Ezért fontos a szénhidrát a sportolóknak

Elsődleges üzemanyagaink a szénhidrátok: leggyorsabban, legkönnyebben belőlük szabadítható fel energia, grammonként 4,1 kcal. A zsírok 1 grammjából 9,3 kcal energia keletkezik, de idő- és energiaigényesebb úton. A fehérjék 1 grammja szintén 4,1 kcal energiát biztosít, viszont jó esetben a proteineket nem energiapótlásra, hanem felépítő folyamatokra és immunrendszer erősítésre használja a szervezet.

A 3 tápanyag energiaértékét és szerepét az élettani folyamatokban azért kell ismerni, mert így érthetők meg a (sport)táplálkozás alapelvei. Számos kutatásban tanulmányozták a zsírokból történő energiaszolgáltatás, azaz a népszerű magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidrát-tartalmú diéta hatását a sportbéli teljesítményre. Az eredmények ellentmondásosak, de íme több érv, miért érdemes mégiscsak a szénhidrátokat előnyben részesíteni, ha sportról van szó:

• a hivatalos ajánlások, protokollok még mindig a szénhidrátokat részesítik előnyben a zsírokkal szemben (ha energiaszolgáltatásról és teljesítményfokozásról van szó),
• egyre többen küzdenek szénhidrátanyagcsere-zavarral, ahol a szénhidrátok megvonása egészségügyi kockázatot jelent,
• több tanulmány bizonyítja, hogy a ketogén diéta sportolókban okozza az oxidatív, sejtkárosító folyamatokat, így ha valaki követi is azt az étrendet, megadózisú antioxidáns-bevitelre és számos étrend-kiegészítőre van szüksége,
• ha valakin nincs elég „tartalék”, könnyen lehet, hogy az izmokhoz „nyúl” a szervezet, és elkezdi lebontani – ez pedig valljuk be, sportolóknál kifejezetten kerülendő,
• nem mindenki szervezete egyforma, van, aki a szénhidrát-csökkentésre nagyon rosszul reagál,
• a zsírok fokozhatják az emésztési panaszok kialakulását (pl. puffadás, hasmenés), ami egyértelműen teljesítményt romboló mellékhatás.

Szénhidrát mozgás előtt

A kívánt edzésintenzitás, erőkifejtés eléréséhez és a vércukorszint-ingadozás, ezzel pedig rosszullétek elkerüléséhez elengedhetetlen a kellő energia!

Fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő üzemanyagot (vércukrot) fogja energiaként hasznosítani, tehát jó, ha edzés előtt 3-4 órával valami tartalmasabbat eszel, előtte fél órával pedig gyorsan hasznosuló szénhidrátot, pl. gyümölcsöt vagy müzliszeletet.

Amint a véráramban csökken a cukor mennyisége, a szervezet az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz (glikogénhez) fog nyúlni, hosszabb távon is energiát biztosítva ezáltal. A glikogénraktárak töltöttsége főként az előző nap étkezésétől függ. Ha fontos versenyed lesz, előző este jó, ha bőségesen fogyasztasz szénhidrátot, teljes kiőrlésű tészta vagy pékáru formájában.

Szénhidrátok mozgás közben

Az idő előtti kimerülés, enerváltság és fáradtság elkerüléséhez a 60-70 percet meghaladó edzések, versenyek közben szükség lehet a szénhidrátok pótlására! Erre több okból is szükség lehet: a már említett izomlebontás megakadályozása vagy a glikogénraktárak megóvása miatt.

Hogy pontosan mennyi szénhidrátra van szükséged, azt érdemes szakértői teamre (sportdietetikus, edző, orvos) bízni. Általánosságban elmondható, hogy az állóképességi sportolóknak 30-60 grammnyi szénhidrátot kell pótolnia óránként. Az ezt meghaladó szénhidrát-bevitel nem jár előnyökkel, nem tud többet hasznosítani a szervezet, sőt, mellékhatásokkal járhat, úgy mint émelygés, hányinger, hányás, görcs, hasmenés.

Szénhidrátok mozgás után

A kielégítő mennyiségű és minőségű szénhidrát-fogyasztás edzés, verseny után elősegíti a gyorsabb regenerációt és támogatja a hatékony izomszövet-fejlődést, -növekedést. Ahhoz, hogy a fehérjék képesek legyenek az izomszövetbe beépülni, kell hozzájuk a szénhidrát, mint „kísérő”.

Mozgás után közvetlenül érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátokat választani, úgymint pl. gyümölcsös tejes turmix vagy joghurt, esetleg ha nem vágysz tejesre, akkor aszalt gyümölcs, szőlőcukor. 2 órán belül pedig jöhet a már fehérjét, egészséges zsírokat és persze rostban gazdag szénhidrátot tartalmazó főétkezés.

Fotó: 123RF