Sokakban él az a tévhit, hogy csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak teljes értékű fehérjéket. Valójában a növényekben is megtalálható minden fontos aminosav.
Ma már számos kutatás bizonyítja, hogy a növényi alapú étrend is tökéletes fehérjeellátást biztosít. A gabonafélék, hüvelyes zöldségek és olajos magok minden korosztály számára, még a sportolóknak is elegendő építőanyagot nyújtanak. Köztük is kiemelkedően értékes ez a három táplálék!
Quinoa, az inkák szuperétele
Évezredekkel ezelőtt is előszeretettel fogyasztották az inkák ezt a dél-amerikai gabonát. Sokáig meg sem közelítette a rizs, köles és egyéb ismert gabonafélék népszerűségét. Azonban napjainkban egyre többen keresik a quinoát, hiszen vitamindús, ízletes, és kiváló a fehérje-összetétele. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, különösen gazdag metioninban, mely az izomépítő funkció mellett számos anyagcsere-folyamatban részt vesz.
A quinoát megvásárolhatod nagyobb élelmiszer-üzletekben, bioboltban és a piacon is. Hasonlóan készítsd el, mint a rizst, és bármilyen fűszerrel harmonizál az íze. Zöldségfasírtokhoz köretként ebédre, vacsorára a kedvenceddé válhat.
Zabpehely, az univerzális alapanyag
Száz grammja tizennégy gramm értékes fehérjével látja el szervezetedet, emellett lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz. Nem véletlen, hogy a zabpehely a sportolók alaptáplálékai közé tartozik. A közhiedelemmel ellentétben nem kell fehérjeporral dúsítanod, hiszen egy adag bőven fedezi az egy étkezéshez szükséges aminosavszükségletet. Az idegrendszeredre is jó hatást gyakorol, mert egy tányér zabkása a triptofán nevű aminosavból fedezi a napi szükségletedet! A triptofán természetes nyugtató tápanyag. Nem csak kását készíthetsz a pehelyből, de sós vagy édes süteményeket is, és szinte bármilyen étel dúsításához is felhasználhatod.
Csicseriborsó, számtalan formában
A hüvelyes zöldségek egységnyi kalóriája ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a húsok. De míg az állati fehérjeforrások szinte rostmentesek, a hüvelyesek gazdagok növényi rostokban és fitotápanyagokban. A csicseriborsó a könnyebben emészthető hüvelyesek közé tartozik. Érdemes egy éjszakára beáztatni, és másnap kuktában megfőzni. Önmagában is ízletes, egytálételekhez, salátákhoz. De megsütheted belőle a népszerű falafelt, vagy turmixolva, darált szezámmag hozzáadásával szendvicskrémnek alkalmas humuszt készíthetsz. Ha nagyobb mennyiséget főzöl egyszerre, egy részét le is fagyaszthatod. Így bármikor készen áll a konyhádban a finom és értékes fehérjeforrás.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |