felett: 24%-ig túl vékony, 25-35% egészséges, 36-42% túlsúlyos, 42% felett elhízott
Férfiak esetén:
20-39 év között: 8%-ig sovány, 9-20% egészséges, 21-25% túlsúlyos, 25% felett elhízott
40-59 év között: 11%-ig sovány, 12-22% egészséges, 23-28% túlsúlyos, 28% felett elhízott
60 év felett: 13%-ig sovány, 14-25% egészséges, 26-30% túlsúlyos, 31% felett elhízott
Fontos tudatosítani, hogy a magas testzsírszázalék nemcsak esztétikai probléma, jelentősen növeli, többek között, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát. A testzsírszázalék egészséges kategóriára való csökkentése tehát nemcsak a lapos has eléréséhez, hanem az általános egészségünkhöz is hozzásegít.
Mivel mérhetjük meg hitelesen testzsírszázalékunkat?
Ma már rengeteg olyan új mérőműszer és technika létezik, amivel könnyedén átfogó képet kaphatunk testösszetételünkről. A ma kapható fürdőszoba mérlegek már szinte kivétel nélkül kijelzik a testzsírt is, azonban ezek a mérések pontatlanok, mivel testünk ellenállása nagyon sok dolog miatt megváltozhat. Maradhatunk a legegyszerűbbnél, a ruhapróbánál is, ahonnan azonnal láthatjuk, hogy fogytunk-e vagy sem. Természetesen ez csalóka lehet, hiszen egy szűk farmer nem tud különbséget tenni a zsír és az izom között. De akkor hogyan kaphatunk hiteles adatot? Kiss Geri két módszert ajánl a testzsírszázalék pontos mérésére. Régi és jól bevált eszköz a kaliper, aminek segítségével a test bizonyos pontjain végzett mérésekkel kaphatunk információt testzsírszázalékunkról. A legmodernebb mérési technika pedig a DEXA vizsgálat, ahol egy gépbe fekve már pár perc után teljes képet kaphatunk testünkről. Megtudhatjuk a testzsírszázalékunk mellett az izomtömegünket, a csontsűrűségünket, sőt testünk ásványi anyag tartalmát is.
Szerző: Váczy Anikó
Fotó: Szilveszter Zoltán; 123RF
 |
 |
 |
 |
 |