Gluténmentes étrend – ezek a buktatói

A cöliákia egyetlen kezelési módja az élethosszig tartó gluténmentes diéta, amely elsőre ijesztően hangzik, azonban a széles termékkínálat megkönnyíti az étrend betartását. Az utóbbi években megsokszorozódtak a boltok polcain a „mentes” élelmiszerek, ételek, alapanyagok, azonban nem árt, ha néhány dologra odafigyelsz, hogy jól működő, kiegyensúlyozott legyen az étrended és ne kövess el diétahibát!

„Garantáltan gluténmentes”

A gluténnal szembeni tolerancia, tűrőképesség egyénenként eltér, azonban a biztonsággal elfogyasztható napi gluténmennyiség: 10-100 mg között van. A gluténmentes termék azt jelenti: 1 kg maximum 20 mg glutént tartalmaz. Figyelj rá, hogy a csomagoláson, a címkén fel legyen tüntetve, hogy az adott termék garantáltan gluténmentes vagy látható az áthúzott búzakalászt ábrázoló szimbólum. Utóbbi azonban önkényesen választható jelölés, nem minden esetben garantálja egy termék gluténmentességét, tehát körültekintően olvasd el a címkét!

Tipp: Időről időre vizslasd át a címkét, mert változhat a gyártási technológia, változhatnak a csomagolás körülményei is.

Konyhai veszélyek

Arról, hogyan gluténmentesítsd a konyhád, korábban már itt írtunk – ezt a cikket ide kattintva tudod elolvasni -, de még egyszer hangsúlyozni kell:

– ha hagyományos étkezést folytatóval élsz együtt, mindig legyenek külön eszközeid, melyeket meg is jelölsz (pl. színekkel, feliratokkal),

– gluténmentesre kialakított polcon, szekrényen és jól lezárva tárold a gluténmentes termékeidet,

– a hűtőben is címkézz,

– sütés-főzés közben is figyelj, nehogy szennyeződjön a „mentes” étel,

– figyelj a konyhai textíliákra és legyen külön mosogatószivacsod (de még jobb, ha jól tisztítható műanyagkefét használsz),

– ha közösen használjátok a mikrohullámú sütőt, mindig külön edényben és fedővel melegíts!

Alacsony rostbevitel

Mivel a gluténmentes lisztkeverékeknek, azokból készült pékáruknak igencsak borsos ára van, sokan az olcsóbb kukoricalisztet, rizslisztet, keményítőket, ezekből sütött kenyeret veszik le a polcról. Köretként rizst, burgonyát fogyasztanak, ezért az étrend rosttartalma jelentősen csökkenhet. A magas rostbevitel egészségvédő hatása tudományosan igazolt: az ajánlott napi bevitel 25-40 gramm között van. Ezt gluténérzékenyként zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, olajos magvakkal is bejuttathatod a szervezetedbe, viszont a gabonafélék más típusú rostokat (is) tartalmaznak, továbbá olyan vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek (pl. B-vitamin csoport, E-vitamin, kálium, foszfor, cink) is vannak bennük, melyek elengedhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.

Törekedj a változatosságra! A fehér rizsliszt helyett használj magasabb rosttartalmú barna rizslisztet, esetleg alternatív gabonákból készült rostdús őrleményeket, mint például a köles-, hajdina- vagy cirokliszt. Továbbá sütéskor a megszokott lisztekhez adott útifű maghéjjal is növelni lehet a rosttartalmat. Köretként zöldségeket, étkezések közt gyümölcsöt fogyassz, kísérletezz alternatív gabonafélékkel – például: cirok, hajdina, köles, quinoa.

Túl magas rostbevitel

Előfordulhat az előbb említett probléma ellenkezője is: túl magas lesz az étrend rosttartalma, ami puffadást, gázosodást, székrekedést, netán utóbbival váltakozó hasmenéses panaszokat idézhet elő. Sokan nem gondolnak rá, de a rostanyagok bizony állhatnak ezen panaszok hátterében. Először is nagyon fontos a megfelelő folyadékpótlás, másfelől pedig érdemes tehermentesíteni az emésztőrendszert és nem minden étkezésre rostdús terméket fogyasztani!

Magas kalória- és zsírfogyasztás

Számos gluténmentes liszt és termék kapható, ami bizony olajos magvak őrleményéből, „lisztjéből”, mert kevésbé szárad ki tőlük a termék. Ezek kalóriatartalmával, zsírtartalmával mindig számolnod kell, nem szabad szem elől tévesztened, főleg diéta idején. Ha teheted, válassz zsírtalanított verziót, pl. zsírtalanított lenmaglisztet. Összehasonlításképpen nézd meg hajdinaliszt és (nem zsírtalanított) mandulaliszt tápértékét:

(Megjegyzés: A zsírtalanított mandulaliszt 100 grammja csak 385 kcal-t, 7,7 g szénhidrátot, 10 g zsírt, 45 g fehérjét tartalmaz.)

Adalékanyagok

Glutén, azaz sikér nélkül nehéz sütni-főzni, ezért az élelmiszeripar adalékanyagokkal igyekszik kiküszöbölni a gluténmentességből eredő hiányosságokat. Azért, mert valami „mentes”, még nem biztos, hogy nem tartalmaz a szervezet számára idegen, nem megszokott összetevőket! Figyelj rá, hogy egyszerűbb összetételű, kevés „E-számot” tartalmazó lisztkeverékeket, termékeket válassz, és inkább szánj időt a jó receptek fellelésére, elkészítésére!